Mikään ei estä ensimmäisen maalilinjan ylittämisen jännitystä, mutta kun olet juoksinut jonkin aikaa, saatat alkaa asettaa uusia tavoitteita. Jotkut ihmiset haluavat siirtyä etäisyydeltä ylöspäin, kun taas toiset pyrkivät parantamaan aikojaan samalla etäisyydellä.
Jos olet käynyt yhtä tai useampaa 5K-kilpailua, on luonnollista ihmetellä, voisitko mennä nopeammin. Monille ihmisille tavoitteena ajaa 5K 25 minuutissa tai vähemmän on haastava, mutta saavutettavissa oleva tavoite, sanoo Mike Thomson, Chicagon Fast & Fit Coachingin juoksijavalmentaja. Noudata näitä vaiheita saavuttaaksesi seuraava 5K PR.
Vaihe yksi: Tee matematiikka
5K-kilpailu on 3, 1 mailia. Joten matkan peittäminen enintään 25 minuutissa tarkoittaa juoksua noin kahdeksan minuutin mailia kohti. Monille juoksijoille se on haaste - mutta se on ehdottomasti mahdollista. Chicagon juoksijayhdistyksen viikoittaisissa rataharjoitteluissa suurin juoksijaryhmä on ihmisiä, jotka pyrkivät juoksemaan tällaisessa tahdissa, kertoo juoksuttaja Tim Bradley.
Jos olet jo suorittanut 5K: n, voit laskea kuinka paljon nopeammin sinun täytyy suorittaa tämän tavoitteen saavuttamiseksi. Jos ei, voit tehdä aikatestauksen: lämmetä, aja sitten mailinsa niin nopeasti kuin pystyt. Kerro 3, 1: lla arvioidaksesi 5K-aikasi, pitäen mielessä, että et ehkä pysty ylläpitämään nopeinta mailiasi kolme kertaa.
Entä jos sinun on tehtävä valtava harppaus? Se ei ehkä tarkoita, että tämä aika on sinulle mahdoton - vain, että sinun on annettava itsellesi aikaa tämän tavoitteen saavuttamiseksi. Sillä välin voit asettaa pienempiä tavoitteita, jotka auttavat lisäämään nopeutta.
"On tärkeää, että unelmat ovat, mutta lyhytaikaisten tavoitteiden tulisi olla kohtuullisia ja saavutettavissa", sanoo Run Fartherin ja Fasterin juoksijavalmentaja Julie Sapper aivan Washington DC: n ulkopuolella. "Ei helppo, mutta saavutettavissa."
Toinen huomioon otettava tekijä: Kuinka paljon aikaa ja vaivaa olet valmis käyttämään koulutukseen? Vaikka 5K on vain 3, 1 mailia, sen käyttäminen nopeassa vauhdissa vaatii hyvää aerobista perustaa ja mieluiten neljä harjoituspäivää viikossa, ja pitkä juoksuminen voi viedä yli tunnin, sanoo Lisa Reichmann, joka valmentaa Sapperin kanssa Aja kauemmas ja nopeammin. Jos tämä kuulostaa enemmän aikaa kuin voit tai haluat poistua aikataulustasi, nyt ei ehkä ole oikea aika asettaa kunnianhimoista tavoitetta.
Vaihe 2: Suunnittele koulutusohjelma
Kun olet asettanut näkymät tavoitteellesi ja sitoutunut toteuttamaan tarvittavat toimenpiteet sen saavuttamiseksi, on aika laatia harjoitussuunnitelma. Keskimääräinen 5K-ohjelma kestää noin kahdeksan viikkoa, vaikka saatat tarvita enemmän tai vähemmän aikaa riippuen siitä, kuinka paljon olet jo käynnissä ja nykyisestä tahdistasi.
Vastoin yleistä mielipidettä, paras tapa parantaa kilpailuaikaasi ei ole mennä ulos ja juoksua niin nopeasti kuin mahdollista joka päivä. Jotta voit harjoittaa 5K: n kilpailua alle 25 minuutissa, sinun kannattaa viettää aikaa juoksemalla kuin 8 minuutin vauhti, jonkin aikaa juoksemalla suunnilleen samassa tahdissa ja hiukan aikaa juoksemassa vielä nopeammin, Bradley sanoo. Se on maaginen resepti: terveellinen kestävyyden auttaminen, runsaasti harjoittelua kilpailun vauhdissa ja ripaus nopeutta.
Tavoitteena on juoksua kolme tai neljä kertaa viikossa: yksi pitkä juoksuaika, yksi tempo-ajo tai aikaväliharjoittelu ja yksi tai kaksi helppoa, aerobista juoksua. Pitkä juoksusi saattaa alkaa kolmesta neljään mailiin ja rakentaa jopa kuuteen tai seitsemään mailiin (pyrkikää kasvattamaan viikkokilometrejäsi korkeintaan noin 10 prosentilla vähentämään loukkaantumisriskiä).
Pidä helposti juoksesi erittäin helppona, Bradley sanoo - niin hidas kuin 10:30 tai 11 minuutin vauhti tai 60–70 prosenttia maksimisykkeestäsi, jos käytät sykemittaria (laske arvio maksimisi sykettäsi vähentämällä ikäsi 220: sta). Näiden ajojen aikana lihakset ja sydän- ja verisuonisysteemit vahvistuvat ja asettuvat fyysisesti vähemmän rasituksella, mikä vähentää loukkaantumisriskiä. Voit myös rakentaa entistä enemmän kestävyyttä ja vähentää vaikutuksia pyöräilemällä muutama maili ennen pitkäajoa, Thomson sanoo.
Nopeampiin harjoitteluisi voi kuulua tempokilpailuja, pidempiä ponnisteluja lähellä kilpailuvauhtiasi; tämä lisää tehokkuutta ja auttaa sinua harjoittelemaan miltä tuntuu ajaa 8 minuutin mailia. Joinakin viikkoina haluat tehdä lyhyempiä, nopeampia toistoja nopeiden kutistekuitujen kouluttamiseksi. Juokse esimerkiksi 400 metriä noin 7:20 vauhdilla, lenkitä muutama minuutti ja toista sitten.
Odottaa, että tempo ja aikavälit ajavat olosi vaikeaksi. "Teet lähinnä harjoittelukilpailua", Bradley sanoo.
Voimaharjoittelu on tärkeää myös, jos haluat voimakkaan askeleen. Bradley suosittelee kahdesta kolmeen erillistä istuntoa viikossa. Joidenkin tempokilpailujesi tai nopeusharjoittelujen suorittaminen kukkuloilla auttaa myös rakentamaan voimaa jalkoihisi, Sapper sanoo.
Kolmas vaihe: Laita se kaikki yhteen kilpailupäivänä
"5K on todella kova kilpailu", Bradley sanoo. Suorita samat valmistelut kilpailupäivänä, jonka tekit koville harjoituksille: lämmitä hitaalla lenkillä ja joillakin dynaamisilla venytyksillä ja yritä päästä alueelle henkisesti.
Kun ase menee pois, kuvaa itsesi juoksevaa kovaa matkaa. Voit hajottaa kilpailun henkisesti kolmanneksiksi tavoitteena suorittaa ensimmäinen maili noin 8 minuutissa, toinen vielä 8 minuutissa ja kolmas niin nopeasti kuin mahdollista, Bradley suosittelee. Saatat jopa pystyä tulostamaan maaliin ja lyömään maaliaikasi enemmän kuin luulet!
