Jos työskentelet, opiskelet tai yrität vain pysyä hereillä illalla - sinne pääsee helposti kupillisella kahvia tai tölpillä soodaa. Tämän tekeminen voi kuitenkin vaikuttaa kielteisesti kykyyn nukkua järkevästi. Vaikka kofeiini vaikuttaa kaikkiin eri tavoin, on turvallisinta, jos vältät minkään määrän kofeiinia kuluttamista ruokailun jälkeen.
Kuusi tuntia on paras
Kofeiinin välttämisen aika ennen nukkumaanmenoa ei ole tarkka tiede, koska et ehkä reagoi kofeiiniin samalla tavalla kuin toinen perheenjäsen tai ystävä. Yleensä on kuitenkin fiksu valinta olla ottamatta kofeiinittomia juomia useita tunteja ennen nukkumaanmenoa. "Journal of Clinical Sleep Medicine" -lehdessä julkaistun vuoden 2013 tutkimuksen mukaan kofeiinin kuluttaminen kuusi tuntia ennen nukkumaanmenoa voi olla haitallista kyvyllesi nukkua järkevästi.
Tunne rajasi
Harvard Medical Schoolin unilääketieteen osaston mukaan sinun tulisi pidättäytyä käyttämästä kofeiinia neljästä kuuteen tuntia ennen nukkumaanmenoa, jos haluat nukkua rauhallisesti. On tärkeää löytää kaava, joka sopii sinulle; tämä kaava voi olla kuusi tuntia tai lähempänä neljää tuntia. Kuluta kohtuullinen määrä kofeiinia, kuten puoli kupillista kahvia, asetetun määrän tunteja ennen nukkumaanmenoa ja ota huomioon unesi laatu. Jos et nuku hyvin, kuluta viimeisin kofeiiniton juoma aikaisemmin.
Ohita kahvi tai sooda
Kun harkitset iltapäivä- tai iltajuomien valintaa, muista, että kahvi ei ole ainoa kofeiinia sisältävä juoma. Yhdysvaltain maatalousministeriön mukaan monen tyyppinen kahvi, tee, virvoitusjuomat ja energiajuomat on ladattu kofeiinilla. Yhdessä 8 unssin kahvikupissa on 95 milligrammaa kofeiinia ja 12 unssisessa pullossa koolaa on 33 milligrammaa kofeiinia. Valitse kahvin tai kofeiinittoman soodan sijasta vesi, hedelmämehu tai kofeiiniton sooda.
Raskaat ateriat myös rooli
Kofeiini ei ole ainoa aine, joka voi vaikuttaa negatiivisesti unisi. Harvard Medical School varoittaa aineiden, kuten nikotiinin, kuluttamisesta tunteina ennen nukkumaanmenoa. Raskaan aterian syöminen illalla voi myös aiheuttaa unettomuutta. Jos haluaa ruokaa ennen nukkumaanmenoa, valitse maitotuotteet, kuten jogurtti, ja hiilihydraatit, kuten tuoreet hedelmät. Vältä ylimääräisen määrän nestemäisten juomista, koska se voi johtaa sinut menemään kylpyhuoneeseen öisin.
