Painonpudotusaste 1, 5 kiloa viikossa on realistinen ja kuuluu asiantuntijoiden suosittelemaan välille 1-2 kiloa viikossa. Jos haluat menettää 1, 5 kiloa viikossa, tarvitaan kalorien vaje. Koska yhdellä kilolla rasvaa on 3500 kaloria, sinun on luotava päivittäin 750 kalorin alijäämä saavuttaaksesi 5250 kalorin alijäämän seitsemässä päivässä. Ruokavalion muutosten ja säännöllisen liikuntaohjelman integrointi voivat auttaa laihduttamaan.
Vaihe 1
Suorita 60 minuutin sydämen harjoittelu useimpana viikonpäivänä kalorien polttamiseksi. Tunnissa henkilö, joka painaa 150 kiloa, voi polttaa 410 kaloria ajamalla pyörällä nopeudella 12 mph, 440 kaloria kävelemällä nopeudella 4, 5 mph ja 400 kaloria pelaten tennistä.
Vaihe 2
Lisää kaksi tai kolme 30 minuutin voimaharjoittelua aikatauluusi peräkkäisinä päivinä. Voimaharjoittelu stimuloi lihaskudosta, joka vie vähemmän tilaa ja polttaa enemmän kaloreita kuin rasva. Harvard Health Publications -lehden mukaan se voi lisätä aineenvaihduntaa 15 prosentilla. Suorita harjoituksia, jotka kohdistuvat tärkeimpiin lihasryhmiin. Aloita yhdellä 10 toistossarjalla ja jatka tapaa jopa kaksi tai kolme sarjaa. Sisällytä harjoitukset, kuten taivutetut rivit, push-upit, penkkipuristimet, kyykky, rutistus ja lungat.
Vaihe 3
Syö pienempiä annoksia, jotta kulutat vähemmän kaloreita. Amerikan liikuntaneuvosto ehdottaa, että annoksesi pienennetään 10–15 prosenttia. Se suosittelee myös aamiaisen ohittamista ja suosittelee syömään pieniä aterioita koko päivän ajan nälän välttämiseksi.
Vaihe 4
Vaihda korkeakaloriset, laihtumista sabotoivat ruuat terveellisempiä, matalakalorisempia vaihtoehtoja varten. Esimerkiksi sen sijaan, että syödä evästeitä, siruja, karkkeja ja pikaruokaa, joissa on transrasvoja ja tyydyttyneitä rasvoja, valitse vihannekset, hedelmät tai sekoitetut salaatit. Juo vettä virvoitusjuomien tai alkoholijuomien sijasta.
Vaihe 5
Keskity ravitsevan ruokavalion syömiseen, joka koostuu hedelmistä, vihanneksista, täysjyvistä, vähärasvaisista maitotuotteista, vähärasvaisesta lihasta, kalasta ja siipikarjasta.
Vaihe 6
Saa noin seitsemän tai kahdeksan tuntia unta joka yö yötä välttääksesi painonnousun. Harvardin kansanterveyden koulun mukaan unen puute vaikuttaa kehon ruokahalua stimuloiviin hormoneihin, minkä vuoksi on todennäköistä, että joudut lopulta vaikeasti torjuttamaan haluttomuuksia epäterveellisille ruokia, joissa on runsaasti rasvaa ja hiilihydraatteja.
Kärki
Aloita harjoittelu hitaasti. Suorita esimerkiksi sydän kolme kertaa viikossa 15 minuutin ajan, ja kun sydän- ja verisuonisuutesi kunto paranee, lisää harjoitusten tiheyttä ja kestoa vähitellen.
Varoitus
Ota yhteys lääkäriisi ennen uuden treenirutiinin tai ruokavalion aloittamista, varsinkin jos sinulla on sairaus tai vamma.
