Riippumatta siitä, millaista harjoitusta teet, samojen harjoittelujen toistaminen uudestaan ja uudestaan voi tulla tylsäksi nopeasti. On tärkeää lisätä uusia harjoituksia joka kerta, kun haluat pitää harjoituksen tuoreena, mielenkiintoisena ja haastavana. Panat todennäköisemmin vaivaa nautittavaan harjoitteluun kuin vanhaan rutiiniin.
Itse asiassa ryhmä tutkijoita Floridan yliopistosta julkaisi tutkimuksen, jossa he havaitsivat, että sydänliikuntaharjoittelujen vaihto kahden viikon välein sai ihmiset todennäköisemmin pysymään motivoituneina treenaamaan.
Siellä on paljon hienoja ab-harjoituksia, mutta monet niistä ovat yleensä melko robottisia. Ota esimerkiksi istuin ylös: vierität ylös ja alas, vain yhdessä suunnassa, tietyn määrän toistoja varten. Ab lihakset ovat uskomattoman dynaamisia. Sinulla on neljä erilaista ab lihasta ja jokaisella on erilainen rooli, joten sinun tulisi tehdä useita liikkeitä saadaksesi kaiken irti vatsastasi.
Olet todennäköisesti kuullut istumista, rypistyksistä ja lankkuista. Olet ehkä kuullut jopa kuolleista virheistä tai jalkojen korotuksista, mutta et ole koskaan kuullut näistä neljästä mahtavasta ab-harjoituksesta.
1. Lääketiede Ball Dead Bug
Tämä harjoitus sisältää tasapainon, koordinaation ja paljon vatsan voimaa. Kuolleet bugetit eivät toimi vain peräsuolen abdominissa - kuuden pakkauksen lihaksessa - ne toimivat myös vinoina ja poikittaisena abdominisena, sanotaan tämän tutkimuksen mukaan Zahedan Journal of Research in Medical Sciences -lehdessä.
Kuinka tehdä se: Aloita makaa lattialla selässäsi. Laita vasen jalkasi ilmaan vasen polvi taivutettu 90 asteen kulmaan. Oikea jalkasi on suora ja tasainen lattialla. Ota kevyt lääkepallo, korkeintaan 10 kiloa, ja pidä sitä vasen reiteen yläosaa molemmin käsin.
Ota oikea käsi pois lääkepallolta, mutta pidä sitä vasenta reideä vasenta kättä vasten. Taivuta oikea käsivarsi ja paina oikeaa kyynärpääsi lääkekuulaa vasten niin, että se puristuu vasemman reiteen yläreunan ja oikean kyynärpään väliin.
Ota vasen käsi pois lääkepallasta. Varmista, että puristat lääkepalloa vasemmalla jalalla ja oikealla kyynärpäällä, muuten se putoaa alas. Nosta vasen käsivarsi ylös pään yli, kunnes se on tasainen lattialla. Pään, hartioiden ja oikean jalan tulee olla myös tasaisesti lattialla.
Kun lääkepallo on edelleen loukussa oikean kyynärpään ja vasemman reiteen väliin, nosta vasen kyynärpää ja oikea reitti hitaasti ylöspäin, jotta lääkepallo loukkuun tarttuu. Kiinnitä pallo vasemman kyynärpään ja oikean reiden väliin ja ojenna vasen jalkasi, kun ulotat oikean käsivarren yläpuolelle. Tavoitteena on pitää lääkepallo jalan ympärillä kehosi yläpuolella samalla kun vaihdat vasemman kyynärpään / oikean reiden ja oikean kyynärpään / vasemman reiteen välillä. Liiku hitaasti ja yritä olla antamatta pallon liukua alas vartaloasi kohti.
Kärki
Voit korvata lääkepallo koripallolla tai puhallettavalla kuntopallolla.
2. Yhden jalan, yhden käsivarren käsipaino
Tärkeintä tässä harjoituksessa on tehdä ytimestäsi mahdollisimman jäykkä, kuten teet lankkua.
Kuinka tehdä se: Tartu kevään käsipainoon - alle 20 kiloa aloittaaksesi. Pääset push-up-asentoon käsipainolla vasemmassa kädessä. Nosta oikea jalka ilmaan. Kun olet tasapainossa tässä asennossa, sovita vasemman käden käsipaino ylöspäin, kunnes se koskettaa rintaasi, ja laske se sitten alaspäin.
Kierrä käsipaino vähintään kuusi kertaa pitämällä oikea jalkasi ilmassa koko ajan. Käännä käsipaino oikealle kädellesi ja nosta vasen jalkasi ilmassa. Suorita vähintään kuusi toistoa myös sillä puolella.
Kärki
Liiku hitaasti, jotta voit ylläpitää tasapainoasi.
3. käsipainon villapaidan rikkoutuminen
Tämä siirto on yhdistelmä jalan nostamista ja rypistämistä, jotta abs jaksosi ylä- ja alaosa toimisivat.
Kuinka tehdä se: Hanki käsipaino välillä 15-50 puntaa. Jos et ole varma käytettävästä painosta, aloita 15: stä ja jatka ylöspäin. Pidä käsipainoa rintaasi vasten, makaa penkillä. Nosta jalat ilmassa polvet taivutettuina 90 asteen kulmassa. Tartu käsipainoon itse painon alapuolelle kahvan sijaan.
Pidä käsipaino tukevasti kahdella kädellä. Paina käsipainoa ylöspäin kattoa kohti, kunnes kyynärpään ovat lukittuina ja käsipaino on rinnassa. Varmista, että pääsi on tasainen penkillä. Nosta käsiäsi taaksepäin käsipainoilla, kunnes kädet ovat yhdensuuntaiset lattian kanssa.
Laskeessasi käsiäsi, laske ja suorista jalat, kunnes ne ovat myös samansuuntaiset maan kanssa. Kun kädet ja jalat ovat suoraan ulos, ala nostaa niitä takaisin kohti lähtöasentoa.
Kun olet saavuttanut lähtöaseman, suorita rypytys vierittämällä lantioasi takaisin, kunnes pussi on penkiltä. Samanaikaisesti rullaa hartiat, pää ja kaula irti penkistä. Sinun tulisi murskata ylä- ja alavartaloasi vatsaa kohti. Yritä suorittaa 10 toistoa.
4. Side Plank Crunch
Tämä harjoitus haastaa jokaisen vartalon lihaksen hartioistasi lanteisiin. Kansainvälisessä urheilufysioterapialehdessä tehdyn tutkimuksen mukaan sivulevy on myös yksi parhaimmista harjoituksista ulomman pakaran alapuolella olevalle gluteus medius -harjoituksellesi, joten tässä harjoituksessa on paljon räjähdystä takaa.
MITEN SITÄ TEE: Aloita sivulevyasennosta oikealta puolelta oikealla kyynärpäällä oikean hartian alla ja jalat pinottu toistensa päälle vasen jalka ylhäällä. Pidä polvet suorana ja pidä päätäsi samalla linjassa muun kehosi kanssa niin, että sinulla on pitkä ryhti. Varmista, että lonkat eivät ole liian kaukana taaksepäin; kaiken pitäisi olla suorassa linjassa päästäsi nilkkoihin.
Pudota lantio alas kohti lattiaa varoen, ettet mene kokonaan alas koskettamaan. Varmista, että liikutat vain lantiota. Nosta lantiosi niin korkealle kuin mahdollista ja ole varovainen, että kyynärpää ja jalat eivät liiku. Suorita lonkan korotukset viisi kertaa, toista sitten vasemmalla puolella.
