Juo maitoa ja syö jogurttia, jotta saataisiin ylivoimaisesti rikkaimmat kalsiumlähteet. Ravintolisien viraston mukaan kehosi tarvitsee kalsiumia lihasten supistumiseen, verisuonten laajentamiseen ja supistamiseen, hormonien ja entsyymien erittämiseen, hermoimpulssien välittämiseen ja luiden ja hampaiden vahvistamiseen. Keho säätelee veren kalsiumpitoisuutta näiden toimintojen tukemiseksi. Luissa oleva varastoitu kalsium tarjoaa jäykän luurankokehyksen ja toimii kalsiumsäiliönä pitäen tiukasti hallussaan kiertävää kalsiumia.
Henkilöllisyystodistus
Kalsium, kehon runsain mineraali, auttaa kasvamaan terveitä luita varhaisessa vaiheessa ja minimoimaan luiden menetyksen myöhemmin. Eleanor Whitney ja Sharon Rolfes "Ravitsemuksen ymmärtäminen" -lehden mukaan 1-2 prosenttia kehon painosta on kalsiumia ja 99 prosenttia siitä luissa ja hampaissa. Luut tarjoavat veressä kalsiumsäiliön. Veren kalsium auttaa lihaksia liikkumaan, sydämen syke ja hermat kommunikoimaan. Hormonit ja D-vitamiini säätelevät veren kalsiumtasoa.
Maito
Valitse rasvaton tai vähärasvainen maito. Runsas kalsiumlähde on maito ja maitotuotteet. Useimmat ihmiset tarvitsevat vähintään kolme annosta maitoryhmästä päivittäisten kalsiumsuositusten täyttämiseksi. Noin 30 prosenttia maitotuotteiden kalsiumista imeytyy verrattuna alle viiteen prosenttiin pinaatista. Sinun tulisi syödä 8 kupillista pinaattia, joka sisältää kuusi kertaa enemmän kalsiumia kuin 1 kuppi maitoa, jotta kuljetettaisiin sama määrä imeytyvää kalsiumia kehollesi "Ravitsemuksen ymmärtämisen" mukaan.
Jogurtti
Valitse rasvaton ja rasvaton versio, joko tavallinen tai maustettu. Käytä jogurttia salaattikastikkeessa tai voileipälevitteenä. Käyttö ruokia, jälkiruokia ja pääruokia varten. Korvaa jäätelön jäädytetty jogurtti. Yksi kuppi rasvatonta, vähärasvaista tai hedelmäjogurttia tarjoaa 31–45 prosenttia riittävästä kalsiumin saannista Ohion osavaltion yliopiston laajennuksen mukaan. Yksi kuppi jäädytettyä jogurttia tarjoaa noin 10 prosenttia kalsiumin saannista. Jos olet laktoosi-intolerantti, valitse jogurtti laktoosittomalle, runsaasti kalsiumia sisältävälle ruoalle.
Ruokamerkinnät
FDA säätelee elintarvikkeiden merkintöjä. Tuotteet, joissa on merkintä "korkea", "rikas" tai "erinomainen" kalsiumlähde, toimittavat vähintään 20 prosenttia kalsiumin riittävyydestä. Tuotteen, jolla on merkintä "hyvä" kalsiumlähde, on oltava vähintään 10 prosenttia. Tuotteilla, joissa on merkintä "enemmän", "rikastettu", "väkevöity" tai "lisätty", on 10 prosenttia tai vähemmän "Ymmärtämisen ravitsemuksen" mukaan.
näkökohdat
Aikuiset tarvitsevat riittävästi 1 000 mg kalsiumia päivässä ja voivat kuluttaa turvallisesti jopa 2 500 mg päivässä. FDA vaatii ruoka-astioiden pakkausmerkintöjen ilmoittamaan annosta kohti annetun kalsiumin päivittäisarvon.
Alhainen kalsiumin saanti kasvuvuosina rajoittaa luiden optimaalista massaa ja tiheyttä. Suurin osa ihmisistä saavuttaa huippunsa luumassansa 20-luvun lopulla. Alhainen kalsiumin saanti voi johtaa vähemmän tiheään luihin tai luiden menetykseen ja suurempaan osteoporoosiriskiin.
