Asettamasi painonpudotuspäivämäärä - onko kyse häästä, kevätlomasta tai yhdistymisestä - edellyttää, että menetät 2, 2 kiloa viikossa. Ahkera liikunta ja merkittävä kalorirajoitus voivat auttaa sinua saavuttamaan tämän tavoitteen, joka on vain hiukan korkeampi kuin tautien torjunta- ja ehkäisykeskusten suosittelemat 1-2 puntaa viikossa. Monet ihmiset eivät ole tarpeeksi suuria tai aktiivisia ylläpitämään turvallisesti 1100 kaloria päivässä, jolloin vaaditaan 2, 2 kilon tai yhden kilogramman viikon menettämistä. Jos sinulla on aikaa, tahdonvoimaa ja aineenvaihduntaa saavuttaaksesi tämän tavoitteen onnistuneesti, käytä järkevää kokonaisten ruokien ruokavaliota ja jäsenneltyä fyysistä aktiivisuutta.
Mitä tarvitaan laihtua
Jos haluat menettää vain 1 kiloa, sinun on luotava 3500 kalorin kalorivaje. Jotta 2, 2 kilon painonlasku viikossa - sama kuin 1 kilo -, sinun on luotava alijäämä, joka on yhteensä 7700 kaloria tai 1100 päivässä. Ota vähemmän kaloreita kuin poltat, jotta syntyy tällainen alijäämä. Voit leikata kaloreita aterioista ja juomista, harjoittaa polttaaksesi enemmän kaloreita tai yhdistää molemmat strategiat.
Ongelma, että yrität vain leikata kaloreita laihtua, on se, että saatat lopulta jättää itsellesi arvokkaita ravintoaineita ja energiaa. Kaikki eivät polta tarpeeksi kaloreita päivittäin voidakseen ylläpitää terveellisesti 1100 kalorivajeen vähentämällä pelkästään ruokaa. Esimerkiksi Yhdysvaltain ruokavalio-ohjeissa amerikkalaisille vuodesta 2010 todetaan, että suurin osa aikuisista polttaa välillä 1 600–300 kaloria päivässä. Nuoremmat, aktiivisemmat miehet kuuluvat tämän alueen yläpäähän ja voivat vähentää 1100 kaloria, kuluttaen samalla kohtuullisen määrän ruokaa. Mutta jos olet istuva yli 50-vuotias nainen, joka polttaa 1600 kaloria päivässä, vähentämällä 1100 kaloria ruokavaliostasi jää sinulle 500 kaloria päivässä, mikä ei yksinkertaisesti riitä.
Vältä äärimmäistä riistämistä
Yale-yliopiston psykologian professori Kelly Brownell kertoi Shape-lehdelle vuonna 2009, että kenenkään ei pitäisi yrittää laihtua kuluttamalla vähemmän kuin 1 200 kaloria päivässä. Vaikka pystytkin pitämään kiinni niin vähäisestä kalorien saannista, saatat puuttua tärkeistä ravintoaineista, kuten kalsiumista ja folaatista. Sinulla ei myöskään ole energiaa käyttää ja tämä voi kannustaa lihaksen menetystä pääasiallisesti rasvan sijasta pudotettaessa painoa.
Vaikka voit leikata turvallisesti 1100 kaloria päivittäin ruokavaliosta, sen ylläpito voi olla haastavaa. Kohtuullisempi 500–750 -kalorinen alijäämä - joka tuottaa silti 1–1 1/2-punnan menetyksen viikossa menetystä - saattaa olla toteutettavissa useimmille ihmisille. Yrittäminen ylläpitää aggressiivista painonpudotusnopeutta, joka on 2, 2 kiloa viikossa, voi olla ylivoimaista ja stressaavaa. Pitkällä tähtäimellä tämä aggressiivinen painonpudotus voi johtaa pitkäaikaiseen epäonnistumiseen, koska kalorien alijäämää on liian vaikea ylläpitää.
