Jos haluat laihtua tai ylläpitää painoasi, Atkinsin ruokavalio on yksi mahdollinen vaihtoehto tavoitteidesi saavuttamiseen. Atkinsin ruokavaliovalikko rajoittaa hiilihydraatteja ja korostaa proteiineja ja rasvoja auttaakseen sinua poistamaan ylimääräisiä kiloja.
Poistamalla useimmat hiilihydraatit, Atkinsin ruokavalion tarkoituksena on auttaa polttamaan rasvaa polttoaineen sijasta. Samaan aikaan runsaasti rasvaa sisältävät, runsaasti proteiineja sisältävät ruoat ja keskittyminen vihanneksiin saattavat auttaa sinua tuntemaan olonsa kylläinen ja energinen.
Tietoja Atkinsin ruokavaliovalikosta
Mayon klinikka selittää, että Atkinsin ruokavalion tarkoituksena on ratkaista monia hienoja hiilihydraatteja sisältävän ruokavalion ongelmia, kuten valkoisia sokereita ja jauhoja. Lihavuus, tyypin 2 diabetes ja sydänsairaudet ovat vain joitain ongelmista, joita voi aiheutua syömällä vähärasvaista ja hiilihydraattista ruokavaliota.
Atkinsin ruokavalio toimii neljässä eri vaiheessa, alkaen induktiosta, jota seuraa tasapainotus, hienosäätö ja ylläpito. Vaihe 1 on rajoittavin vaihe, kun eliminoit melkein kaikki hiilihydraatit ruokavalion kahden ensimmäisen viikon aikana. Tämä tarkoittaa hyvästit (toistaiseksi) useimmille hedelmille, meijerituotteille, palkokasveille, mehuille, täysjyvätuotteille ja tärkkelyspitoisille vihanneksille.
Sinun ei tarvitse laskea kaloreita tai mitata annoksia Atkins-ateriaohjelmaa käytettäessä, mutta sinun on laskettava nettohiilihydraatit. Nettohiilihydraattien laskemiseksi otetaan ruoan kokonaishiilipitoisuus vähennettynä sen kuitupitoisuudella. Esimerkiksi viidessä parsan sparrassa on 4 grammaa hiilihydraatteja ja 2 grammaa kuitua, mikä tekee hiilihydraateista 2 grammaa Yhdysvaltain elintarvike- ja lääkeviraston mukaan.
Sinulla on tässä vaiheessa sallittu yhteensä 20-25 grammaa nettohiilihydraatteja, toteaa Atkins-verkkosivusto. Enintään 8 grammaa nettohiilihydraattejasi voidaan käyttää meijerituotteisiin, kastikkeisiin tai Atkins-tuotteisiin. Loput Atkins-ruokavalion valinnat ovat vihannekset, proteiinit, terveelliset rasvat ja juustot.
Ota ensin yhteys lääkäriisi
Suuri osa Atkinsin kaltaisista vähähiilihydraattisista ruokavalioista tehdyistä tutkimuksista viittaa positiivisiin tuloksiin, kuten painonpudotukseen ja verensokerin parempaan hallintaan, UC: n Berkeleyn kansanterveyskoulun mukaan.
Esimerkiksi kesäkuun 2018 tutkimuksessa, joka julkaistiin Pediatrics- lehdessä, tutkittiin aikuisia ja tyypin 1 diabeteksen lapsia, jotka noudattivat erittäin vähähiilihydraattista ruokavaliota (VLCD). VLCD: n syömisen jälkeen noin 2, 2 - 3, 9 vuoden ajan vastaajilla todettiin olevan poikkeuksellisen tyypin 1 diabeteksen glykeeminen hallinta.
Samalla on mahdollista kokea negatiivisia terveysvaikutuksia Atkinsista ja muista vähähiilihydraattisista ruokavalioista. Mayon klinikka toteaa, että hiilihydraattien vähentäminen voimakkaasti vaiheessa 1 voi aiheuttaa päänsärkyä, huimausta, heikkoutta, väsymystä, ravitsemuksellisia puutteita ja ummetusta. Kehosi saattaa myös siirtyä ketoositilaan, jolloin kehosi hajottaa rasvaa polttoaineeksi, mikä voi aiheuttaa pahoinvointia, päänsärkyä, henkistä väsymystä ja huonoa hengenvetoon.
