Kukaan ruoka tai tietty ruokaryhmä ei auta sinua kasvamaan nopeammin. Kasvataksesi terveellä vauhdilla, tarvitset tasapainoisen ruokavalion, joka sisältää tarpeeksi kaloreita, hiilihydraatteja, proteiinia ja rasvaa ja sisältää ruokia, jotka tarjoavat kaikki elimistösi välttämättömät vitamiinit ja mineraalit normaalin kasvun kannalta. On erityisen tärkeää saada riittävästi proteiineja, kalsiumia ja vitamiineja A ja D. Ota yhteys lääkäriin, jos olet huolissasi kasvuvauhtistasi.
Kalorit, hiilihydraatit, proteiini ja rasva
Riittävästi kaloreita on välttämätöntä riittävän kasvun kannalta. Pienet lapset tarvitsevat 1 000–2 000 kaloria päivässä sukupuolesta ja aktiivisuustasosta riippuen, kun taas vanhemmat lapset ja teini-ikäiset tarvitsevat 1400–3200 kaloria päivässä.
Hiilihydraatit ja rasva ovat tärkeä energialähde sekä välttämättömiä vitamiineja ja mineraaleja. Proteiinia tarvitaan lihaksen ja kehon kudoksen rakentamiseen.
Lasten ja teini-ikäisten pitäisi saada 45–65 prosenttia kaloreistaan hiilihydraateista. Rasva- ja proteiinitarpeet kuitenkin vaihtelevat. Pienten lasten pitäisi saada 5–20 prosenttia kaloreistaan proteiineja ja 30–40 prosenttia kaloreistaan rasvaa, kun taas vanhempien lasten ja teini-ikäisten pitäisi saada 10–35 prosenttia kaloreistaan proteiineja ja 20–35 prosenttia kaloreista. kaloreita rasvasta.
Ravinnepitoiset hedelmät ja vihannekset
Hedelmät ja vihannekset tarjoavat kuitua, C-vitamiinia, kaliumia, magnesiumia ja folaattia. Ne ovat myös tärkeä A-vitamiinin lähde, joka on välttämätöntä kasvulle. Kalorivaatimuksista riippuen kasvavat lapset ja teini-ikäiset tarvitsevat 1 kupista 4 kuppiin vihanneksia ja 1 kupista 2 1/2 kuppiin hedelmiä päivässä. Valitse kokonaiset hedelmät mehusta yli suurimman osan ajasta maksimaalisen ravitsemuksen saavuttamiseksi.
Koko jyvät energiaa varten
Koko jyvät, kuten täysjyväleipä ja ruskea riisi, ovat luonnollisesti rikkaiden kuitujen, B-vitamiinien ja raudan lähteitä. Ainakin puolet viljavalinnoista tulisi olla täysjyväisiä, väittää SelectMyPlate.gov. Viljavaatimukset vaihtelevat 3 unssista 10 unssiin päivässä, jolloin 1 unssi on yhtä kupillista makeuttamatonta valmisvalmistettua viljaa, 1/2 kuppia riisiä tai pastaa tai yhtä viipaletta leipää.
Go Lean proteiinille
Tarvitset riittävän määrän proteiinia kasvaaksesi täyteen potentiaalisi, tieteellisessä julkaisussa Science American julkaistun vuoden 2006 artikkelin mukaan. Tämä ei tarkoita, että joudut syömään pihviä joka ilta. Syö erilaisia erityyppisiä proteiineja saadaksesi ravitsemuksellisimmat hyödyt. Hyviä proteiinivaihtoehtoja ovat vähärasvainen naudanliha ja sianliha, siipikarja, äyriäiset, pavut, soijatuotteet, pähkinät ja siemenet. Lasten ja teini-ikäisten tarpeet vaihtelevat 2 unssista 7 unssiin päivässä.
Luuta rakentavat ruuat
Varmista, että luusi kasvavat kehosi mukana, syö tarpeeksi kalsium- ja D-vitamiinirikkaita ruokia, joihin sisältyy maito, jogurtti ja juusto. Jos et siedä maitotuotteita, etsi kasvimaitovaihtoehtoja, kuten soija- tai mantelimaitoa, jotka on täydennetty kalsiumilla ja D-vitamiinilla. Tavoitteena on 2 kuppi - 3 annosta näitä ruokia päivässä.