Syöminen laihtua 2, 2 kiloa viikossa
Jos olet sitoutunut tavoitteeseen 2, 2 viikon tappio viikossa ja voit luoda 1100 kalorivajeen turvallisesti, paranna syömistapoja. Kuinka monta kaloria kulutat päivässä, riippuu siitä kuinka monta poltat, mutta syömäsi kalorit tulevat ravinnepitoisista kokonaisista ruuista. Sinulla ei ole tilaa ravintoainevajeille ruokia, kuten puhdistetut hiilihydraatit ja sokeri, tai tyydyttyneille ja transrasvoille.
Jokaisen aterian tulisi koostua annosta vähärasvaista proteiinia. British Journal of Nutrition -lehden 2012 numerossa julkaistun tutkimuksen mukaan proteiini auttaa myös ylläpitämään kylläisyyttä ja tyytyväisyyttä, vaikka rajoittaisit kalorinsaantiasi. Proteiini pitää myös aineenvaihduntatulen polttamisen ja säästää lihaksen menetystä ruokavalion aikana. Vähärasvaisen proteiinin vaihtoehtoja ovat valkoliha-siipikarja, tempeh, tofu, valkokalat, linssit, vähärasvainen liha ja munat. Tarjoa proteiini paljon tuoreita vihreitä vihanneksia - kuten pinaattia, parsaa ja parsakaalia - ja noin 1/2 kupillista kokonaisia jyviä - mukaan lukien ruskea riisi tai quinoa - tai tärkkelyspitoista vihannesta - kuten bataattia tai vihreää herneet. Jos olet raivokas, syö enemmän lehtivihanneksia, koska ne ovat vähän kaloreita, mutta ovat ravinteita tiheitä ja täynnä kuituja, jotka auttavat sinua täyttämään.
Pientä purtavaa varten nauti rasvatonta jogurttia, tuoreita marjoja tai vähäinen kourallinen pähkinöitä. Pähkinät sekä oliiviöljy ja avokado tarjoavat terveellisiä tyydyttymättömiä rasvoja, jotka ovat tärkeitä ravintoaineiden imeytymiselle ja aivojen toiminnalle. American Heart Association sanoo, että tavoite on, että 25–35 prosenttia päivittäisistä kaloreistasi tulee terveellisistä rasvoista, vaikka yrität laihtua.
Lisää fyysistä aktiivisuutta laihtua
Useimpien ihmisten on lisättävä fyysistä aktiivisuuttaan saavuttaakseen kalorien alijäämän, joka tuottaa 2, 2 kiloa painonpudotusta viikossa. Painonnosto kaksi tai kolme kertaa viikossa auttaa sinua luomaan lihaksia, jotka lisäävät aineenvaihduntaa ja säästävät lihasmassan menetystä. Sydän- ja verisuoniharjoittelu, kuten reipas kävely tai lenkkeily, auttaa myös polttaa kaloreita siten, että laihtua nopeammin. Tavoitteena on vähintään 30 minuuttia useimpina päivinä viikossa, mutta enemmän kuin tämä antaa suuremman kaloripolton ja suuremman painonpudotuksen. Yksi tai kaksi harjoitusta viikossa, joihin sisältyy voimakas ajoittainen harjoittelu, tai HIIT, tarjoaa myös aineenvaihdunnan palautumisen useita tunteja harjoittelun jälkeen ja voi myös auttaa kehoasi hapettamaan rasvaa helpommin, selittää vuoden 2011 numerossa julkaistu paperi. Lehti liikalihavuudesta. Suorita HIIT vaihtamalla lyhyitä osia erittäin intensiivisestä sydänlihaksesta lyhyillä lepoaikoilla. Ota hienosti lääkäriltäsi ennen tällaisen intensiivisen harjoituksen harjoittamista.
Mitä enemmän voit liikkua koko päivän, sitä enemmän polttaa kaloreita luodaksesi 1 100 -kalorisen päivittäisen alijäämäsi. Nouse ylös ja kävele ainakin tunnin välein, jos sinulla on työpöytä. Tahdista puhelimen ollessa, pysäköi edelleen parkkipaikalle ja kävele suorittaessasi tehtäviä, aina kun mahdollista.
