Kuinka monta kaveria tiedät, että haluat "saada isommaksi"? Se on laaja ja usein väärä. Lihasten rakentamisessa "isoksi" pyrkiminen voi myös johtaa siihen, että lisäät rasvaa. Onneksi on olemassa parempi tapa - tapa rakentaa lihaksia lisäämättä irtotavaraa. Harjoitussuunnitelma, jonka valmistumisen jälkeen tunnet olosi vahvemmaksi, joustavammaksi ja vakaammaksi kuin luulit mahdolliseksi. Seuraavat rutiinit on suunniteltu poistamaan vammoja aiheuttavat, vialliset liikemallit ja korvaamaan ne oikeita lujuutta lisäävillä. Napsauta yllä olevaa oikeaa nuolta, jotta kehostasi tulee lihaksikas, liikkuva ja vakaa.
Kuinka monta kaveria tiedät, että haluat "saada isommaksi"? Se on laaja ja usein väärä. Lihasten rakentamisessa "isoksi" pyrkiminen voi myös johtaa siihen, että lisäät rasvaa. Onneksi on olemassa parempi tapa - tapa rakentaa lihaksia lisäämättä irtotavaraa. Harjoitussuunnitelma, jonka valmistumisen jälkeen tunnet olosi vahvemmaksi, joustavammaksi ja vakaammaksi kuin luulit mahdolliseksi. Seuraavat rutiinit on suunniteltu poistamaan vammoja aiheuttavat, vialliset liikemallit ja korvaamaan ne oikeita lujuutta lisäävillä. Napsauta yllä olevaa oikeaa nuolta, jotta kehostasi tulee lihaksikas, liikkuva ja vakaa.
Viikko 1
Kaksi neljän liikkeen virtapiiriä, jotka toistetaan kaksi tai kolme kertaa kukin.
Luotto: Cate NorianKaksi neljän liikkeen virtapiiriä, jotka toistetaan kaksi tai kolme kertaa kukin.
Piiri # 1: 4 liikkuu, 2-3 kierrosta
Perustaja, Lunge Stretch, tikka, kyykky
Luotto: Cate NorianPerustaja, Lunge Stretch, tikka, kyykky
Perustaja (osa 1)
Aloita jalat hartioiden leveydellä toisistaan. Taivuta polvia hieman pitämällä paino korkoilla. Laajenna selkäsi hiipimällä lantioistasi. Nosta taaksepäin käsivarret, hartiat vetämällä alaspäin pussiasi kohti. Keskity työntämään lonkat takaisin ja tuntemaan jännitystä alaselkässäsi pitäessäsi tätä asentoa 20 sekuntia.
Aloita jalat hartioiden leveydellä toisistaan. Taivuta polvia hieman pitämällä paino korkoilla. Laajenna selkäsi hiipimällä lantioistasi. Nosta taaksepäin käsivarret, hartiat vetämällä alaspäin pussiasi kohti. Keskity työntämään lonkat takaisin ja tuntemaan jännitystä alaselkässäsi pitäessäsi tätä asentoa 20 sekuntia.
Perustaja (toinen osa)
Nosta tässä asennossa nosta käsivarret niin korkealle kuin pystyt. Pidä paino kantapään ja lantion alla painettuna pitäen 20 sekuntia. Hengitä syvään. Kun hengität, taita koko matkaa eteenpäin pitäen selkä tasaisena. Varmista, että polvet ovat hieman taipuneet ja paino pysyy kantapäässä.
Luotto: Cate NorianNosta tässä asennossa nosta käsivarret niin korkealle kuin pystyt. Pidä paino kantapään ja lantion alla painettuna pitäen 20 sekuntia. Hengitä syvään. Kun hengität, taita koko matkaa eteenpäin pitäen selkä tasaisena. Varmista, että polvet ovat hieman taipuneet ja paino pysyy kantapäässä.
Perustaja (kolmas osa)
Erittäin tärkeä: Taivuta polviasi vielä pari tuumaa. Paina kädet säärisiä vasten. Katso ylös. Laajenna selkärankaa, rinta korkealla. Vedä hartiat taaksepäin ja kaareuta alaselkä. Pidä 20 sekuntia. Liu'uta käsivarsiasi polvillesi pitämällä selkääsi pidennettynä. Työnnä kädet taakse ja purista lavat terät yhteen palaessasi lähtöasentoon. Pidä selkäosa pidennettynä ja paina kantapään kansiota ja pidä 15 sekuntia. Nosta sitten käsivartesi edessäsi niin, että pidät niin korkealla kuin mahdollista 15 sekunnin ajan.
Luotto: Cate NorianErittäin tärkeä: Taivuta polviasi vielä pari tuumaa. Paina kädet säärisiä vasten. Katso ylös. Laajenna selkärankaa, rinta korkealla. Vedä hartiat taaksepäin ja kaareuta alaselkä. Pidä 20 sekuntia. Liu'uta käsivarsiasi polvillesi pitämällä selkääsi pidennettynä. Työnnä kädet taakse ja purista lavat terät yhteen palaessasi lähtöasentoon. Pidä selkäosa pidennettynä ja paina kantapään kansiota ja pidä 15 sekuntia. Nosta sitten käsivartesi edessäsi niin, että pidät niin korkealla kuin mahdollista 15 sekunnin ajan.
