Hiilihydraattien vähentämisellä on monia potentiaalisia etuja, kuten painonpudotus ja parempi sydämen terveys. Mutta siirtyminen vähähiilihyväiseen ruokavalioon voi olla kivinen tie, joka on täynnä esteitä, jotka saavat sinut haluamaan esiintyä pizzaa varten. Lihaskrampit ovat vain yksi monista mahdollisista sivuvaikutuksista, joita voi ilmetä ruokavalion aloittamisen aikana, vaikka luultavasti eivät ole niin yleisiä kuin jotkut muut.
Vähähiilihydraattiset dieetit
Hiilihydraattien vähentäminen alle suositellun päivittäisen 130 gramman vähimmäismäärän johtaa teknisesti "vähän hiilihydraatteja sisältävään ruokavalioon". Mutta suurin osa ihmisistä vähentää hiilihydraattiensa kulutusta paljon enemmän. Esimerkiksi Atkins 20 -ruokavalio rajoittaa hiilihydraattien saannin noin 20 grammaan päivässä.
Tämän tyyppistä erittäin vähän hiilihydraatteja sisältävää ruokavaliota kutsutaan ketogeeniseksi ruokavalioksi, ja siihen sisältyy suurin osa päivittäisistä kaloreistasi saaminen rasvoista ja pienempi määrä proteiineista. Mutta saatat myös noudattaa vähähiilihydraattista, runsaasti proteiineja sisältävää ruokavaliota, joka lisää proteiinin saantia rasvan saannin sijaan. Molempiin ruokavalioihin liittyy etuja.
Jotkut ihmiset saattavat haluta puhdistaa ruokavalionsa ja leikata epäterveelliset hiilihydraatit sokerista ja puhdistetuista jyvistä. Sodan, kakkujen, evästeiden, karkkien, sirujen, valkoisen leivän ja muiden roskaruokien luovuttaminen voi vähentää syömäsi hiilihydraattien määrää huomattavasti ja vaikuttaa dramaattisesti terveyteesi.
Vähähiilihydraattiset haittavaikutukset
Haittavaikutukset, joita voit kokea aloittaessasi vähähiilihydraattista ruokavaliota, riippuvat siitä, missä määrin leikkaat hiilihydraatteja. Ne riippuvat myös omasta herkkyydestän hiilihydraattien puutteelle. Jos söit aiemmin runsaasti hiilihydraatteja sisältävää ruokavaliota ja siirryt ketogeeniseen ruokavalioon, tunnet todennäköisesti huomattavampia sivuvaikutuksia kuin joku, joka tekee maltillisemman muutoksen.
Erittäin vähän hiilihydraatteja sisältävän ruokavalion, kuten keto-ruokavalion, sivuvaikutuksia voivat olla:
- Väsymys
- Päänsärky
- Pahoinvointi
- oksentelu
- Huimaus
- Unettomuus
- Vähentynyt harjoittelu-intoleranssi
- Ummetus tai ripuli
- Pahanhajuinen hengitys
- Heikkous
- Lihaskrampit
Nämä oireet kutsutaan usein "keto flunssa". Ne eivät ole viruksen kaltaisia, kuten flunssa, mutta ne voivat sinusta tuntua väsyneeltä ja ahdistuvalta kuin jos sinulla olisi pelätty vika. Kuten flunssa, nämä oireet ovat pahimmillaan muutaman ensimmäisen päivän aikana, ja alkavat vähitellen parantaa.
Kipeä lihakset Keto
Kukaan ei ole aivan varma ketojalkakipujen syistä. Yleensä useimpien ihmisten mielestä kevyt ja jäinen on ketohoidon ensimmäisten päivien aikana, koska heidän ruumiinsa yrittävät sopeutua valtavaan ruokavalion muutokseen.
Kehosi haluaa ylläpitää homeostaasia tai tasapainotilaa. Yhtäkkiä hiilihydraattien, sen suositun energialähteen, poistaminen voi heittää kehosi pyrstötappiin. Nyt kehon on etsittävä toista keinoa energian tuottamiseksi, rasvan polttamiseksi ja ketonien luomiseksi ketoosiksi kutsuttuun aineenvaihduntaprosessiin.
