Vahvien käsivarsien rakentaminen lisää myös pitovoimaa. Kahdeksan käsivartesi lihasta vastaavat sekä ranteen jatkamisesta että tukemisesta. Extensors toimivat yhdessä käsivarsilihasten kanssa, jotka taipuvat ranteesi. Jos olet vasta aloittamassa tai harjoittelemassa yleistä kuntoa, vapaapainojen käyttö antaa kyynärvarren jatkovarsille tarpeeksi harjoitusta. Mutta jos kehonrakentaja on ja haluat rakentaa isompia käsivarsia, sinun on tiedettävä, kuinka työskennellä niitä vastustamaan, kuten minkä tahansa muun lihaksen kanssa.
Rannelaajennukset
Voit tehdä ranteen jatkeita tankoilla, käsipainoilla tai matalalla kaapelin hihnapyörällä, joka sijaitsee aivan jalkojesi edessä. Tämä on helpointa tehdä harjoitus istuessaan, kun käsivarret lepäävät reidessäsi. Tartu tankoon - tai hihnapyörän kahvaan tai käsipainoihin - molemmissa käsissä, kämmenet alaspäin. Anna kädet roikkua eteenpäin polvien yli. Laajenna ranteitasi nostamalla nenäsi mahdollisimman lähelle leukaasi nostamatta käsivarsiasi. Toistaa.
Käänteinen kiharat
Käänteiset kiharat toimivat ekstensoijasi isometrisen supistuksen muodossa. Toisin sanoen käsivarsien jatkajat toimivat pitämään ranteesi paikallaan painon kestävyyttä vastaan sen sijaan, että aktiivisesti taipuisi käsiäsi ranteessa. Tartu käsipainoon kummassakin kädessä, kämmenet vartaloasi päin, kädet ojennettuna edessäsi. Taivuta käsivarsi käpristämällä käsivarret ylöspäin hartioita kohti. Laske ja toista. Voit myös tehdä tämän harjoittelun tankoilla tai seisoen matalan kaapelin hihnapyörän yläpuolella.
Rannetela
Rannetela lievittää yksipuolisuutta rannepidennysten suorittamisessa ja antaa sinun työskennellä käsivarren kaikki lihakset yhtenä kokonaisuutena. Joillakin kuntosaleilla on rannevalssikone, mutta näet useammin ilmaispainoisen version - lyhyen palkin, jonka ympärillä kiertyy köysi ja painonapin, joka on kiinnitetty köyden päähän. Pidä rannevalssi molemmissa käsissä painolevyn roikkuu vain lattian yläpuolella. Rannetelan köyden tulisi verhoutua tankin yli osoittaen poispäin. Kierrä tankoa toisella kädellä kerrallaan, kunnes painolevy saavuttaa sauvan; käännä sitten liike alas painon laskemiseksi. Toistaa.