Lunge Stretch (osa 1)
Menkää pitkään jalan oikea jalka eteenpäin ja polvi hieman taipunut. Varmista, että oikea polvi on sijoitettu nilkan taakse, ei varpaiden päälle. Pidä vasen jalka eteenpäin ja takakanta painuu maahan. Laajenna selkäsi lantioista ja nosta käsiäsi yläpuolella.
Luotto: Cate NorianMenkää pitkään jalan oikea jalka eteenpäin ja polvi hieman taipunut. Varmista, että oikea polvi on sijoitettu nilkan taakse, ei varpaiden päälle. Pidä vasen jalka eteenpäin ja takakanta painuu maahan. Laajenna selkäsi lantioista ja nosta käsiäsi yläpuolella.
Lunge Stretch (toinen osa)
Laajennettaessa sinun pitäisi tuntea venytys takajalan lonkkaprofiiliin. Sivutaukota ylävartaloa oikealle. Pidä lanteesi suorassa ja pidä joustavuutta 20 sekunnin ajan. Toista sitten siirto toisella puolellasi, vasen jalka taivutettu ja asetettu eteen ja oikea jalka ojennettuna takana.
Luotto: Cate NorianLaajennettaessa sinun pitäisi tuntea venytys takajalan lonkkaprofiiliin. Sivutaukota ylävartaloa oikealle. Pidä lanteesi suorassa ja pidä joustavuutta 20 sekunnin ajan. Toista sitten siirto toisella puolellasi, vasen jalka taivutettu ja asetettu eteen ja oikea jalka ojennettuna takana.
Tikka (osa 1)
Astu eteenpäin takaosaan etupolven ollessa hiukan taivutettu, lantiot neliö ja kädet sivuillasi. Pidä selkääsi olkapäät ja hartiat vedettyinä takaisin, ala saranoitu eteenpäin lantion kohdalla, tuomalla rinta eteenpäin.
Luotto: Cate NorianAstu eteenpäin takaosaan etupolven ollessa hiukan taivutettu, lantiot neliö ja kädet sivuillasi. Pidä selkääsi olkapäät ja hartiat vedettyinä takaisin, ala saranoitu eteenpäin lantion kohdalla, tuomalla rinta eteenpäin.
Tikka (osa 2)
Teeskentele, että naru on kiinnitetty rintalastasi ja ylävartaloasi vedetään eteenpäin, ei alaspäin. Tunnet venytys etujalan takaiskuissa ja gluteissa. Suurin osa painostasi on etukannalla. Kun tunnet olosi hyväksi, nosta käsiäsi hitaasti edestäsi ja pidä 20 sekuntia.
Luotto: Cate NorianTeeskentele, että naru on kiinnitetty rintalastasi ja ylävartaloasi vedetään eteenpäin, ei alaspäin. Tunnet venytys etujalan takaiskuissa ja gluteissa. Suurin osa painostasi on etukannalla. Kun tunnet olosi hyväksi, nosta käsiäsi hitaasti edestäsi ja pidä 20 sekuntia.
Kyykky (ensimmäinen osa)
Aloita jalat olkapäät toisistaan ja jalat hieman ulospäin. Pidä paino korkoillasi työntämällä niitä maahan kuin yrittäisit levittää maata toisistaan. Tuo kädet edessäsi, kun aloitat puskuasi taaksepäin. Pidä selkä suorana ja ojennettuna taivuttamalla polviasi syvemmälle kyykkyyn.
Luotto: Cate NorianAloita jalat olkapäät toisistaan ja jalat hieman ulospäin. Pidä paino korkoillasi työntämällä niitä maahan kuin yrittäisit levittää maata toisistaan. Tuo kädet edessäsi, kun aloitat puskuasi taaksepäin. Pidä selkä suorana ja ojennettuna taivuttamalla polviasi syvemmälle kyykkyyn.
Kyykky (toinen osa)
Jatka laskemista, kunnes polvet ovat taipuneet noin 90 astetta. Polvien tulisi pysyä varpaiden linjassa tai takana, koskaan tulematta jalkojen eteen. Paina ylös korkoosi ja nouse lähtöasentoon kädet sivuillasi. Toista tasaisella, juoksevalla liikkeellä 12-15 toistoa.
Luotto: Cate NorianJatka laskemista, kunnes polvet ovat taipuneet noin 90 astetta. Polvien tulisi pysyä varpaiden linjassa tai takana, koskaan tulematta jalkojen eteen. Paina ylös korkoosi ja nouse lähtöasentoon kädet sivuillasi. Toista tasaisella, juoksevalla liikkeellä 12-15 toistoa.
