Murtunut nilkka tarkoittaa, että perinteinen sydän, kuten juokseminen, pyöräily tai tanssi, ovat poissa käytöstä. Sinun ei kuitenkaan tarvitse kokonaan luopua kunnosta, kun parantut. Käytä ylävartaloasi saadaksesi hiki menemään ja osallistumalla jatkuvasti fysiikkaasi.
Ylävartalon kardioharjoituksen, kun nilkka on katkennut, on pidettävä sinua kuivalla maalla - suojaamaan valettuasi - mutta oltava tarpeeksi voimakas nostamaan sykettäsi. Syötä käsivarren syklin ergometri. Tässä koneessa on kampi kuin kiinteällä polkupyörällä, mutta pienempi ja pystyssä. Istut pehmustetulla istuimella kahvojen takana, jotka polkevat käsillä ja käsivarret.
Jotkut valitut kuntokeskukset tarjoavat "Kranking" -nimisiä ryhmäkuntokursseja näiden koneiden harjoituksen ohjaamiseksi. Jos sinulla ei kuitenkaan ole pääsyä tällaiseen luokkaan, luo oma harjoitus nilkkaasi korjaamalla.
Arm ergometripotentiaali
Jos olet skeptinen käsivarren erometrin potentiaalista, harkitse tutkimusta, joka julkaistiin Journal of Strength and Conditioning Research -julkaisun 2010 numerossa. Hollantilaiset tutkijat vertasivat perinteisellä sykliergometrillä suoritettua kuntotestausta käsivarrgometrillä suoritetulla kuntotestillä ja havaitsivat, että molemmat olivat yhtä tehokkaita fyysisen kunnon mittauksessa.
Muut Yhdysvaltain liikuntaneuvoston vuonna 2010 suorittamat tutkimukset osoittivat, että käsivarren ergometriä käyttävät harjoitukset ovat intensiivisiä ja tehokkaita parantamaan aerobista kapasiteettia ja polttamaan kaloreita.
: Arm-ergometriharjoitukset
Suunnittele harjoitus
Aseta itsesi käsivarreserometrille ja aseta kampiakseli olkakorkeudelle. Kammen pituuden tulisi olla sellainen, että toinen kyynärpää ulottuu, kun taas toinen käsivarsi pysyy rungon edessä. Jos sinulla on kysyttävää kehosi säätämisestä, ota yhteyttä kuntolattiahenkilökuntaan.
Käsiergometrin harjoittelu alkaa lämmittelyllä viidestä 10 minuuttiin. Käytä tätä aikaa poljettaaksesi käsiäsi vaatimattomassa tahdissa ja tottuaksesi liikemalliin.
Tämän jälkeen säädät ergometrin vaikeutta muuttamalla käsin polkimen nopeutta ja koneen vastusta. Ergometrillä suoritettu intervalliharjoittelupiiri auttaa ylläpitämään haastavaa työmäärää ilman kulumista.
3 minuutin piiri voi näyttää tältä:
- 30 sekuntia polkemalla niin nopeasti kuin pystyt
- 30 sekunnin helppo poljin
- 30 sekuntia korkea vastus, hitaammat iskut
- 30 sekunnin helppo poljin
- Vain 30 sekunnin oikea käsivarsi
- Vain 30 sekuntia vasenta vartta
Toista kolme - kahdeksan kertaa kestävyydestäsi ja sydämestäsi riippuen. Käännä kunkin piirin väliin käsivartesi helpossa tahdissa minuutin ajan.
Kun muutat taitavammaksi käsivarrgometrillä, harkitse jokaisen haasteen aikana käytetyn ajan lisäämistä 45 tai 60 sekuntiin, mutta pidä helppo polkimisväli 30 sekunnissa.
Ole kärsivällinen
Useimmat ihmiset eivät ole tottuneet käyttämään aseitaan voimakkaasti, jota syklin ergometri vaatii. Lihastosi voivat väsyä nopeammin kuin sydämen kestävyys. Aloittaessasi harkitse 10–15 minuutin osumien suorittamista koneella, yksi tai kolme kertaa päivässä. Pidennä ajan kuluessa harjoitteluistunnon pituutta. 30 minuutin istunto useita kertoja viikossa auttaa lisäämään sydämen ja hengityksen kestävyyttä ja kuntoa.
: Eri sykearvo käsivarsi- ja jalkaharjoitteluissa
Täydennä käsivarren ergometriharjoittelua ylävartaloharjoitteluilla rakentaaksesi lihasvoimaa ja kestävyyttä. Rikkoutunut nilkka ei vaikuta kykyysi tehdä kiharoita, trivapsin jatkeita ja hartiapuristimia käsipainoilla. Jos pääsy perinteiseen saranaasentoon riveille on haastavaa, käytä kiinteää pylvästä kiinnittävää vastusnauhaa. Harjoittele rintaasi myös vastusnauhalla.
Rikkoutuneiden nilkon luiden paraneminen kestää yleensä kuusi kuukautta, ja ympäröivän sidekudoksen palautuminen voi kestää kauemmin. Jopa sen jälkeen, kun valettu on pois päältä, alavartalon liikkeesi voi pysyä rajoittuneena. Noudata aina lääkärisi neuvoja, kun on kyse palaamisesta painon lisäämiseen jalaan ja perinteisen sydäntoiminnan palauttamiseen.
