Korkea kolesteroli, aivohalvaus, sydänsairaudet, tietyt syövät, uniapnea ja verenpainetauti ovat vain joitain sairauksista, joihin voit kohdata, kun olet 75 kiloa ylipainoisia. Painonpudotuksen vuoksi pikakorjaukset, kuten villitysruokavaliot, saattavat alun perin tuottaa nopeita tuloksia, mutta ovat usein vaikeita ylläpitää ja lyhytikäisiä; laihdutuspaino nousee nopeasti takaisin. Turvallisempi lähestymistapa on monipuolinen, lääkärin hyväksymä, painonpudotusohjelma, joka sisältää käyttäytymisen muuttamisen, ruokavalion ja liikunnan. Sen sijaan, että menettäisit vain ruokavaliota, luot uuden terveellisen elämäntavan kestävään tulokseen.
Vaihe 1
Keskustele lääkärisi kanssa ennen ruokavalion tai liikunnan aloittamista. Toisin kuin 5 punnan menettäminen, 75 punnan menettäminen vie pidemmän ajan, ja se saattaa vaatia lääkärin ohjausta, varsinkin jos sinulla jo on liikalihavuuteen liittyviä terveysolosuhteita. Lääkäri voi tutkia ja ohjata sinua, ja varmistaa, että suunniteltu painonpudotusohjelma on terveellinen, turvallinen ja sopiva fyysiseen kuntoon.
Vaihe 2
Aseta realistinen tavoite menettää 1–2 kiloa viikossa luomalla päivittäinen alijäämä 500–1 000 kaloria. Seuraa, kuinka monta kaloria kulutat nykyisen painosi ylläpitämiseksi. Vähennä sitten tästä määrästä 500 - 1 000 kaloria määrittääksesi kuinka monta kaloria sinun täytyy kuluttaa laihtuaksesi. Tarvittava alijäämä voidaan saavuttaa polttamalla kaloreita liikunnan avulla ja syömällä vähemmän kaloreita.
Vaihe 3
Muuta ruokavaliota ja syömistapoja vähentääksesi kalorin kulutusta ja edistääksesi painonpudotusta. Syötä täysjyvätuotteita, kasviksia, vähärasvaisia tai rasvattomia maitotuotteita, hedelmiä ja vähärasvaista proteiinia, ja rajoita ruokia, joissa on paljon sokeria, kolesterolia, trans- ja tyydyttyneitä rasvoja ja suolaa. Pidä ruokapäiväkirjaa seurataksesi syömistapojasi ja saadaksesi sudenkuoppia jo varhain. Syö pienempiä annoksia ja vertaa ravintotiedot elintarvikkeiden etiketteissä, jotta voit korvata ruokavalion sabotoivia ruokia vähäkalorisilla, ravitsevilla ruuilla.
Vaihe 4
Johda aktiivisempaa elämäntapaa, jotta voit vähitellen tottua olemaan fyysisesti aktiivinen. Esimerkiksi, kävele koiraa useammin, kävele tai aja polkupyörällä määränpääihisi sen sijaan, että ajaisit sinne, pelaisi tagipeliä tai hyppyköyttä lasten kanssa tai käy ikkunassa ostoksilla kauppakeskuksessa.
Vaihe 5
Lisää vähintään 150 minuutin kohtalainen sydänviikko viikkoon tautien torjunta- ja ehkäisykeskusten suositusten mukaisesti. Harjoittele aluksi 10-15 minuuttia kolmena viikonpäivänä. Lisää sitten vähitellen kestoa tai harjoittelua useampana päivänä, kunnes saavut asiantuntijan suositteleman määrän. Löydä aktiviteetteja, joista pidät. Harkitse pyöräilyä, reipasta kävelyä, vesiobiobiaa tai kiipeämistä portaille.
Vaihe 6
Suorita koko kehon voimaharjoitteluohjelma kahdesta kolmeen, ei peräkkäisenä viikonpäivänä, jotta lihaksillasi on riittävästi palautumisaikaa harjoitusten välillä. Harjoita ylävartaloasi yhtenä päivänä ja alavartaloa seuraavana, jotta työskennellyillä lihaksillasi on aina lepopäivä. Suorita harjoituksia, kuten lunges, kyykky, pushups, yläpuristimet, penkkipuristimet ja taivutetut rivit.
Kärki
Harkitse varmennetun henkilökohtaisen valmentajan palkkaamista turvallisen ja asianmukaisen harjoittelumuodon opettamiseksi. Rekisteröity ravitsemusterapeutin voi tarjota asiantuntija-ohjeita riittävän ruokavalion suunnittelusta terveellisen laihtumisen aikaansaamiseksi. Älä ohita aterioita - tämä vain hidastaa aineenvaihduntaa ja estää painonpudotusta.
Ole kärsivällinen. Menettää 75 kiloa turvallisesti ei tapahdu nopeasti. Ole valmis menettämään painoa tasaisesti, mutta vähitellen useiden kuukausien aikana.
Varoitus
Ennen kuin aloitat ruokavalion tai treenirutiinin, ota yhteys lääkäriisi, etenkin jos sinulla on vamma, olet ollut passiivinen tai kärsit sairaudesta.
