Jos teet vatsanräppyjä yksinomaan siinä toivossa, että vatsarasva vähenee nopeasti, olet valmistautunut pettymykseen. Vatsaharjoitukset eivät vähennä rasvaa puolivälissäsi. Ne vain sävyyttävät ja vahvistavat rasvan alla olevia lihaksia. Vähennä nopeasti vatsarasvaa keskittymällä painonpudotukseen ja rasvan vähentämiseen koko kehosta. Voit tehdä tämän yhdistämällä terveellisen ruokavalion ja liikuntaohjelman, joka sisältää aerobisen liikunnan ja voimaharjoituksen.
Vaihe 1
Suorita maltillinen aerobinen harjoittelu 150–300 minuuttia viikossa kalorien polttamiseksi tautien torjunta- ja ehkäisykeskusten suositusten mukaisesti. Tee nautinnollisia aktiviteetteja, jotka aktivoivat ylä- ja alavartosi optimaalisen kaloripolton saavuttamiseksi. Käytä elliptistä konetta liikkuvilla kahvoilla tai soutulaitetta. Kävele nopeasti tai lenkkeile juoksumatolla pyörittämällä käsiäsi edestakaisin. Siirrä lihaksia ja niveliä harjoittamasi liikunnan kaikilla alueilla.
Vaihe 2
Sisällytä lyhyet, voimakkaat purskeet sydämesi rutiiniin yhdessä tai kahdessa päivässä. Nopeuta esimerkiksi voimakkaaseen tahtiin 30 sekunnista minuuttiin ennen kuin palaat maltilliseen tahtiin yhdestä kahteen minuuttia. Vaihda intensiteetit kahdeksan - 10 kertaa harjoituksen lopettamiseksi. Nämä korkean intensiteetin välit vähentävät tehokkaasti kehon rasvaa, mukaan lukien vatsarasva, Yhdysvaltain liikuntaneuvoston mukaan.
Vaihe 3
Aikatauluta vastustusharjoittelu ainakin kahdella peräkkäisellä päivänä viikossa lihasmassan rakentamiseksi, joka - verrattuna rasvaan - polttaa enemmän kaloreita. Kohdista suuret lihasryhmäsi yhdistelmä- ja yhdistelmäharjoitteluilla optimaaliseen lihasstimulaatioon ja kalorien polttamiseen. Sisällytä harjoitukset, kuten kuollut hissit, kyykyt, penkkipuristimet, push-upit, pull-upit, kyykky sivuttaisilla korotuksilla ja lungelit edessä nostamalla.
Vaihe 4
Tehosta vastustusharjoittelua minimoimalla harjoitusten välillä ottama lepo. Menemällä nopeasti yhdestä harjoituksesta toiseen, harjoittelu muuttuu piiriharjoitteluun, joka pitää sykettäsi ja polttaa enemmän kaloreita. Tee työtä vastakkaisille lihasryhmille. Suorita esimerkiksi jalkapidennykset nelikorvasellesi, sitten jalkakiharat hamstringeillesi tai tee taivutetut rivit selkällesi ja sitten penkkipuristimet rintaasi varten.
Vaihe 5
Säädä syömistapojasi painon alenemisen edistämiseksi. Vähennä tarjoilukokojasi 10–15 prosentilla, jotta syöt vähemmän kaloreita. Rajoita sokeria, suolaa, transrasvoja ja alkoholia. Vaihda korkeakaloriset ruokia vähäkalorisiin vaihtoehtoihin. Hanki ravintoaineesi vähärasvaisista proteiineista, vihanneksista, hedelmistä, täysjyvistä ja vähärasvaisista maitotuotteista.
Kärki
Aloita hitaasti, jos olet uusi liikunta. Tee esimerkiksi vain 15 minuutin sydän kolmessa viikonpäivänä ja yksi sarja voimaharjoittelua kohti. Kun vahvistut, lisää vähitellen harjoituksen kestoa ja lisää uusi painonnostosarja.
Menettää korkeintaan 2 kiloa viikossa, mikä on - Yhdysvaltain liikuntaneuvoston mukaan - realistinen ja ylläpidettävä.
Varoitus
Keskustele lääkärisi kanssa ennen ruokavalion ja liikunnan aloittamista, etenkin jos sinulla on sairaus tai vamma.
