Syö 3000 kaloria päivässä ja voi saada painoa, jos kulutat enemmän kaloreita kuin poltat. Joillekin ihmisille, kuten urheilijoille, tarvitaan painonnousua lihasmassan rakentamiseksi ja rasvan vähentämiseksi. Muille painonnousu on välttämätöntä lääketieteellisistä syistä.
3000 -kalorinen ruokavalio
Rasvat, proteiinit ja hiilihydraatit ovat makroravinteita, joita löytyy kokonaisista ruuista ja joita elin tarvitsee päivittäin ja suurina määrinä. Kansallinen tiedeakatemia selittää, että vaikka ihmisen sukupuolella ja iällä on tärkeä rooli makroravinteiden tarpeiden määrittämisessä, elämäntapa ja terveys voivat olla yhtä tärkeitä.
Näiden perusteiden pohjalta kehitettiin ohjeet, joita kutsuttiin ruokavalioviitteiksi (DRI). Ne tarjoavat yksilöille mahdollisuuden seurata ruokavalioissa tarvittavia makroravinteita, kuten 3000-kalorinen ateriaohjelma.
Suositeltava aikuisten makroravinteiden jakautuminen prosentuaalisesti: 10–35 prosenttia päivittäisistä kaloreista proteiineista, 45–65 prosenttia hiilihydraateista ja 20–35 prosenttia rasvoista.
Erilaisten makroravinteiden määrä, kun tarvitaan 3000 kaloria päivässä, vaihtelee kyseisen makroravinteen perusteella. Yksi gramma proteiinia ja yksi gramma hiilihydraatteja tarjoavat molemmat 4 kaloria energiaa. Yhdessä grammassa rasvaa on 9 kaloria energiaa, hieman yli kaksinkertainen.
3000 kalorin ruokavalion pitämiseksi ihmisen on kuluttava 75–262, 5 grammaa (300–1050 kaloria) proteiinia, 337, 5–487, 5 grammaa (1350–1950 kaloria) hiilihydraatteja ja 66, 7–116, 7 grammaa (600–1050 kaloria). rasvaa.
Marraskuussa 2014 julkaisussa Nutrition & Metabolism julkaistun katsauksen mukaan runsaasti proteiinia sisältävät 3000-kaloriset ateriaohjelmat voivat auttaa vartaloa säilyttämään lihasmassan samalla kun laihduttaa. Amerikan liikuntaneuvosto selittää, että yksilöiden, jotka haluavat saada lihasmassaa ja vähentää kehon rasvaa, tulisi kuluttaa vähintään 25–30 prosenttia päivittäisistä kaloreistaan proteiinina.
3000-kalorisen ruokavalion haittavaikutukset
Liian paljon proteiinia voi olla kielteinen vaikutus ihmisille, joilla on maksasairaus. MedlinePlusin mukaan maksa on välttämätön elin prosessoimaan proteiineja aminohapoiksi. Mutta potilailla, joilla on maksasairaus, ylimääräinen proteiini, kun kulutetaan 3000 kaloria päivittäin, voi johtaa myrkyllisten jätemateriaalien muodostumiseen, joka voi lopulta vaikuttaa aivoihin.
3000 -kalorinen ruokavalio voi auttaa sinua painon nousussa. Sitä ei kuitenkaan pidä pitää pitkäaikaisena ruokavaliosuunnitelmana, ellei sinulla ole erityisen aktiivista elämäntapaa.
Amerikkalaisille tarkoitettujen ruokavalioohjeiden vuosien 2015-2020 mukaan 3000-kalorisia ateriaohjelmia suositellaan ensisijaisesti sekä murrosikäisille että vanhemmille miehille, enintään 35-vuotiaille. Aikuisten iän myötä kehon perusaineenvaihdunta laskee, mikä johtaa suositellun päivittäisen kalorimäärän yleinen lasku.
Kaikkia 3000 kalorisia ateriaohjelmia ei luoda yhtäläisesti. Ihmiset, jotka syövät runsaasti hiilihydraatteja ja rasvoja sisältävää ruokavaliota, painottavat epäilemättä painoarvoa, mutta keskittyminen pääasiassa runsaasti hiilihydraatteja sisältäviin ruokia ei ehkä ole hyvä asia. Harvard Health Publishing -lehden mukaan ruokavalio, joka sisältää runsaasti glykeemisiä ruokia, kuten karkkeja ja siruja, voi aiheuttaa verensokerin nopean nousun. Tämä tuottaa ajan myötä enemmän insuliinia, mikä johtaa lopulta insuliiniresistenssiin ja tyypin 2 diabetekseen.
3000 kalorin ateriaohjelmavaihtoehdot
Yhdysvaltain veteraaniasiainministeriön mukaan parhaita painokykyisiä korkeakalorisia ruokia ovat öljyt, kuten oliiviöljy ja maapähkinäöljy, kokonaiset pähkinät, kuten maapähkinät ja saksanpähkinät, sekä avokadot, hunaja, chia ja auringonkukansiemenet. Nämä ruoka-aineet ovat tyypillisesti täynnä tyydyttymättömiä rasvoja, mikä voi vähentää sydän- ja verisuonisairauksien esiintyvyyttä, ravitsemuslehdessä julkaistun elokuun 2017 tutkimuksen mukaan.
Muita täyteaineisiin tarkoitettuja kaloreita sisältäviä ruokia ovat öljyssä olevat kalat, kuten lohi ja tonnikala. Täysmaito ja jogurtti - täysrasvainen lajike - tarjoavat sekä enemmän kaloreita että lisättyä proteiinia yksilön ruokavalioon.
Lounasaikaan kalkkunavoileipä, jossa on 3 unssin annos lihaa, avokado ja majoneesi, tarjoaa 525 kaloria ja 15 grammaa proteiinia, selittää Yhdysvaltain veteraaniasiainministeriö. ACE-luettelo painonnousua varten tarkoitetuista korkeakalorisista ruuista sisältää jälkisekoituksen kuivattujen hedelmien tai maapähkinävoin kanssa täysjyväleipää ja keksejä.
