Olkakipu voi merkittävästi häiritä harjoitteluasi. Voit kuitenkin turvallisesti suorittaa ylävartaloharjoituksen olkapäävammoilla.
Hanki puhdistusta lääkäriltäsi tai harjoittele fysioterapeutin valvonnassa, jos sinulla on rotaattorin mansetin repeämä - väärä harjoitustyyppi voi laskeutua sinut leikkaussaliin pitämällä rotaattorin mansetin jänteet ommeltuina takaisin toisiinsa.
Rintaharjoitukset olkavamman kanssa
Olkapääsi on kehon liikkuvin nivel. Tämä tekee siitä myös alttiimman vahingolle. Rintaharjoittelujen suorittaminen olkapäävammoilla, kuten rotaattorin kalvosinnappu, voi aiheuttaa lisää ongelmia, jos et ole varovainen.
Rotaattorin kalvosinnappi on ryhmä, joka koostuu neljästä lihaksesta - supraspinatus, infraspinatus, teres minor ja subscapularis -, jotka auttavat liikuttamaan ja vakauttamaan hartia-niveltäsi. Näiden lihaksien jänteet voivat rypistyä ajan myötä liiallisen käytön ja huonon asennon vuoksi, mikä saa heidät hankaamaan luuta vastaan. Tämä voi lopulta johtaa täydelliseen repeämään. Harvemmin rotaattorin mansetti voi repiä traumaan, kuten pudotukseen.
Rotator-mansetin kyyneleet hoidetaan usein fysioterapialla. Ihmiset, jotka ovat erittäin aktiivisia, saattavat tarvita leikkauksen vammansa jälkeen, jota seuraa fysioterapia. Älä yritä rintaharjoittelua olkapäävammoilla, ennen kuin kipu on lieventynyt ja olet saanut takaisin sekä täyden liikkeen alueen että tarpeeksi voimaa päivittäisten tehtävien suorittamiseen.
Olkaystävälliset rintaharjoitukset
Ennen kuin yrität valita olkaystävällisiä rintaharjoituksia, sinun on ensin hallittava oikea harjoitteluasento. International Journal of Sports Physical Therapy -lehden huhtikuussa 2016 julkaistun artikkelin mukaan tärkeä osa palautumista rotaattorin mansettivauriosta on oppiminen ylläpitämään oikeaa olkapään asentoa, etenkin yläliikkeiden aikana.
Kiertäjän mansetin jänteet sijaitsevat olkavarsi luun yläpuolella luisen katon alla, joka on muodostettu osan olkaterästäsi. Kun istut kaltevassa asennossa, mitä monet ihmiset tekevät, vähennät edelleen tilaa näiden luiden välillä. Tämä aiheuttaa jänteiden pilaantumista tai puristumista - varsinkin kun kädet ovat nostettu olkapään yläpuolelle.
Saavuttamalla aseesi ylös ja ulos sivulle, puristat myös rotaattorin mansetin jänteitä. Tätä asemaa, jota kutsutaan sieppaukseksi, käytetään myös monien rintakehyksen vahvistamisharjoittelujen aikana, kuten penkkipuristus, selkäranka, pec kannella ja käsipainot rinnassa.
Tämä ei kuitenkaan tarkoita, että rintapäivä on lykättävä, jos sinulla on rotaattorin mansettivamma. Lisää vain rintaharjoitteluun olkapääystävällisiä rintaharjoituksia. Aloita 10 toistolla jokaisesta harjoituksesta, työskentelemällä korkeintaan kolme sarjaa peräkkäin.
Siirrä 1: Sulje Grip Push-Ups
Push-ups voidaan silti suorittaa osana ylävartaloharjoittelua olkapäävammoilla. Suorita tiukka ote, kuten ExRx.net osoittaa, kyynärpään lähemmäksi vartaloasi välttääksesi äärimmäisen hartioiden kaappauksen, joka tapahtuu säännöllisessä työntöasennossa. Rintakehalihasten vahvistamisen lisäksi tiukka ote painottaa enemmän myös tricepsiä.
