Proteiinit, rasvat ja hiilihydraatit tarjoavat keholle energiaa tarvitsevat kalorit, ja terveellinen ruokavalio sisältää kaikki kolme. Temppu on löytää oikea tasapaino ja tietää, mitkä elintarvikkeet sisältävät minkä lähteen kaloreita. Riippumatta kalorivaatimuksistasi, proteiinilähteiden pitäisi olla 10–35 prosenttia ruokavaliosta, rasva lähteistä 20–35 prosenttia ja hiilihydraattilähteistä 45–65 prosenttia, amerikkalaisten ruokavalio-ohjeiden 2005 mukaan.
proteiini
Proteiinit tarjoavat 20 aminohappoa, jotka muodostavat kehosi solut, kudokset ja elimet. Kehosi tuottaa yli puolet tarvittavista aminohapoista, mutta ruokavalion täytyy tarjota loput - välttämättömät aminohapot. Jotkut elintarvikkeet ovat "täydellisiä" proteiinilähteitä ja sisältävät kaikki välttämättömät aminohapot. Eläinperäiset elintarvikkeet ovat tärkeimmät täydellisen proteiinin lähteet, ja niihin kuuluvat liha, kala, siipikarja, munat, maito ja juusto.
Kasvipohjaiset elintarvikkeet sisältävät myös proteiinia, mutta ovat "epätäydellisiä" proteiinilähteitä, mikä tarkoittaa, että ne sisältävät vain joitain välttämättömistä aminohapoista. Nämä epätäydelliset proteiinit sisältävät pähkinät ja siemenet, riisin, pavut, maissin ja tofun. Mutta täydentävien kasviperäisten ruokien syöminen voi tarjota täydellisen välttämättömien aminohappojen tarpeen. Esimerkiksi pavut ja herneet täydentävät riisiä tai pähkinöitä ja siemeniä, joista kukin tarjoaa välttämättömät aminohapot, joista muilta puuttuu.
Soijapavut ovat ainoita kasvipohjaisia elintarvikkeita, joita pidetään täydellisinä proteiineina ja jotka tarjoavat kaikki välttämättömät aminohapot.
rasvat
Tietty rasvan saanti on välttämätöntä terveellisessä ruokavaliossa. Suurimman osan rasvatarpeestasi pitäisi tulla tyydyttymättömistä lähteistä. Tärkeimpiä "terveellisten" rasvojen lähteitä ovat pähkinät ja siemenet, kalat, avokadot ja useimmat kasvipohjaiset öljyt, kuten oliiviöljy tai rapsiöljy. Terveelliset rasvat voivat auttaa vähentämään LDL-tasoja tai "pahaa kolesterolia".
Toisaalta tyydyttyneet rasvat lisäävät huonoa kolesterolia. Nämä rasvat sisältyvät yleensä eläinperäisiin ruokia, kuten juustoon, lihaan, maitoon, voihin ja kermaan. Kasvipohjaiset palmu- ja kookosöljyt ovat myös tyydyttyneiden rasvojen lähteitä. Voit vähentää tyydyttyneiden rasvojen määrää ruokavaliossasi valitsemalla maitotuotteiden vähärasvaiset versiot tai lihavammat lihapaloja.
Hydrausprosessi muuttaa nestemäiset öljyt puolikiinteiksi rasvoiksi, jolloin muodostuu transrasvoja. Trans-rasvat nostavat huonoa kolesterolia ja asettavat sinut sydänsairauksien riskiin. Amerikkalaisten ruokavalio-ohjeissa 2005 suositellaan pitämään transrasvojen kulutus mahdollisimman alhaisena. Transrasvoja löytyy kaupallisesti valmistetuista jälkiruoista, joissakin ravintolan paistettuissa ruuissa ja kiinni margariinista.
hiilihydraatit
Kehosi muuttaa hiilihydraatit glukoosiksi energiaa varten. Tärkeimmät terveellisten hiilihydraattien lähteet ovat hedelmät, vihannekset, jyvät ja maitotuotteet. Kun et käytä hiilihydraattienergiaa heti, kehosi varastoi osan siitä maksassa ja lihaksissa, mutta loput rasvana.
Merck Manual Home Edition kertoo, että monimutkaiset hiilihydraatit, kuten esimerkiksi täysjyvätuotteissa, papuissa ja juuriviljoissa, sisältävät tärkkelystä ja kuitua, jotka elimistöstä muuttuvat rasvaksi vähemmän helposti, kertoo Merck Manual Home Edition. Yksinkertaiset hiilihydraatit hajoavat ja imeytyvät helposti - niihin kuuluvat hedelmät, maitotuotteet ja luonnolliset makeutusaineet, kuten hunaja tai vaahterasiirappi.
Puhdistetut hiilihydraatit ovat erittäin jalostettuja, ja ne menettävät usein kuituja ja ravintoaineita, jotka tekevät niistä terveellisiä, vaikka ne sisältävät usein saman määrän kaloreita. Valkoiset jauhot ja valkoinen sokeri, joita käytetään leipien, pastojen, kakkujen, keksejen, makeisten ja virvoitusjuomien valmistukseen, ovat puhdistettujen hiilihydraattien lähteitä.
