Noin 80 prosentilla aikuisista koettelee alaselän kipuja jossain vaiheessa, neurologisten häiriöiden ja aivohalvauksen kansallisen instituutin mukaan. Joten jos satut, et todellakaan ole yksin - vaikka se olisikin pieni mukavuus tällä hetkellä. Toimenpiteet muutamalla sopivalla harjoituksella ja venyttämällä alaselän kipuja varten voivat olla erittäin tehokkaita. JAMA Internal Medicine -lehdessä vuonna 2016 julkaistu katsausartikkeli viittaa siihen, että liikunta vähentää tehokkaasti alaselän kipuja, etenkin kun potilas on koulutettu asianmukaisesti.
Venytys selkäosien kouristuksiin
Jos alaselän lihakset kouristuvat, ensimmäisen tavoitteesi tulisi olla pysäyttää mikä luulet aiheuttaneen kouristuksia ja antaa lihaksille mahdollisuuden rentoutua. Rappeutuneet tai kouristukset lihakset saattavat tuntua vaikeilta kosketukselta. Heistä puuttuu tavanomainen joustavuus, joten ole hellä. Pidä lihasta lempeästi, kunnes kouristus ohi. Jos sinulla on ystäväsi lähellä, voit pyytää häntä hieromaan myös selkääsi varovasti krampin läpi.
Jos olet yksin, yksinkertainen polvien ja rintojen välinen venytys on helppo tapa venyttää selän lihaksia. Makaa selässäsi, polvet taipuneet ja jalat lattialla. Tuo yksi jalka kevyesti kerrallaan kohti rintaasi. Jos olet riittävän joustava, halaa polvesi rintaan, kunnes tunnet erittäin lempeää venyttämistä spastive-lihakseen. Jos et pääse käsiksi, kiinnitä vyö, joogahihna, pyyhe tai vaatekappale säärisi ympärillä ja vedä sitä varovasti rintaasi kohti.
Pidä jousta vähintään 15 - 30 sekuntia - mieluiten enemmän - ja hengitä syvään, hitaasti kehon rentoutumisen helpottamiseksi. Varmista, että venytät myös toista puolta. Jos se on mukavampaa, voit tuoda molemmat polvet rintaasi kohti kerralla.
Hellävarainen lapsenpossu
Vakauskuula Venytys
Hellävaraiset käänteet selällesi
Tämä hellävarainen venytys voi tarjota helpotusta kylkiluiden tiiviin lihaksiin. Istu tuolissa ja ylitä oikea jalkasi vasemman yli oikean jalan osoittaessa kohti lattiaa (eikä sivulle).
Käännä vartaloasi varovasti oikealle. Vedä vasen käsivarsi oikean jalan ulkopuolelle ja paina kevyesti, kunnes tunnet lempeän venytyksen selässäsi. Pidä sitä venytettynä 15-30 sekuntia ja toista sitten se toisella puolella.
Reiden ja lonkan venytys
Oletko koskaan kuullut lasten laulua, jossa sanotaan: "reisiluu kytketty lonkkaluuhun, lonkkaluu kytketty selkäluuhun" ja niin edelleen? Tämä yhdistyvyys koskee erityisesti lantion, reiden ja selän alaosaa, joten lantion ja reiden joustavuuden kehittäminen voi auttaa estämään selkärangan lisääntymistä. Voit yrittää tehdä nelikorvake ja venyttää venyttelyä sängyssä makuusi.
Nelijäsenisen venytys:
- Vieritä toiselle puolelle. Voit tukea tyynyä tai alavartta tukemaan kaulaasi.
- Taivuta säären polvi. Nosta takaisin ylimmällä kädelläsi ja ota kiinni taivutetun jalan jalka, nilkka tai sääri.
- Pidä alarajasi suorana ja polvet yhdessä, kun vedät taivutetun jalan jalkaa varovasti pakaraa kohti sillä puolella. Paina lonkkaasi myös sillä sivulla kevyesti eteenpäin, kunnes tunnet venymisen reiteen ja lonkan edessä.
- Pidä jousta vähintään 15 - 30 sekuntia ja toista se toisella puolella.
Hamstring-venytyksen suorittaminen:
- Makaa selässäsi, polvet taipuneet ja jalat lattiassa / sängyssä.
- Laita toinen jalka suoraan yläpuolelle tai niin lähelle yläosaa kuin mahdollista; on tärkeämpää, että jalka on suora kuin sen, että se osoittaa suoraan ylöspäin.
- Tartu kiinni nostetun jalan vasikkaan ja vedä sitä varovasti takaisin itseäsi kohti, kunnes tunnet venytysnän selkänojassa (reiden takana olevat lihakset).
- Pidä jousta vähintään 15–30 sekuntia ja toista toisella puolella.
Kärki
Miksi liikkuminen on tärkeää
Vaikka nämä venykset voivat tuntua hyvältä tällä hetkellä, jos kärsit usein selkäkipuista, sinun tulee pyrkiä tekemään niistä jatkuva osa elämääsi sekä lieviä vahvistusharjoitteita, jotka auttavat vakauttamaan ydintasi. Tee etenkin tapana lämmetä ja venyttää ennen liikuntaa, jäähtyä ja venyttää, kun olet valmis.
Passiiviset lihakset ovat jäykkiä, heikkoja lihaksia, ja istuvan elämäntavan ja selkäkipujen välinen suhde on dokumentoitu hyvin. BioMed Research International -lehdessä vuonna 2018 julkaistussa tutkimuksessa tutkijat havaitsivat, että potilaillaan - Puolan lääketieteen henkilökunnalla - istuva elämäntapa kasvatti huomattavasti alaselän kivun riskiä. Muita huomionarvoisia riskitekijöitä olivat tupakointi ja liiallinen kahvin kulutus.
Milloin nähdä lääkärin
Lihaskramppeja ja kouristuksia voi tapahtua jokaiselle lihakselle, jota tietoisesti hallitset. Lihasväsymys, kuumuudessa treenaaminen, kuivuminen ja riittämätön lämpeneminen ennen liikuntaa ovat kaikki yleisiä syitä. Jotkut lääkkeet voivat myös altistaa sinua lihasspasmeille ja kouristuksille.
Jos selkäspasmit ovat usein ja vakavia, jos ne eivät vastaa venytykseen ja liikuntaan, jos ne eivät ole selvästi yhteydessä yleiseen syyyn (kuten väsymys tai väärä nostotekniikka), tai jos luulet niiden olevan ovat aiheutuneet pudotuksesta tai muusta traumaattisesta vammasta, sinun on mentävä lääkäriin jatkohoitoa varten. Lääkäri voi myös sulkea pois mahdolliset muut sairaudet, jotka saattavat aiheuttaa epämukavuutesi.
