Proteiini on yksi ravintoaineista, joka lisää kylläisyyttä, mikä tekee siitä tärkeän osan kaikista ruokavalioista. Se ei ole kuitenkaan ainoa ravintoaine, johon sinun täytyy olla huolissaan, koska haluat silti syödä kaiken kaikkiaan tasapainoisen ruokavalion. Parhaiden painonpudotustulosten saavuttamiseksi kannattaa myös lisätä liikuntasi. Tarkista lääkäriltäsi ennen painonlaskua koskevan suunnitelman aloittamista varmistaaksesi, että se on turvallinen sinulle.
Naisille tarvittava proteiinimäärä
Aikuiset naiset tarvitsevat vähintään 45 grammaa proteiinia päivässä, ja heidän tulisi pyrkiä saamaan 10–35 prosenttia kaloreistaan proteiinista. Painonpudotuksesta voi kuitenkin olla hyötyä, kun tavoitellaan määrää lähellä tämän alueen korkeinta päätä - noin 25 prosenttiin. Jos joku noudattaa 1 200 -kalorista ruokavaliota, tämä olisi noin 75 grammaa proteiinia päivässä, ja joku, joka noudattaa 1 500 -kalorista ruokavaliota, tarvitsee noin 94 grammaa päivässä. The American Journal of Clinical Nutrition -lehdessä kesäkuussa 2015 julkaistussa katsausartikkelissa todettiin, että vähintään 25–30 gramman proteiinin saaminen ateriaa kohti auttaa laihtumiseen ja kylläisyyteen.
Parhaiden proteiinilähteiden valitseminen
Kaikkia proteiinilähteitä ei luoda yhtäläisesti. Joissakin on paljon epäterveellisiä tyydyttyneitä rasvoja ja kaloreita, mikä tekee niistä vähemmän kuin ihanteellisia laihtumista varten. Kaloreilla on kuitenkin merkitystä tässä yhtälössä, koska yhtälö ei koske pelkästään syömäsi proteiinigrammien lukumäärää. On parasta hankkia erilaisia erityyppisiä vähärasvaisia proteiineja, kuten esimerkiksi papuja, ihottomia siipikarjan tuotteita, munia, kalaa ja äyriäisiä. Vaikka pähkinöissä on runsaasti rasvaa, niiden sisältämät rasvat ovat pääasiassa terveellisiä tyydyttymättömiä rasvoja, joten ne ovat ravitsevia proteiinilähteitä, kunhan syöt niitä maltillisesti. Kun syöt sianlihaa tai naudanlihaa, kiinni pienimmistä paloista, kuten nimissä, joiden pyöreä tai lanne ovat.
Valitsemalla kevyemmät lihat saat enemmän proteiinia unssia kohti. Esimerkiksi 3, 5 unssin annoksessa 70-prosenttista vähärasvaista jauhelihaa on noin 14 grammaa proteiinia, kun taas 90-prosenttisesti vähärasvaisessa jauhelihassa on 20 grammaa. Kanan tai siipikarjan 3, 5 unssin annos tuottaa noin 20-30 grammaa proteiinia. Hamepihven annos sisältää noin 27 grammaa proteiinia, ja 1/3-kupillinen soijapavun annos on 17 grammaa. 1/4-kupillisessa mantelimäärässä on noin 6 grammaa proteiinia, ja 3, 5 unssin annos rasvatonta raejuustoa tai 1/2-kupillisessa rasvattoman kreikkalaisen jogurtin annos sisältää 10 grammaa proteiinia.
Älä unohda terveellisiä rasvoja
Korkeampi proteiinipitoisuus, vähähiilihydraattisempi ruokavalio, josta voi olla hyötyä painonpudotuksessa, ei välttämättä ole vähärasvainen ruokavalio. Tyypillisesti näiden ruokavalioiden kalorimäärät ovat 25–30 prosenttia rasvasta. Joten, on tärkeää valita oikeat rasvatyypit. Jos mahdollista, sinun tulisi korvata transrasvat ja tyydyttyneet rasvat terveellisemmillä monityydyttymättömillä ja omega-3-rasvoilla. Diabetes Care -yrityksessä vuonna 2007 julkaistussa tutkimuksessa todettiin, että monityydyttymättömiä rasvoja sisältävät ruokavaliot auttoivat vähentämään vatsarasvojen muodostumista ja insuliiniresistenssin kehittymistä, mikä voi johtaa diabetekseen. Välttämättömistä omega-3-rasvoista voi olla hyötyä myös painonpudotuksessa, selvityksen mukaan vuonna 2013 julkaistiin Latinalaisen Amerikan ravitsemusarkistossa julkaistun tutkimuksen mukaan naiset, jotka seurasivat vähäkalorista ruokavaliota, harjoittelivat ja kasvattivat omega-3-saantiaan laskee painoa, rasvaa ja painoindeksiä.
Valitse hiilihydraattien lähteet, joiden glykeeminen indeksi on alhainen
Hiilihydraattien kokonaismäärän vähentämisen lisäksi kannattaa ehkä varmistaa, että kuluttamasi hiilihydraatit ovat alhaiset glykeemisestä indeksistä, joka on mittaus siitä, kuinka ruoka vaikuttaa verensokeritasoon. The New England Journal of Medicine -lehdessä marraskuussa 2010 julkaistun tutkimuksen mukaan ihmiset, jotka söivät runsaasti proteiinia sisältävää ja matalaa glykeemistä indeksiä sisältävää ruokavaliota, menettivät enemmän painoa kuin ne, jotka pitivät ruokavalioita, joiden proteiinipitoisuus oli alhaisempi tai glykeeminen indeksi korkeampi.. Runsaasti kuitua sisältävillä tai happamilla elintarvikkeilla on yleensä alhaisempi glykeeminen indeksi, koska molemmat indikaattorit auttavat hidastamaan mahalaukun tyhjenemistä. Ruokavalmisteet, joissa on runsaasti proteiinia tai rasvaa, alentavat myös aterian yleistä glykeemistä indeksiä, kun taas pitkät kypsennysajat tai voimakkaasti jalostetut ruoat lisäävät yleensä geeliä.
Liikunnan tärkeys ruokavalion kanssa
Yhdistelmä korkeampaa proteiinipitoisuutta, matalampaa hiilihydraatti ruokavaliota yhdessä - viiden päivän sydänharjoituksen ja 2 päivän kestävyysharjoituksen kanssa - auttaa parantamaan kehon koostumusta, ja tällä yhdistelmällä näyttää olevan additiivinen vaikutus, lehdessä julkaistun tutkimuksen mukaan. Cardio auttaa lisäämään päivittäin poltettavien kalorien määrää, ja vastustusharjoittelu auttaa sinua rakentamaan ja ylläpitämään lihaksia kun laihdutat. Lihaskudos polttaa enemmän kaloreita kuin rasvakudos levossa, joten lihasmassasi nostaminen lisää hieman aineenvaihduntaa. Proteiini tarjoaa tarvittavat aminohapot uuden lihaksen rakentamiseksi osallistumalla vastustusharjoitteluun.
