Alun perin suunniteltu voimistelijaksi kutsuttu lelu, kuntopalloa on käytetty pääasiassa kunto- ja kuntoutusasetuksissa. Nykyään monet toimistotyöntekijät korvaavat työtuolit harjoittelupalloilla, koska se tarjoaa miniharjoituksen töissä. Sinun ei tarvitse käydä kuntosalilla, vain epävakaalla pallalla istuminen kiinnittää ja vahvistaa ydinlihaksiasi. Jos haluat lisää haasteita, tee lyhyt työtauko ja tee muutama harjoitus.
Oikean koon valitseminen
Liikuntapalloja on saatavana useina eri kokoina eri korkeuksille. Harjoitteiden hyötyjen maksimoimiseksi on tärkeää valita oikea koko. Pallo on kooltaan halkaisija, joka yleensä mitataan senttimetreinä. Ohjeet suosittelevat 30–35 senttimetriä palloa, jos olet alle 4 jalkaa 10 tuumaa pitkä. Jos korkeutesi on 4 - 5 tuumaa, käytä 45 senttimetrin palloa. 55 senttimetrin pallo on oikean kokoinen, jos pituus on 5 jalkaa - 6 tuumaa. Jos korkeutesi on 6 jalkaa ja 5 tuumaa, käytä 65 senttimetrin palloa. Harjoittajille, jotka ovat korkeammat kuin 6 jalkaa 6 tuumaa, valitse 75 cm: n pallo. Ylipainoisten tulisi käyttää 85 senttimetriä palloa. Oikean koon ollessa lantion ja polvien taivutus on 90 astetta, kun istut palloilla.
Päästä alkuun
Ennen kuin aloitat harjoituksia, heitä pallo pois pöydältäsi tai muilta esineiltä, jotka saattavat häiritä liikkeitäsi. Istu suorakulmaisesti pallon päällä ja aseta jalat tasaiseksi lattialle, olkapäät toisistaan, vakauden saavuttamiseksi. Pidä selkä suorana ja vältä nojaamista liian pitkälle eteen- tai taaksepäin. Vedä hartiat taaksepäin - ei hunching - ja pidä pieni käyrä selän alaosassa. Tämä on oikea asennon suuntaus, ja se tulisi säilyttää harjoittelua suoritettaessa.
Rock and roll lonkat
Lonkien siirtäminen eri suuntiin istuessaan palloilla voi parantaa ryhtiäsi, joustavuutta ja vahvistaa alaselän ja ydinlihaksia. Suorita tämä harjoitus pitämällä vartaloasi mahdollisimman paikallaan ja rokkaamalla lantiota eteen- ja taaksepäin klo 12–6. Kallio 10–12 kertaa hallitusti. Seuraavaksi kallio yhdestä toiseen kello 9–3. Viimeistele vuorokauden ympäri oleva hip-tela. Siirrä lantiota myötäpäivään pyöreällä tavalla kuuden kokonaisen ympyrän kohdalta ja käännä sitten vastapäivään vielä kuuden ympyrän kohdalla.
Hissit, potkut ja marssit
Työskentele tasapainokyvysi ja jatka ytimen vahvistamista harjoituksilla, jotka vaativat sinua nostamaan ja potkaisemaan jalat. Aloita nostamalla oikea jalka 6 tuumaa lattiasta ja pitämällä hissiä kolmen laskun ajan. Laske jalka takaisin lattiaan ja toista vasemmalla jalalla yhden toiston suorittamiseksi. Seuraavaa harjoitusta varten lyö oikea jalka eteenpäin, ojenna jalkaa ja pidä sitä lattian suuntaisesti kaksi kertaa. Laske jalka ja toista vasemmalla jalalla. Lopeta marssiharjoituksella. Taivuta ja nosta oikea polvi rintaasi kohti niin pitkälle kuin mahdollista ja ilman taukoa, laske jalka ja toista vasemmalla jalalla. Suorita yksi sarja 10 - 12 toistoa jokaisella harjoituksella.
Hyvä tietää vinkkejä
Voit hyötyä näistä harjoituksista eniten, jos pidät ydinlihaksesi kireänä koko ajan. Jos sinulla on vaikeuksia tasapainottaa, aseta pallon takaosaa tukevaa seinää vasten. Käytä korkealaatuista, räjähdyskestävää palloa pitkäaikaiseen käyttöön. Vältä istumista palloilla pitkään. Se voi ylikuormittaa ytimen ja alaselän lihaksia. Ota huomioon terveydenhuollon tarjoajasi, ennen kuin käytät harjoittelupalloa tuolina ja ennen kuin käytät sitä liikunnan apuvälineenä.
