Hiilihydraatit ovat fyysisen toiminnan ensisijainen energialähde, mutta eivät ainoat lähteet. Kun treenaat voimakkaasti, varastoidut hiilihydraatit tai glykogeeni tarjoavat polttoainetta noin 20 minuutin ajaksi. Mutta pitkien, tasaisten ajojen aikana glykogeenivarastot toimittavat energiaa noin 90-120 minuutin ajan.
Ero johtuu liikunnan intensiteetin ja energialähteen välisestä suhteesta. Käytät enemmän rasvakaloreita prosentuaalisesti matkan aikana kuin esimerkiksi nopeamman yhden mailin juoksun aikana. Jotta voisit selvittää juoksemisen aikana poltettujen hiilihydraattien määrän, sinun on otettava huomioon useita tekijöitä.
Kärki
Juoksuhiilihydraattien lukumäärä riippuu tietyistä tekijöistä. Jos syöt esimerkiksi hiilihydraattirajoitettua ruokavaliota, polttoaineesi voi tulla muista lähteistä, kuten rasvasta.
Juokse nopeasti, juoksu kaukana
Nopeus ja etäisyys vaikuttavat juoksun aikana poltettujen kalorien kokonaismäärään sekä harjoituksen polttoaineena käytettyjen hiilihydraattien ja rasvan prosenttiosuuteen. Toinen tekijä, joka vaikuttaa poltettujen hiilihydraattien määrään, on kehosi paino.
Ruokavaliosi saattaa myös vaikuttaa, varsinkin jos rajoitat ankarasti hiilihydraatteja. Jos noudatat tyypillistä ruokavaliota, joka tuottaa hiilihydraateista noin 45–65 prosenttia kaloreista; Voit kuitenkin arvioida poltettavien hiilihydraattien määrän ottamalla huomioon kokonaisenergiankulutuksen, harjoituksen intensiteetin ja keston.
Kuluneita kaloreita juoksemisen aikana
Juoksemisen aikana poltetut kalorit vaihtelevat suuresti nopeuden ja kehon painon mukaan. Esimerkiksi 5 mph: n vauhdilla 240 kilon punnan palava henkilö polttaa noin 872 kaloria tunnissa, kun taas 160 kiloa palaa noin 584 kaloria.
8 mph: n nopeudella näiden kehon painojen energiamenot kasvavat vastaavasti noin 1 472 ja 986 kaloria tunnissa. Amerikan liikuntaneuvosto tarjoaa fyysisen aktiivisuuden laskurin, joka arvioi poltettujen kalorien määrän juoksua kohti painosi, nopeuden ja harjoituksen keston perusteella.
Mistä saat polttoainetta
Jotta voit määrittää juoksun aikana poltettavan hiilihydraattimäärän arvioidun kalorikulutuksen perusteella, sinun on tiedettävä suunnilleen, kuinka suuri osuus kuluneista kaloreista tulee hiilihydraateista.
Tämän selvittäminen auttaa mittaamaan vaivaa tai harjoituksen voimakkuutta. Koska hiilihydraatit tarvitsevat vähemmän happea polttaa kuin rasva, käytät enemmän energiaa glykogeenistä rasituksen lisääntyessä. Esimerkiksi sprintti voi käyttää polttoainetta yksinomaan hiilihydraateista, mutta sitä voidaan ylläpitää vain lyhyitä aikoja happirajoituksista johtuen.
Kalorit ja syke
Voit mitata harjoituksen voimakkuutta ottamalla huomioon maksimisykkeesi. Vähennä ikäsi 220: sta ennakoidaksesi maksimaalisen sykkeen, jonka todennäköisesti saavutat harjoittaessasi suurimmalla intensiteetilläsi, Mayo-klinikka sanoo. Tarkista pulssisi normaalin juoksutreenin aikana auttaaksesi sinua mittaamaan rasitusta verrattuna maksimisykeysi.
Esimerkiksi 70 prosentilla maksimisykkeestäsi noin 50 prosenttia polttoaineestasi tulee hiilihydraateista. 75–80 prosentilla maksimisykkeestä hiilihydraattikulutus nousee 65 prosenttiin poltettuista kaloreista. Jos poltat 500 kaloria juoksun aikana 70 prosentilla maksimisykkeestäsi, voit arvioida, että 250 kaloria tulee hiilihydraateista.