Piiri # 2: 4 liikkuu, 3 kierrosta
Teaser Crunch, edessä oleva lankku, takaosan jatke, negatiiviset lisäosat
Luotto: Cate NorianTeaser Crunch, edessä oleva lankku, takaosan jatke, negatiiviset lisäosat
Teaser Crunch (ensimmäinen osa)
Makaa selällesi kädet sivuillasi ja jalat suoraan ulos edestäsi. Tuo oikea jalka maasta ja taivuta polvea 90 astetta. Pidä vasen jalkasi suoraan vasen jalka kuuden tuuman päässä lattiasta.
Luotto: Cate NorianMakaa selällesi kädet sivuillasi ja jalat suoraan ulos edestäsi. Tuo oikea jalka maasta ja taivuta polvea 90 astetta. Pidä vasen jalkasi suoraan vasen jalka kuuden tuuman päässä lattiasta.
Teaser Crunch (toinen osa)
Lukitse kädet pään taakse, työnnä alaselkä lattiaan ja tee 10 hitaasti hallittua rutistusta yrittäen pitää koko alaselkä painettuna lattiaa vasten koko liikkeen ajan. Toista vastakkaisella jalallasi nostettuna.
Luotto: Cate NorianLukitse kädet pään taakse, työnnä alaselkä lattiaan ja tee 10 hitaasti hallittua rutistusta yrittäen pitää koko alaselkä painettuna lattiaa vasten koko liikkeen ajan. Toista vastakkaisella jalallasi nostettuna.
Etulevy (osa ensimmäinen)
Mene kyynärpään etulevyasentoon. Varmista, että selkärangasi on vapaa ja lapalapat ovat erillään toisistaan.
Luotto: Cate NorianMene kyynärpään etulevyasentoon. Varmista, että selkärangasi on vapaa ja lapalapat ovat erillään toisistaan.
Etulevy (toinen osa)
Ajattele kehon kireyttämistä nilkasta kaulaan, lihasten puristamista ja sydämen tukemista. Pidä tätä jännitystä 30–40 sekuntia.
Luotto: Cate NorianAjattele kehon kireyttämistä nilkasta kaulaan, lihasten puristamista ja sydämen tukemista. Pidä tätä jännitystä 30–40 sekuntia.
Selän jatke
Osa 1: Makaa tasaisesti vatsallasi kädet ojennettuna edessäsi. Katso lattiaa muutama tuuma edessäsi, mutta älä jatka kaulaasi tehdäksesi niin. Tuo kyynärpääsi ja käsivarsi lattialta ja vedä kyynärpään kylkiluusi ja selkän keskelle lapaluilla.
Osa 2: Kummitat lapaluita kovasti koko harjoituksen ajan, aiheuttaen rinnan nousun ja kaulan pidentymisen. Nosta ylävartalosi lattiasta, johtaen rintaasi. Pidä jalat tasaisena maassa, jotta vältetään liiallinen selkärangan puristus. Laske hitaasti rintaasi pitäen kyynärpääsi ja käteni maasta. Toista 15 kertaa.
Luotto: Cate NorianOsa 1: Makaa tasaisesti vatsallasi kädet ojennettuna edessäsi. Katso lattiaa muutama tuuma edessäsi, mutta älä jatka kaulaasi tehdäksesi niin. Tuo kyynärpääsi ja käsivarsi lattialta ja vedä kyynärpään kylkiluusi ja selkän keskelle lapaluilla.
Osa 2: Kummitat lapaluita kovasti koko harjoituksen ajan, aiheuttaen rinnan nousun ja kaulan pidentymisen. Nosta ylävartalosi lattiasta, johtaen rintaasi. Pidä jalat tasaisena maassa, jotta vältetään liiallinen selkärangan puristus. Laske hitaasti rintaasi pitäen kyynärpääsi ja käteni maasta. Toista 15 kertaa.
Negatiiviset lisäosat (osa 1)
Oletetaan, että push-up-asento on käsillä suoraan hartioiden alla ja leuka painettuna takaisin. Pitämällä jännitystä koko vartalossasi, laske hitaasti lattiaan johtaen rintaasi.
Luotto: Cate NorianOletetaan, että push-up-asento on käsillä suoraan hartioiden alla ja leuka painettuna takaisin. Pitämällä jännitystä koko vartalossasi, laske hitaasti lattiaan johtaen rintaasi.
Negatiiviset lisäosat (toinen osa)
Laskeudu lattialle 5 sekunnin kuluttua, paina sitten voimakkaasti takaisin alkuasentoon. Tee 10 toistoa ja pysy hallussa aina laskiessasi itseäsi. Jos et voi painaa itseäsi lattialta, työskentele vain push-upin negatiivisella puolella ja käytä polvia auttaaksesi palaamaan lähtöasentoon.
Luotto: Cate NorianLaskeudu lattialle 5 sekunnin kuluttua, paina sitten voimakkaasti takaisin alkuasentoon. Tee 10 toistoa ja pysy hallussa aina laskiessasi itseäsi. Jos et voi painaa itseäsi lattialta, työskentele vain push-upin negatiivisella puolella ja käytä polvia auttaaksesi palaamaan lähtöasentoon.
