Etummainen Deltoid on olkapäälihaksen etuosa. Tämä lihasalue alkaa kaulaluustoltasi ja kulkee alas liittyäkseen olkavarteen tai olkavarteen. Kun etujoukko supistuu, se voi kaappautua, taipua, poikittaissuuntaista taipua ja kiertää käsivartta sisäisesti. Koska se on vain yksi osa Deltoidista ja olkapää on kehon monimutkaisin nivel, etuosaa ei voida eristää kokonaan. Mutta voit suorittaa harjoituksia, jotka rekrytoivat lihaskuituja enemmän kuin toiset.
Edessä nostaa
Edessä kohotukset voidaan tehdä tanko, käsipainot tai vastusnauha. Seiso jalat hartioiden leveyden päässä ja kädet sivuillasi ja hartioillasi takaisin. Pidä painoa siten, että kädet ovat olkapäät tai hiukan leveämmät kämmenet vartaloasi kohti. Pidä kyynärpääsi suorana, nosta paino kehosi edestä, pysähtyen hartioiden korkeudelle. Älä käytä vauhtia tai keinu kehoasi. Laske painoa hitaasti yhdeksi kokonaiseksi toistoksi.
Istuva olkapääpainike
Istu penkille, jolla on selkänoja, pitämällä käsipainoa kummassakin kädessä. Istu korkealla olkapäät taakse ja alas ja jalat tasaisesti lattialle. Tuo kädet ylöspäin siten, että olkavartesi on yhdensuuntainen lattian kanssa ja käsivarsi on suoraan kattoon asti kämmenet eteenpäin. Aseesi ovat 90/90-asennossa ja näyttävät kuin maalipylväs. Paina painoja hitaasti ylöspäin kattoa kohti, vetämällä kyynärpään sisäosaa kohti päätäsi pitäen hartiat alas. Laske painot takaisin lähtöasentoon hallitusti yhdellä toistolla.
Punnerruksia
Pussit toimivat eturintamassa ja pecsissä, samoin kuin kiinnittävät tricepsisi ja ytimen lihakset. Aloita polvistukseen ja aseta kädet lattialle olkapäiden leveyden päähän tai hieman leveämmäksi. Aseet ovat kohtisuorassa lattiaan nähden, eivät kulmassa. Kehosi tulisi olla suora viiva päästäsi polvilleen. Pidä aivosi tiukka ja taivuta kyynärpääsi hitaasti, laskemalla vartaloasi kohti lattiaa. Pysäytä 1 tuuma lattiasta ja käännä liike, suoristamalla kädet takaisin lähtöasentoon yhden täydellisen toiston ajaksi. Edistymistä varpaiden kohdalta lisääntyneeseen haasteeseen.
