Kehon rasvan vähentämiseksi ja saman painon pitämiseksi joudut rakentamaan lihaksia samalla kun menetät rasvaa, mikä ei ole mahdollista useimmille ihmisille. Kehonrakentajat usein irtotavarana rakentaa lihaksia ja sitten laihtua menettämään ylimääräistä rasvaa, mikä on helpompi, tehokkaampi tapa saavuttaa tämä kuin yrittää tehdä molemmat samanaikaisesti. Lopputuloksena on, että painat yhtä kuin ennen, mutta sinulla on enemmän lihaksia, vähemmän rasvaa ja näytät kapeammalta.
Syö oikea määrä kaloreita
Nykyisen painosi ylläpitämiseksi nainen tarvitsee tyypillisesti 12–13 kaloria kiloa painoa kohti, jos hän ei harjoita; välillä 14-15 kaloria per kiloa, jos hän on kohtalaisen aktiivinen, ja noin 16 kaloria, jos hän on erittäin aktiivinen. Miehet tarvitsevat yleensä 14–18 kaloria per kiloa aktiivisuustasostaan riippuen.
Jokainen punta koostuu noin 3500 kaloria, ja voit saada vain noin puoli kiloa lihasta viikossa, joten sinun on syödä ylimääräistä 250–500 kaloria päivässä yrittäessäsi saada painoa lihaksen muodossa. On todennäköistä, että saat myös vähän rasvaa prosessissa, kuitenkin. Kun olet rakentanut lihaksesi ja olet valmis menettää rasvaa, jatka sitten vähäkaloriseen ruokavalioon, leikkaamalla 500–1 000 kaloria päivässä laihtuaksesi terveellä nopeudella 1–2 kiloa viikossa, samalla kun jatkat harjoittele menettää rasvaa, jotta voit palata edelliseen painoosi.
Hanki runsaasti proteiineja
Syö runsaasti proteiinia on välttämätöntä, kun yrität saada lihaksia ja yrität myös menettää rasvaa. 10–35 prosenttia syömästäsi kalorista tulee tulla proteiinista, mutta älä syö enemmän proteiinia kuin tämä, koska se voi olla vaarallista. 2000-kalorisella ruokavaliolla tämä tarkoittaa 50–175 gramman proteiinin syömistä päivässä. Syömällä jotain proteiinia sisältävää proteiinia noin 15 minuuttia ennen ja tunnin sisällä vastusharjoitteluharjoittelua, voidaan parantaa lihasvoittoja. Keskity vähärasvaisiin proteiineihin, kuten muniin, palkokasveihin, vähärasvaisiin maitotuotteisiin, kalaan ja siipikarjaan, jotta vältetään suurten määrien epäterveellisten tyydyttyneiden rasvojen kulutus.
Painonpudotuksen aikana suurempi proteiinin kulutus auttaa rajoittamaan lihaksen menetystä ja maksimoimaan rasvan menetyksen. American Dietetic Association -lehdessä vuonna 2008 julkaistussa tutkimuksessa todettiin, että proteiinipitoisempaa ruokavaliota noudattaneet ihmiset menettivät vähemmän lihaksia painonpudotuksen aikana kuin ne, jotka seurasivat vähän proteiinia sisältävää ruokavaliota.
Riippumatta siitä, yritätkö rakentaa lihaksia vai menettääkö rasvaa, tarvitset myös hiilihydraatteja ja rasvaa, jotka tarjoavat polttoainetta lihaksillesi ja harjoituksillesi. 20–35 prosenttia kaloreistasi tulee tulla terveellisistä tyydyttymättömistä rasvoista ja loput kaloreista tulee korkealaatuisista hiilihydraateista, kuten hedelmistä, vihanneksista ja täysjyvistä.
Sydän vähentää kehon rasvaa
Vaikka et halua tehdä liikaa sydäntapausta yrittäessäsi saada painoa lihaksen muodossa, saat parempia rasvan menetyksen tuloksia, jos lisäät sydänasi yrittäessäsi laihtua. Sydän on tärkeä rasvanpoltossa. Jos sinulla on vähän aikaa sydänharjoitteluun, kannattaa ehkä kokeilla korkean intensiteetin väliharjoittelua. Tähän liittyy lyhyt, 30–60 sekunnin korkea intensiivisyysharjoittelu - jonka aikana on mahdotonta puhua - jota seuraa pidemmät väliajat tai noin kaksi minuuttia kohtalaista intensiteettiharjoitusta. Toista nämä välit kahdeksan - 10 kertaa kuntotasostasi riippuen. Tämäntyyppinen harjoittelu auttaa vähentämään rasvaa ja lisää kuntoa lyhyemmässä ajassa kuin tasaisemmalla intensiteettitasolla harjoittelu. Polttaaksesi rasvaa, sinun tulee pyrkiä noin 30 minuuttiin päivässä intensiivistä harjoittelua tai noin 60 minuuttiin päivässä kohtalaisen intensiteetin liikuntaa, mutta sinun ei pitäisi tehdä näitä HIIT-harjoituksia useammin kuin kerran tai kahdesti viikossa, tai voit lisätä vammautumisriski - ja sinun pitäisi tehdä niitä vain säännöllisesti - ei säännöllisinä harjoituksina ympäri vuoden, American Liikuntaneuvoston mukaan.
Lihasten rakennuksen vastusharjoittelu
Kestävyysharjoittelu on tärkeää, kun yritetään rakentaa lihaksia ja menettää rasvaa. Mitä vanhempi saat, sitä vaikeampaa on ylläpitää lihastasi ja rakentaa myös enemmän, joten säännöllinen vastusharjoittelu on välttämätöntä. Tämä tarkoittaa vähintään kahta resistenssiharjoittelua, joissa keskitytään kaikkiin tärkeimpiin lihasryhmiin viikossa ei-peräkkäisinä päivinä, koska lihakset tarvitsevat aikaa paranemiseen harjoitusten välillä. Sisällytä harjoitukset, jotka työskentelevät lantion, jalkojen, käsivarsien, hartioiden, rinta-, selkä- ja vatsalihasten suhteen. Jos aiot treenata kahtena peräkkäisenä päivänä, työskentele eri lihaksia joka päivä, jotta minimoit loukkaantumisriskin.
Oikea ruokavalion ja liikunnan sekoitus auttaa sinua menettämään enemmän rasvaa ja vähemmän lihaksia, kun laihdutat. Mikä tahansa laihduttaminen menettänyt paino koostuu noin 25 prosentista lihaksesta, jos et tee vastustusharjoitteluharjoittelua. Diabetes Care -yrityksessä vuonna 2010 julkaistussa tutkimuksessa todettiin, että vastustusharjoituksen ja runsaasti proteiineja sisältävän ruokavalion yhdistelmä painonpudotuksen aikana voi auttaa parantamaan kehon koostumusta ja painonpudotusta paremmin kuin vähän proteiineja sisältävä ruokavalio, joko resistenssitreenilla tai ilman.
