Lungeet - suosittu lihaksia vahvistava harjoitus, joka vahvistaa ja tonisoi reidesi ja pakaransa - suoritetaan kaikenlaisiin suuntiin, yleisimmin askelmalla eteenpäin tai taaksepäin.
Tee eteen- tai taaksepäin lunges vain painosi kanssa tai lisäämällä harjoittelua vastineella tankoa tai käsipainoja. Vaikka nämä kaksi lungea ovat samankaltaiset, toisten tekemisessä on joitain etuja. Kun tiedät vivahteet, voit valita mikä sopii tavoitteisiisi.
Eteenpäin Lunge-ohjeet
Suorita eteenpäin olevat lunssit seisomalla suoraan jaloineen yhdessä. Supista vatsalihakset vakauttamaan ylävartaloasi.
Nosta oikea jalkasi pois lattiasta ja ota jättiläinen askel eteenpäin. Laske vartaloa hitaasti taivuttamalla vasenta polveasi lattiaa kohti. Laske alas, kunnes oikea polvi muodostaa 90 asteen kulman ja polvi on kohdistettu nilkkaasi. Työnnä itseäsi ylöspäin ja palaa lähtöasentoon.
Muotovinkit: Jos nilkka muodostaa alle 90 asteen kulman ja polvi työntyy varpaiden ohi, et ole astunut tarpeeksi pitkälle; hyvä muoto pitää polven suoraan nilkan yläpuolella Jos nilkka on yli 90 astetta, astuit liian pitkälle ja polvi ei ole kohdistunut nilkkaasi.
Käänteinen peruuttamisohje
Taaksepäin suuntautuva tai takimmainen kallistus on hyvin samankaltainen kuin eteenpäin suuntautuva kallistus ja eroaa vain askelman suunnasta. Kun teet eteenpäin suuntautuvaa harhautusta, seiso suorassa ja supista ydimen lihaksia. Nosta vasen jalka lattialta ja astu taaksepäin. Taivuta oikea polvi siten, että muodostuu 90 asteen kulma reiteen ja vasikan väliin, samalla kun lasket vasenta polveasi lattiaa kohti. Työnnä itseäsi ylöspäin reisilihaksilla ja palaa takaisin lähtöasentoon.
Eteenpäin suuntautuvat lomakkeen muistiinpanot koskevat päinvastaista loistoa. Pyrkivät pitämään etupolven nilkan päällä. Tee takana lunges baarilla lisähaaste.
Lunssien kanssa käytettävät lihakset
Sekä eteenpäin suuntautuvat että takarauhat kohdistuvat samoihin reiden, pakaran ja vasikoiden lihaksiin. Ensisijaiset lihakset, joihin kohdennetaan, ovat nelikärmentä reiden etuosassa, nilkkarauhas pakarassa, reunan sisempi adductor magnus ja vasikan pohjallinen.
Reisien takaosassa olleet vyönauhat ja vasikan gastrocnemius toimivat dynaamisina stabilisaattoreina - tarkoittaen, että ne auttavat liikettä, mutta eivät koe mitattavissa hypertrofiaa tai kasvua harjoituksen seurauksena. Lisäksi monet vatsan ja selän ydinlihakset tukevat ylävartaloasi koko liikkeen ajan.
Takarauhat: Edut
Vaikka lihakset, joihin vaikutukset kohdistuvat, ovat identtiset kahden lungesin välillä, peruutushalkaisu voi olla turvallisempi vaihtoehto. Selkänojan etuihin sisältyy vähemmän polvien rasitusta - on helpompi muodostaa 90 asteen kulma reiteen ja vasikan väliin ja pitää polvi linjassa nilkan kanssa.
Lungejen eteenpäin väärä tekniikka voi aiheuttaa polvikipua, koska todennäköisemmin muodostat väärän kulman reiden ja vasikan väliin. Lisäksi askel eteenpäin voi vaikeuttaa vakauden ylläpitämistä, koska siirrät painoasi etumatka jalkoosi. Käänteisen halkeamisen aikana paino pidetään etusijalla, joka pysyy paikallaan.
