Verkkokalorilaskuri, joka arvioi tarpeitasi, on hyödyllistä, mutta ei aina ole selvää, kuinka tulokset toteutetaan. 1900-kalorinen ateriasuunnitelma voi vaikuttaa liian täsmälliseltä sopiakseen useimpiin ravitsemusohjeisiin. Silti ei ole vaikea muokata terveellisiä ruokia sisältävää ruokavaliota vastaamaan kaloritavoitettasi.
Miksi 1 900 kaloria?
Yhdysvaltain terveys- ja ihmispalveluministeriön vuosien 2015–2020 ruokavalio-ohjeiden mukaan aikuiset naiset tarvitsevat joka päivä 1 600–2 400 kaloria päivittäin painonsa ylläpitämiseksi. Esimerkiksi jonkin verran aktiivinen nainen 30-vuotiaana tarvitsee noin 2 000 kaloria parhaan mahdollisen terveyden kannalta, jos hänen ei tarvitse laihtua tai laihtua.
Mutta joskus omat ravintotarpeesi eivät ole aivan "yksi koko sopii kaikille". Olet esimerkiksi saattanut saavuttaa ihanteellisen painosi, ja sinulla on lisäksi aktiivinen elämäntapa, joka vaatii enemmän kuin rajoitetun kaloriravinteen. Silti petite-kehyksesi voi vähitellen saada ei-toivottua painoa tyypillisellä 2 000 kalorisella ateriaohjelmalla.
Lisäämällä henkilökohtaisia tietoja online-kalorilaskuriin, kuten Mayo Clinicin toimittama, voi tarkoittaa, että tarkempi määrä, kuten 1 900 kaloria, on parempi luku, johon pyritään, perustuen henkilön tarkkaan painoon, pituuteen ja aktiivisuuteen. Se voi olla myös paras tavoite, jos henkilö haluaa laihtua tai laihtua.
Karttakurssi
Monet terveelliset ruokavaliosuunnitelmat perustuvat 2000-kaloriseen ruokavalioon. Kun sinun on oltava tiukat noin 1 900 kaloria, välipalan poistaminen tai jonkin alemman kalorivaihtoehdon valitseminen ruokaryhmässä voi auttaa sinua saavuttamaan 1 900 kalori ateriaohjelman.
On hyödyllistä käyttää kalorien seurantatyökalua pitämään kokonaismäärät mahdollisimman lähellä 1 900 kaloria päivässä. Jos reaalimaailman tekijät vaikeuttavat pysyä kyseisessä luvussa tai sen alapuolella, syöminen seuraavana päivänä hiukan vähemmän voi auttaa pitämään sinua tavoitteessa.
Alla oleva näytteen ateriaohjelma on noin 1900 kaloria, Yhdysvaltain maatalousministeriön taulukoitujen arvioiden mukaan. Se kuuluu ruoka-annosryhmä-ryhmään, jota suosittelevat instituutiot, kuten American Heart Association.
Muista, että yksi ruokalaji ei aina vastaa yhtä annosta. Antelias annos kuumaa viljaa saattaa olla yhtä suuri kuin esimerkiksi kaksi vilja-annosta, kun taas iso salaattikulho voi tarjota ainakin kaksi vihannes annosta.
: Kuinka rakentaa 7 päivän terveellistä ateriaohjelmaa budjettiin
Aamiainen (537 kaloria)
Runsas aamiainen alkaa 1-kupillisella kauranjauhoerolla, jonka päällä on kuppi viipaloituja banaaneja ja 1 unssi saksanpähkinöitä. Se voidaan nauttia 8 unssilla lasillisella kasvismehua ja kupilla kahvia.
- Kaurajauho (166 kaloria)
- Viipaloidut banaanit (134 kaloria)
- Saksanpähkinät (186 kaloria)
- Kasvismehu (50 kaloria)
- Kahvi (2 kaloria)
Aamiaispala (194 kaloria)
Viisi täysjyväleipäkekseä tarjoava kevyt aamupala, johon on lisätty 1 rkl maapähkinävoita, voi olla juuri tarvitsemasi pitämään sinua lounaaseen asti. Krakkauskestäjät tarjoavat kuitua, kun taas maapähkinävoissa oleva proteiini lisää energiaa.
- Täysjyväkeksekset (100 kaloria)
- Maapähkinävoi (94 kaloria)
Lounas (441 kaloria)
Salaatti tuoreilla vihanneksilla, vihanneksilla ja täyteaineilla, kuten juusto ja kalkkunanrinta, tarjoaa monenlaisia ravintoaineita. Jos syöt ulkona, valitse kokki- tai Cobb-salaatti, mutta pyydä heitä pidättämään jotkut fattier-vaihtoehdoista, kuten pekoni ja raskas kastike. Yhdistä 2-kupillinen annos tätä salaattia täysjyvätelan tai leivän kanssa. Viimeistele yhden koon astia rasvatonta kreikkalaista jogurttia ja 1/2 kupillista mustikoita.
- Cobb-salaatti (208 kaloria)
- Kevyt italialainen kastike (14 kaloria)
- Rasvaton kreikkalainen jogurtti (100 kaloria)
- Mustikat (42 kaloria)
- Täysjyväleipä tai rulla (76 kaloria)
- Vesi sitruunakiilalla (1 kalori)
Iltapäivä välipala (42 kaloria)
Pienoisrasia rusinoita on tarpeeksi kannettava pitämään työpöydälläsi tai kukkaroissasi. Pienemmän rusinalaatikon etsiminen ei vain kontrolloi kaloreita, mutta estää sinua saamasta sokeripahaa. Tämä koko tarjoaa noin ½ hedelmäerää.
- Rusinat (42 kaloria)
Illallinen (687 kaloria)
Keskipitkä turskafilee ei ole paljon kaloreita, mutta tarjoaa ylimääräistä proteiinia. (Jos olet kuluttanut enemmän kaloreita kuin suunnittelit aiemmin päivällä, voit valita pienemmän, 3–4 unssisen fileen ja säästää noin 100 kaloria.) Yhdistä se 1 kupillisella ruskeaa riisiä, 1 kupilla keitetyt. parsakaali ja lasillinen rasvatonta maitoa. Haluatko hemmotella makeaa hammasta? Jälkiruoka, jossa on yksi kupillinen annos ananastapaloja ja nukke kermavaahtoa, voi osua kohtaan.
- Turska, keskimääräinen filee (200 kaloria) * Ruskea riisi (248 kaloria)
- Keitetyt parsakaali (55 kaloria)
- Rasvaton maito (83 kaloria)
- Ananaspalat (83 kaloria)
- Vatkaa kerma, 2 rkl (16 kaloria)
