Et ymmärrä kuinka paljon käytät alaselkäsi, kunnes loukkaat sitä. Ja sitten jopa yksinkertaisimmista liikkeistä, kuten seisomisesta, tulee haaste. Tällaisesta vammasta johtuva kipu tekee sängystäsi melko houkuttelevan. On houkuttelevaa haluta maata koko päivän. Jos kuitenkin haluat palata normaaliksi, sinun on aloitettava liikkuminen uudestaan.
Vammasi jälkeen ja kun lääkäri on selvittänyt sinun, on tärkeää aloittaa kuntoutusharjoittelu. Mutta ennen kuin aloitat jopa selkäharjoittelua, ACE Fitness ehdottaa yksinkertaista hengitysharjoittelua, joka estää sinua pitämästä stressiä alaselän alueella. Kun tunnet itsesi kireneeksi, lopeta ja hengitä ja hengitä syvään kolme kertaa.
Mitä välttää
Tärkein muistaa, kun aloitat harjoituksien tekemisen, on välttää kaikkea sellaista, joka vahingoittaa alaselkäsi. Vahinkoesi tarvitsee mahdollisuuden parantua, ja selkärangan liikuttaminen väärään suuntaan voi vahingoittaa sitä vielä enemmän. Selkäranka voi liikkua kolmella tavalla: eteenpäin ja taaksepäin, sivulta toiselle ja kierto. Selän alaosa-kuntoutuksessa tulisi olla vain liikkeet, jotka eivät loukkaannu.
Liikunnan tiheys
Koska ne ovat suhteellisen alhaisen intensiteetin kanssa, Princetonin urheilulääketieteellinen osasto suosittelee joustavuutta ja vahvistavaa selkärangan rutiinia, jota suoritetaan viisi päivää viikossa ja kolme tai neljä päivää viikossa.
Laajenna alaosaa
Spine-lehdessä julkaistu vuoden 2013 tutkimus osoittaa, että suurella tai pienellä liikkuma-alueella suoritettu harjoitus auttaa vähentämään alaselän kipuja ja vähentämään vamman aiheuttamaa vammaisuutta. Yoga Journal paljastaa, että selänpidennys tai johanneksenleikkaus on vasta-aiheinen henkilöille, joilla on vakava selkävamma, mutta sitä suositellaan terapeuttiseksi sovellutukseksi yleiseen alaselän kipuun.
Kuinka: Makaa täysin tasaisella lattialla, vatsapuoli alaspäin, ja nosta pää ja hartiat matosta käyttämällä alaselän lihaksia. Käsivartesi tulisi olla sivuillasi koko ajan, eivätkä ne auta nostamaan itseäsi.
Wag sinun hännän
Harjoituksen aikana harjoittelet selkärangan taivuttamista sivulle toiselle erittäin tuetusta ja turvallisesta nelikulmaisesta asennosta.
Kuinka: Nouse lattialle kädet ja polvet. Koko selkärangan tulee olla tasainen ja suora. Vie sitten oikea olasi oikeaa lonkkaasi kohti keskittyen selkärangan taivuttamiseen sivuun pitäen sitä samalla maan suhteen. Toista vasemmalla.
Venyttely alaselän kipua varten
Löydät tämän harjoituksen yleensä joogatunneista turvallisena tapana venyttää selkärankaa.
Kuinka: Aloita lattialta kädet ja polvet. Hengitä ulos ja pyöritä selkärankaa niin paljon kuin mahdollista. Hengitä sitten sisään ja kaareuta selkäsi niin paljon kuin mahdollista.
Kumarru taaksepäin
Sinun abs täytyy osallistua tähän harjoitukseen estääksesi selkääsi taipumasta liian pitkälle.
Kuinka: Seiso korkealla kädet suoraan ylös pään yli. Taivuta taaksepäin ylävartallasi saavuttamalla taaksepäin käsivarret. Mene takaisin niin pitkälle kuin on mukavaa; palaa sitten seisomaan suoraan.
Päästä sivulle
Tämä harjoitus haastaa velvollisuutesi suojata selkärankaasi taipumiselta liian pitkälle.
Kuinka: Nosta yksi käsivarsi ylös pään yli. Taivuta se pään päälle ja ulottuu kehon toiselle puolelle. Taivuta niin pitkälle kuin on mukavaa; palaa sitten seisomaan.
