Hedelmät ovat tärkeä osa tasapainoista ruokavaliota, ja niiden tulisi olla katkelma MyPlate-ateriasuunnitelmissa, kun yrität menettää vatsarasvaa tai vähentää painoa. Tarkalleen kuinka paljon hedelmiä tarvitset, riippuu iästäsi ja sukupuolesta, mutta USDA: n SelectMyPlate.gov-ohjeiden mukaan sinun tulisi pyrkiä 1, 5–2 kuppiin päivittäin.
Vaikka hedelmä ruokavalio vatsan rasvan menettämiseksi saattaa kuulostaa houkuttelevalta, muista, että mikään yksittäinen ruoka ei sulaa vatsarasvaa. Ja on mahdotonta laihtua vain vatsasta koko kehon sijaan, mutta jotkut hedelmät ovat erityisen runsaasti ravintoaineita, jotka auttavat rasvan menettämisessä.
Marjat rasvaa
Kun yrität laihtua, marjat tarjoavat ravintoaineita, jotka voivat auttaa. Ne ovat erityisen runsaasti ravintokuitua, erityyppisiä hiilihydraatteja. Kuitu auttaa täyttämään sinut, mutta se ei ole jakautunut kaloreiksi, joten se auttaa sinua tuntemaan olosi tyytyväiseksi aterian jälkeen lisäämättä kalorien kulutusta.
Yksinkertaisesti kuitirikkaamman ruokavalion syöminen riittää merkittävän painonpudotuksen aikaansaamiseen, kertoo Annals of Internal Medicine -yrityksen 2015 tutkimus. Kuplissa vadelmia tai karhunvatukkaa on 8 grammaa kuitua, mikä on vain ujo kolmasosaa päivittäisestä arvosta. Mansikoissa on myös merkittävä määrä kuitua - 3 grammaa tai 13 prosenttia päiväarvosta kuppia kohden.
Hoikka omenoilla
Saavuta omenoille painonpudotusta edistävänä hedelmänä. Seitsemän vuoden ruokavaliotutkimuksessa, joka julkaistiin Nutrition Journal -lehdessä vuonna 2015, tarkasteltiin yli 13 000 lapsen ja murrosikäisen ruokavaliota ja todettiin, että omenoilla oli alhaisempi liikalihavuusriski.
Omenat ovat myös täynnä ravintokuitua, vaikka saat eniten kuitua, jos jätät ihon päälle. Ihoa sisältävässä suuressa omenassa on 5 grammaa kuitua - 22 prosenttia päivittäisestä arvosta - mikä on kaksi kertaa suurempi kuitumäärä kuin suuressa nahanomaisessa omenassa. Ja koska omenat matkustavat hyvin, ne voivat auttaa pitämään ruokavaliosi kiinni - jos kannat sellaista laukussasi, sinulla on aina terveellisiä välipaloja kädessäsi, joten et todennäköisesti suunnaudu myyntiautomaattiin ukkostamaan odottamattoman nälkä pang.
Välipala appelsiineilla ja sitrushedelmillä
Useimmat hedelmät ja vihannekset tarjoavat jonkin verran C-vitamiinia, mutta sitrushedelmät ovat erityisen rikkaita lähteitä. Riittävästi C-vitamiinia on tärkeää rasvan menetyksessä, koska sillä näyttää olevan merkitystä rasvanpoltossa kun treenaat. Yhdessä vuoden 2006 tutkimuksessa, joka julkaistiin artikkelissa Nutrition & Metabolism, todettiin, että alhaiset C-vitamiinitasot voivat vähentää aerobisen harjoituksen aikana poltettavien rasvojen määrää 25 prosentilla. C-vitamiinitasojen korjaaminen voi kuitenkin palauttaa normaalin rasvanpolton harjoituksen aikana.
Yhden suuren appelsiinin C-vitamiinin päiväarvosta on 163 prosenttia, kun taas puolet iso greippi tuottaa 95 prosenttia päiväarvosta. Jopa pienemmissä sitrushedelmissä on huomattava määrä C-vitamiinia. Esimerkiksi yksi suuri mandariini antaa 53 prosenttia päiväarvosta.
Hedelmien syöminen painon vähentämiseksi
Vaikka tietyissä hedelmissä on enemmän rasvaa tappioystävällisiä ravintoaineita kuin toisissa, tärkeintä on syödä paljon hedelmiä ja vihanneksia. Pelkkä enemmän hedelmien ja vihannesten syöminen vähentää liikalihavuusriskiä, toteaa PLoS One -lehdessä julkaistu vuoden 2015 tutkimus.
Lisää kourallinen hienonnettuja hedelmiä kaurahiutaleesi - kokeile sekoitettua appelsiinia ja karpaloa tai omenoita ja mansikoita - tai lisää kourallinen marjoja suosikkisalaattiisi. Lisää viipaloituja hedelmiä voileipiin - ohuesti viipaloitu omena toimii hyvin kalkkunavoileipässä, kun taas viipaloidut viinirypäleet voivat lisätä makeutta kanasalaattiin - tai nauttia tuoreista tai jäädytetyistä hedelmistä yksinään.
Muista, että ainoa tapa laihtua on syödä vähemmän kaloreita kuin poltat päivittäin. Vaikka hedelmät ovat terveellisiä, syö useita kuppeja sitä päivässä lisää. Harjoittele annoskontrollia siten, että et syö enemmän kuin USDA SelectMyPlate.com -sivun suosittelemat hedelmämäärät iällesi ja sukupolvellesi, ja noudata kaloripohjaista ruokavaliota, jotta menetät vatsasi rasvan.
