Et voi valita mistä menetät painoa, etkä voi myöskään valita, mistä voit saada sen. Jos sinulla on pitkät, ohuet jalat, saatat haluta isomman, kiinteämmän näköisen pohjan. Kalorien lisääminen ruokavalioon ja keskittyneen alavartalon voimaa lisäävän rutiinin sisällyttäminen voivat auttaa rohkaisemaan painon nousua jalkoihin, mutta et voi taata tuloksia. Naisen geenit määrittävät hänen muodonsa sekä sen, missä ja missä hän rakentaa lihaksia.
Kalorit auttavat sinua luomaan jalka lihaksia
Voit saada lihaksia kuluttamalla vähän ylijäämää kaloreita. Käytä online-laskuria tai ota yhteyttä ravintoloitsijaan määrittääksesi päivittäinen kaloripolttasi, ja kuluta sitten noin 250–500 kaloria enemmän kuin päivässä. Naisena saatat olla tottunut neuvoihin, joissa kehotetaan syömään vähemmän, mutta kehosi tarvitsee ylimääräistä polttoainetta jalkojen lihaksen rakentamiseksi.
Lisää nämä kalorit syömällä enemmän vihanneksia, hedelmiä, vähärasvaista proteiinia, vähärasvaista meijeria tai kokonaisia jyviä, ei enemmän roskaruodoista. Pyrki myös syömään hiukan enemmän proteiinia - noin 0, 5 grammaa kiloa painosta päivässä, mikä on enemmän kuin 0, 36 gramman vähimmäissuositus. Etsi vähärasvaisia vaihtoehtoja, kuten ihottomia kana, leikattua pihvi, valkoista kalaa tai tofua.
Harjoittelu jalkojen painon lisäämiseksi
Vaikka et voi saada vartaloasi nostamaan painoa jaloissasi, voit suorittaa harjoituksia, jotka edistävät jalkalihasten kasvua. Kyykky, lunges ja askelmat ovat esimerkkejä sellaisista liikkeistä, jotka kohdistuvat jalkoihin ja rekrytoivat paljon lihaskuituja kasvua varten. Kun teet harjoituksia lihasten rakentamiseksi jaloillesi, nosta painoa, joka on 75–85 prosenttia maksimipainosta, jonka voit nostaa kerralla, nimeltään yhden rep-maksimisi. Painon tulisi tuntea olevansa erittäin haastava viimeisillä kahdella tai kolmella toistolla jokaisessa kuudessa - 12 toistossa. Lepo 30-90 sekuntia kolmen - viiden sarjan välillä.
Voit painottaa jalkojasi, mutta älä jätä ylävartaloa ulos kun voimaharjoittelua suoritetaan. Nainen tarvitsee tasapainoisen kehyksen toiminnalle ja ulkonäölle. Rinta, selkä, hartiat, vatsat ja käsivarret on myös käsiteltävä vähintään yhdellä harjoituksella kahdesti viikossa. Jätä päivä vahvuusharjoittavien erityisten lihasryhmien välillä, jotta lihakset saavat aikaa toipua ja korjautua.
Oikea harjoitteluravinto kannustaa kasvua
Kun suunnittelet päiväsi kaloreita, budjetoi tarpeeksi, jotta voit pitää sekä ennen harjoittelua että treenin jälkeisen aterian. Hiilihydraattien ja proteiinien yhdistelmällä tehdyn välipalan kuluttaminen ennen harjoittelua ja sen jälkeen voi auttaa saavuttamaan laihaan lihaskoon.
Yhdestä kauhasta proteiinijauhetta, maitoa ja tuoreita hedelmiä valmistettu heraproteiinipuristus tekee kätevästä välipalasta. Juo vain puoli ennen painoharjoittelua ja toinen puoli jälkeenpäin. Voit myös kääntyä kokonaisten ruokien, kuten kahden kovaksi keitetyn munan ja banaanin, kohdalle ennen liikuntaa ja muutaman unssin kananrintaa ja bataattia jälkeenpäin.
Naisen vartalo ja jalkojen koko
Kykysi kasvattaa jalkasi kokoa ja saada lihaksia riippuu paljon geeneistäsi. Jos olet ektomorfi, vartalotyyppi, jolla on ohuet luut ja vähän rasvaa, lihasta on vaikeampaa lisätä. Kehosi on vain luonnollisesti ohut ja geenien rajoittama. Voit saada painoa voimaharjoittelulla ja terveellisellä kaloriylijäämällä, mutta kehonrakentajatyyppisten jalkojen saavuttaminen voi olla mahdotonta. Keskipitkällä tai suurella luurakenteella varustetut ihmiset saattavat saada eniten jalkojen koon kasvua keskittyneellä liikunnalla ja kaloriylijäämällä. Tuloksista riippumatta liikunta ja terveellinen ruokavalio tekevät sinusta mukavamman, vahvemman naisen.