- Makaa vatsallasi tukevalla pinnalla.
- Aseta kädet suoraan hartioiden alle tai vain harteiden sisälle.
- Paina ylös lankkuasentoon tukemalla painoasi kämmenissäsi ja jalkasi palloissa.
- Pidä vartalo suorana päästä varpaisiin, taivuta kyynärpääsi ja laske itseäsi kohti maata. Kosketa haluttaessa rintaasi kevyesti maassa.
- Suorita yksi toisto painamalla taaksepäin.
Siirrä 2: Kalteva työpöydän painike
Massachusettsin yleissairaalan urheilufysioterapian mukaan yleisesti suoritettua laajakantaista työntöpuristinta tulisi välttää, jos sinulla on olkakipuja. Muokkaa penkkipuristinta käyttämällä kaltevaa penkkiä 30 asteen kulmassa sen sijaan, että makaat tasaiselle pinnalle. Tämä vähentää hartioiden nivelten ja rotaattorin mansetin rasitusta.
- Aseta itsesi tankohyllyn alle. Tartu sauvaan kädet olkapäät toisistaan.
- Nosta tanko ulos telineestä.
- Laske tankoa, kunnes se on suunnilleen yhden tuuman rinnasta; paina sitten taaksepäin.
- Pidä kyynärpääsi 45 asteen kulmassa sivuiltasi koko tämän harjoituksen ajan. Kun kyynärpäänne leimahtaa, lisää painetta hartioillesi.
Liike 3: Rintapainike
Suorita rintapuristin rikkoutuneella rotaattorin mansettilla vipukoneella kaapelikoneen sijasta. Vipukoneet vakauttavat painoasi sinulle ja rajoittavat liikealuetta auttaen pitämään hartiasi turvallisessa asennossa.
- Säädä istuimen korkeus siten, että vaakasuuntaiset kahvat ovat rinnan korkeudella.
- Paina jalkavipua tuodaksesi kahvat vartaloosi eteen. Tartu mahdollisuuksien mukaan tarttuen pystykahvoihin hartioiden vähentämiseksi.
- Paina painoa edessäsi, kunnes kyynärpään suoristuu kokonaan; palaa sitten lähtöasentoon.
Vähennä hartioihin kohdistuvaa rasitusta entisestään tämän harjoituksen aikana, minimoi kyynärpään kulkema matka toistojen välillä.
Siirrä 4: Pec-kansi
Makuulla pec-lentosuoritusten tekeminen voi lisätä kipua rotaattorin mansettivauriossa. Paitsi, että taistelet painovoiman vetämistä vastaan, myös käsivarret voivat pudota helposti vaakatason alapuolelle, asettaa hartiat haavoittuvaan asentoon. Korvaa pec-kansi kone turvallisempana vaihtoehtona.
- Säädä istuinta, kunnes kahvat ovat rinnassa.
- Jos mahdollista, pienennä liikealuetta niin, että käsivarret ovat hieman kehon edessä lähtöasennossa.
- Pidä kyynärpääsi hieman taipuneina, vedä kahvat toisiaan kohti rintakehän yli.
- Palaa lähtöasentoon kontrolloidulla nopeudella.
Siirrä 5: Käsipainokerros
Kokeile käsipainolattiapuristinta vapaana painona vaihtoehtona rintaharjoituksissa, joissa on rotaattorin mansettivaurio. Lavat terälläsi lisää vakautta olkapäillesi.
- Makaa selällesi polvet taivutettuina ja jalat maassa. Pidä yksi käsipaino molemmissa käsissä.
- Taivuta kyynärpääsi 90 asteeseen.
- Sijoita kyynärpät 45 asteen kulmaan sivuiltasi.
- Paina painoja ylöspäin kattoa kohti, tuomalla ne yhteen rintakehäsi yli.
- Laske alas alas ja kosketa kyynärpääsi kevyesti maahan.
