Kun tarkastellaan ruokavalioita ympäri maailmaa, on aina mielenkiintoista nähdä, kuinka amerikkalainen ruokavalio verrataan muihin keittiöihin, etenkin Aasiassa. Vaikka maailman suurimman mantereen maat ja alueet voivat vaihdella, monet ihmiset ovat uteliaita japanilaisesta ateriaohjelmasta laihtumiseen.
Aasian ruokavaliosuunnitelman ohjeet
Olisi liian vähän sanoa, että perinteinen aasialainen ruokavalio kattaa suuren alueen. Japanin, Kiinan, Intian, Thaimaan, Vietnamin, Etelä-Korean, Mongolian ja monien muiden maiden keittiöiden ruokavalioiden yleistäminen tämän laajan maantieteellisen alueen perusteella on haastavaa. Monilla Aasian mailla on kuitenkin joitain yhteisiä piirteitä heidän ruokavaliokäytännössään.
Harvard Chan TH: n kansanterveyskoulun ja Singaporen kansallisen yliopiston mukaan perinteiseen aasialaiseen ruokavaliosuunnitelmaan sisältyy:
- Rikas valikoima hedelmiä ja vihanneksia
- Paljon papuja, palkokasveja ja pähkinöitä
- Riisi ja nuudelit peruselintarvikkeina
- Mausteiden ja yrttien käyttö ruuan kanssa
- Kalat ja merenelävät proteiineja varten
- Punaisen lihan vähäinen kulutus
- Koko jyvät, kuten ruskea riisi, hirssi, ohra, soba (tattari) nuudelit tai täysjyvälehdet
- Makeisia ja jälkiruokia kulutetaan säästeliäästi
Vihreä tee on toinen peruselitys monissa aasialaisissa ruokavalioissa ja syystä. European Journal of Clinical Nutrition -lehdessä lokakuussa 2014 tehdyssä tutkimuksessa todettiin, että vihreän teen juominen voi lisätä poltettavien rasvojen ja kaloreiden määrää ja auttaa vähentämään ruokahalua.
Japanilainen ateriaohjelma
Yhdistyneiden Kansakuntien elintarvike- ja maatalousjärjestön (FAO) julkaisemien Japanin ruokaperusteisten ruokavalio-ohjeiden mukaan Japani käyttää ruokavaliosuositusten mukaista ruokapyramidiä, joka asettaa viljapohjaisia ruokia kuten riisiä, leipää, nuudeleita ja pastaa alkuun, jota seuraavat kasvipohjaiset ruokia.
Seuraava painopiste on kala-, muna- ja liharuokia, jota seuraa maito ja hedelmät. Pyramidi sanoo myös juovan paljon vettä ja teetä ja rajoittavan pitkälle käsiteltyjä välipaloja ja juomia. Lisäksi aasialaisessa ruokavaliosuunnitelmassa ja japanilaisessa painonpudotusta koskevassa ateriasuunnitelmassa korostetaan merkittävästi annosten hallintaa, mikä on avain dieetterin menestykseen.
Vaikka FAO: n ohjeissa ei ole lueteltu japanilaista ateriaohjelmaa laihtumiseen, voit käyttää niiden ohjausperiaatteita auttaaksesi sinua kehittämään painonpudotussuunnitelman laatimista. Joitakin heidän uskomuksiaan, jotka kääntyvät terveellisempään ruokailuun laihduttamiseksi, ovat:
- Pidä säännölliset ateriatunnit
- Keskity peruselintarvikkeisiin tasapainoisten aterioiden tuottamiseksi
- Syö paljon jyviä
- Sisällytä ruokavalioon erilaisia vihanneksia, hedelmiä, papuja ja kalaa
- Vältä liiallista suolaa ja rasvaa
- Tasapaino syömäsi kalorit päivittäiseen fyysiseen aktiivisuuteen
Vinkkejä terveelliseen painonpudotukseen
Riippumatta ruokavaliosta tai ateriasuunnitelmasta, jota valitset noudattaa, on joitain perusperiaatteita, jotka on otettava huomioon painonpudotuksen yhteydessä. Ravitsemus- ja ruokavalion akatemia neuvoo kaikkia, jotka haluavat laihtua ja pitää siitä poissa, välttääksesi kaikki ruokavaliot, joiden mukaan nopea painonpudotus ei sisällä harjoittelua osana suunnitelmaa, vaatii sinua noudattamaan jäykkää valikkoa tai poistamaan kokonaiset ruokaryhmät.
Sen sijaan, varmista, että valitset monista hedelmistä, vihanneksista, vähärasvaisesta proteiinista, monimutkaisista hiilihydraateista ja terveellisistä rasvoista. Kaloreiden suhteen päivittäinen syöminen, jotta painosi pysyisi, riippuu monista tekijöistä, mukaan lukien nykyinen paino, aktiivisuustasosi ja ikäsi.
Yleensä ravitsemus- ja ruokavalioakatemia sanoo, että naiset tarvitsevat 1 600–2 400 kaloria päivässä ja miehet 2 000–3 000 kaloria päivässä. Alaosa edustaa istuvaa elämäntapaa, kun taas alempi pää on tarkoitettu aktiivisille ihmisille.
Tautien torjunta- ja ehkäisykeskukset sanovat, että useimmille ihmisille suositellaan turvallista painonpudotusta 1–2 kiloa viikossa. Tämän tavoitteen saavuttamiseksi voit vähentää päivittäisiä kaloreitasi 500: lla, jos haluat menettää 1 punta, tai 1000: lla, jos haluat menettää 2 puntaa viikossa.
