Ikääntymistä koskeva ruokavalio ja liikunta vaativat erityisiä näkökohtia. Liikunnasta tulee vähemmän painoa menettääksesi näyttää hyvältä tai saada ensisijainen sija urheilulajissasi, vaan enemmän terveyden ylläpitämiseen. Kunto-olosuhteet, kuten sydän- ja verisuoniterveys, voiman, tasapainon ja joustavuuden ylläpitäminen, ovat tärkeämpiä. Taudin torjuminen ja päivittäisen elämän ylläpitäminen ovat liikunnan eturintamassa ikääntyessäsi. Älä kuitenkaan alenna ravitsemusta. Se estää sairauksia ja ikääntyy terveellisesti.
Aerobinen harjoitus
American College of Sports Medicine (ACSM) arvioi, että ikääntyvän ihmisen tulee harjoittaa kohtuullisen voimakkuutta vähintään 30 minuuttia kolme päivää viikossa. Intensiteettiä tulee seurata havaitun intensiteetin luokituksena, ei sydämen lyöntitiheyden perusteella lääkkeiden tiheyden vuoksi, jotka voivat muuttaa sykevastettasi. Kesto voidaan tarvittaessa jakaa kolmeen 10 minuutin väliin. Liikuntamuodon tulisi olla sellainen, joka ei aiheuta ortopedista stressiä. Kävely, uinti ja pyöräily ovat kaikki vähän stressiä aiheuttavia aktiviteetteja. "Aktiivista ikääntymistä käsittelevä lehti" uskoo, että nämä ohjeet eivät ole riittävän täsmällisiä. FT Judy Kruger hajottaa liikuntaa entisestään vuonna 2010 antamassaan raportissa. Kruger toteaa, että yksilöt olisi luokiteltava passiiviseksi, matalaksi, keskinkertaiseksi tai korkeaksi fyysiseksi aktiivisuudeksi ja määrättävä liikunnalle vastaavasti.
Vastusharjoittelu
Resistenssiharjoittelu voi auttaa torjumaan sarkopeniaa, ikään liittyvää lihasten heikkenemistä. Painonnostoksi olisi valittava kahdeksasta kymmeneen harjoitusta, jotka toimivat kaikilla päälihasryhmillä. Aloita painosta, joka tuntuu kohtalaisen vaikealta, ja suorita aloittamalla yksi kahdeksan - 10 toistosarjaa, ACSM toteaa. Lisää toistoja ja sarjoja ennen painon lisäämistä. Harjoituksia, jotka toimivat suurilla, tärkeimmillä lihasryhmillä, ovat kärjen vetäminen alas, jalkojen pidennys ja taipuminen, rintaprässi, pystysuora rivi, tricepsin alasveto ja hauis.
Tasapainoharjoittelu
Krugerin mukaan tasapainolla tulisi olla suuri rooli harjoitteluohjelmassasi. Laskujen väheneminen liittyy 90 minuutin tasapainoharjoitteluun viikossa. Vanhetessasi putoaminen ja tasapaino muuttuvat huolestuttavaksi. Muutamien yksinkertaisten harjoitusten tekeminen voi auttaa ylläpitämään nykyistä tasapainoasi. Tasapainoharjoitteluun voi kuulua kävely taaksepäin, tandemkävely, varvaskävely, yksijalkaiset jalkatuet ja tai chi.
Joustavuus
Joustavuuden ja täyden liikkuma-alueen ylläpitäminen niveissä ja lihaksissa voi auttaa pitämään tuki- ja liikuntaelimistön toimintaa, tasapainoa ja ketteryyttä. Vanhetessasi toiminta, kuten taipuminen, tulee entistä vaikeammaksi. Jos työskentelet joustavuuden ylläpidon parissa, nämä toiminnot voidaan jatkaa helposti. Tee venyttely rutiiniksi osaksi harjoitusohjelmaa. Joustavuusharjoittelu voidaan suorittaa harjoituksen aerobisten, resistiivisten ja tasapaino-osien jälkeen. Muista venyttää kaikkia tärkeimpiä lihasryhmiä ja pidä kutakin venytystä vähintään 20 sekuntia.
Ravitsemus
Vanhetessasi sinun on otettava huomioon muuttuvan kehosi ravintotarpeet. Jos kehosi koostumus muuttuu, energiantarpeesi laskee. Samoin tietyt ruoat saattavat estää tiettyjä sairauksiasi, kuten verenpaine, korkea kolesteroli tai niveltulehdus. Frances Sizerin ja Eleanor Whitneyn "Ravitsemuksen" mukaan vanhempien aikuisten tulisi syödä kaloripohjaista ruokavaliota, jossa on runsaasti hedelmiä, vihanneksia ja täysjyviä. Kuidun, vitamiinien ja mineraalien saantia tulisi lisätä, kun taas hiilihydraattien ja proteiinien saannin tulisi pysyä suhteellisen samana.
