Vaikka tanko-olkapäät sisältyvät usein olkapääharjoitteluun, se kohdistuu selän yläosan lihaksiin. Lihastoiminnan ymmärtäminen ja harjoituksen asianmukainen suorittaminen auttavat sinua parhaiten sisällyttämään sen voimaharjoitteluun. Suorittamalla kohautusta, ota erityiset varotoimet ja paranna muotoasi maksimoidaksesi tulokset.
Harjoituksen kuvaus
Suoritaksesi tanko-olkahihkut, seiso ja tartu tankoon ylisäädetyllä kahvalla. Anna tankon roikkua vartalon edessä käsivarsien olkapäiden leveyden ja kyynärpään ollessa pidennettyinä. Pidä katseesi eteenpäin. Vedä napa selkärankaa kohti supistaaksesi vatsasi. Kun palkki on mahdollisimman lähellä vartaloasi, hengitä ulos ja vedä hartiat ylös korviasi kohti. Hartioiden kaltevuuden tulisi olla vaakatasossa. Tauko yläreunassa hetkeksi ja vapauta olkapää. Toista haluamasi joukko sarjoja ja toistoja.
Lihakset aktivoituneet
Ensisijaiset lihakset, joita tankovarjot ovat aktivoineet, ovat trapezius tai ansat ja rhboboidit. Trapezius saa nimen trapetsimuodostaan ja juoksee selkäytimen yläalueelta kallon pohjasta keskimmäiseen ja alaselkään. Liha on vastuussa olkien ylöspäin vetämisestä, lapaluiden vetämisestä yhteen ja lapaluiden vetämisestä alas, Fitstep-verkkosivusto selittää. Rombin pää- ja ala-ala ovat muut selän lihakset, jotka yhdistävät hartiat selkärankaan. Olkapää aktivoi myös sekundaariset lihakset, mukaan lukien hauislihakset, taivuttajat, etuosan serratus ja abs: n kolme lihasta: rectus abdominis, transversus abdominis ja vinot.
varovaisuus
Vältä hartioiden kääntämistä eteenpäin tai taaksepäin ja taivuttamasta kyynärpäää samalla kun olaat ylöspäin. Pidä selkä suorana, koska taivutus tai kaareutuminen vaarantaa siirron tehokkuuden ja voi aiheuttaa selkävamman. Muista ohella olkapäitä ylöspäin sen sijaan, että rullaat hartioita taaksepäin. Säilyttää ranteen neutraalisuus, neuvoi Yhdysvaltain liikuntaneuvostoa; taivutus voi aiheuttaa ranteen niveläristystä.
vaihtoehtoja
Tankojen sijasta voit käyttää käsipainoja hartioittaisessa olkapäässä. Pidä käsipainoja vartaloasi pitkin niin, että painojen päät ovat huoneen etuosaa kohti. Toinen vaihtoehto on selän takana olevat olkapäät, joissa pidät tankoa takaapäsi yliohjauksella. Taivutat kyynärpään hiukan tämän harjoituksen aikana pitäessäsi tankoa juuri luistojen yläpuolella, jolloin ansoja ja rhboideja aktivoidaan eri kulmasta.
strategia
Käytä tarpeeksi painavia painoja väsyttääksesi sinua vain kahdeksasta 12 toistoon rakentaaksesi voimaa. Sisällytä olkineet päivinä, kun kohdistat hartioiden lihaksiin. Tee niistä osa harjoitusta, joka sisältää myös konevoimailupuristimet, käsipainojen sivuttaiset korotukset, pystyssä olevat rivit ja käsipainot edessä, nostamaan hartia useista kulmista ja maksimoimaan kehityksen.