Ketonien vaikutuksia kehossa ei tunneta hyvin. Diabetespotilailla veressä oleva ketonien kertyminen aiheuttaa vaarallisen tilan, nimeltään ketoasidoosi, jolla voi olla sivuvaikutuksia, kuten väsymys, pahoinvointi, heikkous, hengenahdistus ja hedelmäinen haju. Tämä ei ole sama kuin ketoosi, joka on luonnollinen prosessi, joka nostaa ketonitasoja, mutta ei läheskään yhtä korkea kuin ketoasidoosissa; ketonit saattavat kuitenkin olla vastuussa joihinkin epämukavista sivuvaikutuksista, joita koet.
Lisäksi, kun vähennät voimakkaasti hiilihydraatteja, menetät paljon vesipainoa muutaman ensimmäisen päivän aikana. Itse asiassa suurin osa laihtumisesta, jonka näet ruokavalion alussa, on veden menetys. Jos et korvaa näitä nesteitä riittävästi, olet vaarassa nestehukka, jonka pääoireita ovat lihaskrampit.
Jos harjoittelet myös tänä aikana, riski hidastuu vielä enemmän nestehukkaa. Tehokkaiden toimintojen, kuten juoksemisen tai intervalliharjoituksen, kuivuminen voi tehdä asioista pahempaa. Stressin asettaminen lihaksille, jotka ovat jo väsyneitä hiilihydraattien ja nesteiden puutteesta, johtavat todennäköisesti enemmän lihasvaurioihin ja arkuuteen harjoituksen jälkeen.
Viimeinkin nestehäviöt ja hiilihydraatit voivat leikata tärkeitä elektrolyyttimineraaleja, kuten magnesiumia, kaliumia, kalsiumia ja natriumia. Yhdessä nämä mineraalit ovat tärkeässä roolissa lihasten toiminnassa, ja koska puutteellinen yksi tai useampi niistä voi aiheuttaa ketojalkakipuja.
: 9 maukasta vinkkiä hiilihydraattien leikkaamiseksi ruokavaliosta
Apua Keto-jalkakivulle
Kuten monet ketoosin oireista, myös jalkakrampit ovat tyypillisesti lyhytaikaisia. Kun vartalo sopeutuu muutokseen, jalkojesi pitäisi alkaa tuntua paremmalta. Sillä välin tässä on muutamia vinkkejä minimoimiseksi:
Ota se helposti: Älä aseta jaloillesi enemmän stressiä kuin sinun tarvitsee. Harjoittelua ei tarvitse lopettaa - itse asiassa kevyestä liikunnasta voi jopa olla apua -, mutta tämä ei todennäköisesti ole hyvä viikko lisätä maratonin harjoittelumittariasi, juoksuttaa sprintejä tai vaeltaa Mt. Kilimanjaro. Sen sijaan, valitse lyhyitä istuntoja matalasta kohtalaisesti voimakkaaseen toimintaan, kuten vilkasta kävelyä.
Juoma: On erittäin tärkeää keskittyä oikeaan nesteytykseen tänä aikana. Mayon klinikan mukaan miehet tarvitsevat 15, 5 kupillista nestettä päivässä ja naiset noin 11, 5 kupillista päivässä. Vaikka noin 20 prosenttia tästä tulee syömistäsi ruuista, suurin osa juomaveestä ja muista makeuttamattomista juomista.
Pidä kirjaa nesteesi saannista varmistaaksesi, että saavutat tavoitteesi. Voit myös punnita itseäsi - etenkin ennen ja jälkeen harjoituksen - ja yrittää korvata menettämäsi paino ylimääräisillä nesteillä. Kuten aiemmin mainittiin, tämä ei ole rasvan menetys - se on vesihäviö. Jos painosi laskee, olet todennäköisesti kuivunut.
Korvaa elektrolyyttimineraalit: Useimmat ihmiset voivat saada kaikki tarvitsemansa elektrolyyttimineraalit ruokavalionsa kautta. Syö runsaasti lehtivihanneksia, välipala joillekin ketoystävällisille pähkinöille, kuten pekaanipähkinöille, ja lisää hiukan ylimääräistä suolaa aterioihisi.
Jos ketojalkakrampit eivät lakkaa viikon kuluttua, ota yhteyttä lääkäriisi. Jalkakipuilla ja jalkakramppeilla on lukemattomia syitä, jotka eivät välttämättä johdu ruokavalion muutoksesta. Kerro lääkärillesi kaikista muista äskettäin tekemistä muutoksista tai muista terveydenhuollon muutoksista, jotka olet huomannut, jotta voit saada tarkan diagnoosin.
