Voit saada paljon asioita nopeasti - pizzaa, hiuksenleikkausta ja mitä tahansa Amazon Prime -palvelusta. Kehomuodon muuttaminen vie kuitenkin aikaa, puhumattakaan kovasta työstä.
Isomman takapuolen rakentamiseksi joudut tekemään lihaksia rakentavia harjoituksia luistoosi - kolme lihasta, jotka muodostavat takaosaasi. Tulosten näkemisen nopeus riippuu kehotyypistä, harjoittelutiheydestä ja harjoituksen intensiteetistä.
1. King of Butt -harjoitukset
Kyykky on kaikkien pakaraharjoitusten kuningas. Se toimii kaikilla pakaran lihaksilla, ja sitä on helppo muokata ja tehdä entistä haastavammaksi kuntotasollesi sopivaksi, sanoo ExRx.net. Tekniikka on erittäin tärkeä vammojen estämiseksi. Jos et ole koskaan kyykistynyt, oppia perustekniikka ensin ennen painon lisäämistä.
Kuinka tehdä se: seiso jalat olkapäät erillään. Hengitä sisään taivuttamalla lantion ja polvien kohdalla laskemalla puskuri alas maahan. Siirrä paino korkoosi ja pidä vartalo pystyssä ja rintakehä auki. Tulkaa alas, kunnes reidet ovat yhdensuuntaiset lattian kanssa. Hengitä kun painat korkoosi läpi noustaksesi takaisin seisomaan.
Kun olet valmis lisäämään painoa, pidä käsipainoja kummassakin kädessä hartioiden korkeudella tai käytä tankoa kyykkyjen tekemiseen. Leveä asennus kettlebell sumo kyykky on myös hieno variaatio kokeilla.
2. Tee Lunge
Lunges ovat yksi parhaimmista harjoituksista pakaran ja lantion lisäämiseksi. Kun ACE Fitness sanoo, että se yhdistää paikallaan olevat sivumallit, sivusilmut ja kävelylouskut, se lyö kaikki gluteesi lihakset ja pitää rutiinisi tylsästä.
Kuinka tehdä se: Ota iso askel eteenpäin oikealla jalalla. Taivuta molemmat polvet noin 90 asteeseen selkäpolven ollessa hevosen yläpuolella. Paina etujalan läpi noustaksesi takaisin lähtöasentoon. Tee sarja toisella puolella ja vaihda sitten toiselle.
Jos haluat kävellä lungeja, jatka vain eteenpäin liikuttamalla, tekemällä halkaisija oikealla jalalla eteenpäin, astuen sitten eteenpäin ja keuhkoilemalla vasenta jalkaa eteenpäin.
Ota sivuaskelmien takana iso askel ulos sivulle oikealla jalalla. Taivuta oikea polvi kyykky alas, mutta pidä vasen jalka suorana. Astu takaisin keskustaan ja toista toisella puolella.
Lisää painoa tankoilla hartioiden selkänojaan tai pitämällä käsipainoja sivuillasi.
3. Neliosainen lonkan jatke
Nelijalkaiset lonkkanivelet voidaan suorittaa lattialla tai kuntosalilla vipukoneella.
MITEN SITÄ TEE: Laita nelineljäsi neljään neljään suuntaan polven ollessa taivutettu 90 asteeseen ja jalan pohja osoittaen kattoa kohti. Nosta jalkaa, kunnes reisi on yhdensuuntainen lattian kanssa. Tauko, laske sitten jalka. Tee sarja yhdelle puolelle ja vaihda sitten.
4. Astu ylös
Ota ACE Fitnessin mukaan käyttöön askel suurella gluteellä, joka voidaan suorittaa myös sivusuunnassa.
Kuinka tehdä se: seiso tuolin tai penkin edessä. Astu eteen oikealla jalallasi siirtämällä kehosi painosi oikeaan jalkaan ja jättämällä vasen jalka passiiviseksi. Laajenna lantiosi kokonaan ylhäällä ja laske sitten alaspäin ohjauksella. Toista ja vaihda sitten sivut.
Lisää paino pitämällä käsipainoja.
5. Vedä lantiosi
Ennen kuin lisäät painoa, laske tekniikka alas. Sitten voit joko asettaa raskaan pussin tai sauvan lantion poikki haasteen lisäämiseksi.
Kuinka tehdä se: Istu painopenkin pitkään reunaan. Kävele jalat ulos, kunnes vain selkä yläosa lepää penkin reunalla. Laske lonkkaasi alaspäin ja pidä polvet taivutettuina ja jalat lattialla. Nosta tästä lähtöasennosta lantioasi ylöspäin, kunnes ne ovat polvien linjassa. Tauko sekunnin ajan, palaa sitten lähtöasentoon.
Avaimet lihasten rakentamiseen
Jos olet tosissasi isomman takapuolen saamisesta, sinun on harjoiteltava kovasti lisäämällä jatkuvasti painoa ja määrää harjoitukseesi. Tee sarjoja kahdeksasta 12 - rep-ryhmään rohkaistakseen liikakasvua tai lihaksen kasvua. Tee kolme tai viisi sarjaa harjoitusta kohden ja nosta tarpeeksi painava paino, jotta viimeisten sarjojesi viimeiset toistot ovat erittäin haastavia.
Tärkeintä on keskittyä gluteenin lihasten supistamiseen harjoituksen aikana. Kiinnitä lihakset koko harjoituksen ajan ja purista niitä kunkin harjoituksen yläosassa - esimerkiksi kun nouset ylös kyykystä tai harhautuksesta.
Tämä antaa sinulle eniten bang-vastineesi.