Kysy lääkäriltäsi ennen kuin aloitat Atkinsin käytön, etenkin jos käytät diureetteja, insuliinia tai suun kautta hoidettavia diabeteslääkkeitä. Vältä Atkinsia, jos sinulla on munuaissairaus tai olet raskaana tai imetät.
Vaiheen 1 Atkinsin ateriaohjelma
On hyödyllistä tutustua Atkinsin luetteloon vaiheen 1 hyväksyttävistä ruuista, kun aloitat ruokavalion. Älä nälkää itseäsi ja yritä syödä joka kolmas tai neljä tuntia koko päivän ajan. Juo myös paljon vettä - Mayon klinikka suosittelee vähintään kahdeksan lasillista päivässä.
Induktion jälkeen aloitat vähitellen hiilihydraattien lisäämisen ruokavalioon. Keskity nyt toistaiseksi elintarvikkeiden hiilisisällön oppimiseen, ravintomerkintöjen lukemiseen nettohiilihydraattipitoisuuksien suhteen ja kokeilemaan omia Atkinsin ruokavalion reseptejäsi.
Alla on muutamia ideoita Atkinsin ruokavalion reseptejä ja ruokia kokeiltaviksi vaiheessa 1. Vältä lihaa varten jalostettua lihaa, pekonia ja kinkkua, joka on parannettu sokerilla, samoin kuin leikkeleitä ja muuta lihaa, jossa on nitraatteja ja muita säilöntäaineita. Valitse yksi tuote jokaisesta osastosta aterioillesi koko viikon ajan.
Ateria 1: Aamiainen
- Pinaatti ja juusto-omletti, päällä salsa ja viipaloitu avokado
- Lean-lihapiiput, paistetut sallittujen vihannesten, kuten viipaloidun sipulin ja paprikoiden kanssa
- Savulohi tuorejuustolla ja kurkulla
- Kaksi munaa pekonilla ja ½ kuppi sallittuja vihanneksia
- Kuorittu vihanneksen munakas omilla vihanneksilla
Ateria 2: Lounas
- Salaatti sekoitetuilla vihanneksilla, joiden päällä on kuutioina raakavihanneksia ja grillattua kanaa
- Tonnikalasalaatti lusikoita tuoreisiin avokadopuoliskoihin
- Atkins-merkki jäädytetty pääruoka kuten italialainen makkaraprimavera
- Kana- tai kalkkunan lihapullot tarjoillaan spagetti-kurpitsaan
- Vähärasvainen naudanliha sekoita paistettua parsakaalin, bok choyn ja sipulin kanssa
Ateria 3: Päivällinen
- Grillattua kalaa, höyrytettyjä vihanneksia ja salaattia
- Jauhettu naudanlihahampurilainen salaattia "pulla" ja 1/2 kuppi sallittuja vihanneksia
- Paistettua porsaankyljystä keitetyllä kukkakalalla, juustolla sekoitettuna
- Grillattua kanaa ja kasviksia
- Jauhettu kalkkunan taco-salaatti, jossa on sallittuja kasviksia ja 1 unssi silputtua cheddarjuustoa
Syö yksi tai kaksi välipalaa aterioiden välillä ja parilaa kaikki korkeamman hiilihydraatin omaiset ravintoaineet proteiinin tai rasvan lähteellä. Esimerkkejä ovat raa'at selleritangot matalahiilihydraattisella salaattikastikkeella, kirsikkatomaatit suosikki-juustolla tai kurkkuviipaleet kermajuustolla. Muista seurata nettohiilihydraattejasi koko päivän ajan, jotta et mene yli laidan.
Mausteta lopuksi ateriat suolalla, pippurilla, yrtteillä tai mausteilla, mutta vältä mausteita, joissa on paljon hiilihydraattipitoisuuksia, kuten ketsuppi tai salaattikastike, joka sisältää lisättyjä sokereita. Veden lisäksi voit juoda kahvia, teetä, kasvimaitoja ja ravinnosoodaa (maltillisesti). Tarkista jälleen nettohiilihydraatit, ennen kuin lisäät mitään kupilliseen kahvia tai teetä - koska jotkut kermavärit sisältävät lisättyä sokeria.
