Terveellinen ruokavalio on tasapainoinen ravitsemus. 60-20-20 -suhteinen ruokavaliosuunnitelma tarjoaa tasapainoisen lähestymistavan jakamalla hiilihydraatit, proteiinit ja rasvat oikein. Tämän ateriasuunnitelman tarkoituksena on maksimoida energiatasosi, lihastosi ja sydän- ja verisuoniterveytesi. Keskustele lääkärisi kanssa ennen uuden ruokavalio-ohjelman aloittamista.
Perusteet
Vuoden 2005 ruokavalio-ohjeet amerikkalaisille kertovat, että kulutetaan 45–65 prosenttia hiilihydraatteja, 20–35 prosenttia terveellisiä rasvoja ja sama proteiinien suhteen. Nämä suositukset kuuluvat hyvin 60 - 20 - 20-suhteiseen dieettilähestymistapaan, joten sitä voidaan pitää terveellisenä tapana syödä, Yhdysvaltain terveys- ja ihmispalvelujen ministeriön mukaan. Hiilihydraatit toimittavat keholle suurimman osan energiatarpeestaan liikunnan varhaisvaiheissa, kun taas rasvakalorit tarjoavat energiaa pidemmän fyysisen toiminnan aikana.
Numeroiden mukaan
Kun määritetään tarkka ravinteiden määrä grammoina, sinun täytyy kuluttaa päivittäin, on parasta vertailla kuinka monta kaloria grammaa kohden jokainen ravintoaine toimittaa kehollesi. Kunto- ja ravitsemusalan asiantuntija Lyle McDonald, BodyRecomposition.com, kertoo, että hiilihydraatit ja proteiini sisältävät molemmat neljä kaloria grammaa kohti, kun taas rasvat sisältävät yhdeksän kaloria grammaa kohti. Perustuen 2000-kaloriseen ruokavalioon, tämä tarkoittaa, että tarvitset 1200 kaloria hiilihydraateista tai 300 grammaa; 400 kaloria proteiinista tai 100 grammaa; ja 400 kaloria rasvoista, tai 44-45 grammaa.
Toimia
Tämän ruokavaliosuunnitelman tehtävänä on ensisijaisesti auttaa urheilijoita tai muita fyysisesti aktiivisia ihmisiä lisäämään energiatasoaan ja lihasmassaaan. Proteiini on lihaskudoksen peruskivi, joten se on kriittinen ravintoaine, jota tarvitaan lihasten rakennuksessa. USDA ehdottaa, että keskimääräinen aikuinen nainen kuluttaa 46 grammaa proteiinia päivässä, kun taas miehet tarvitsevat noin 52 grammaa, joten edelliseen esimerkkiin, jossa käytettiin 2 000 kalorin päivässä ruokavaliota, proteiinin saanti on noin kaksinkertainen näihin määriin. Liian paljon proteiinia voi olla epäterveellistä, joten muista puhua lääkärisi kanssa ennen proteiinin saannin lisäämistä.
Tyypit
Sinulla on useita vaihtoehtoja määrittäessäsi sinulle ihanteellinen 60-20-20 ruokavaliosuunnitelma. Ensinnäkin USDA kehitti MyPyramid-suunnitelman, ja se noudattaa tätä ruuan saannin suhdetta. Lisäksi se on ilmainen käyttää. Colorado State Universityn ravitsemusasiantuntijat ovat kehittäneet toisen tyyppisen 60-20-20-suhteisen ruokavaliosuunnitelman. Tämä suunnitelma on suunniteltu urheilijoiden käyttöön, ja se maksimoi hiilihydraattien ja rasvan saannin lisäämään energiaa pitkien fyysisten aktiviteettien aikana. Määritä päivittäinen kokonaiskaloriannuksesi kertomalla nykyinen painosi 20. Esimerkiksi 170 kiloa käyttävä mies kuluttaisi 3.400 kaloria päivässä saadaksesi lihaksen painon.
Näyte ateriasuunnitelmasta
Coloradon osavaltion yliopiston urheilijoille osoittamaan suositukseen perustuva aamiais-ateriaohjelma voi sisältää lasillisen appelsiinimehua, 1 kupillinen kaurajauhoa, banaania, paahtoleipää hyytelöllä ja lasin vähärasvaista maitoa. Lounas voisi koostua kinkusta ja sveitsiläisjuustovoileipästä täysjyväleipää kasviksilla, omena, lasillinen rasvatonta maitoa ja kaksi evästettä. Päivällinen voi sisältää spagetteja tomaattikastikkeessa ja sienillä, ranskalaista leipää, ¼ kuppia mansikoita ja viipaleen enkeliraakakkua. Voit myös nauttia vähäkalorista välipalaa aterioiden välissä.
