Ruokavalio ja laihtuminen ovat kuumia aiheita monille ihmisille. Boston Medical Centerin mukaan arviolta 45 miljoonaa amerikkalaista menee ruokavalioon vuosittain. Jos olet laihduttaja, jolla on paljon laihtua, on tärkeää olla kärsivällinen ja pysyä keskittyneenä pitkäaikaisiin tavoitteisiisi. 70 punnan menetys seitsemässä kuukaudessa on täysin mahdollista, jos menetät keskimäärin 10 puntaa kuukaudessa tai 2–3 puntaa viikossa.
Numeroiden ymmärtäminen
Painonpudotus on oikeastaan vain numeropeli. Jos haluat menettää 1 kiloa, sinun on luotava 3 500 kalorivaje ruokavalion, liikunnan tai molempien avulla. Jos haluat keskimääräisen painon menetyksen 10 kiloa kuukaudessa, joudut menettämään keskimäärin 2–3 kiloa viikossa. Tämä tarkoittaa, että joudut luomaan päivittäisen kalorien alijäämän, joka on 1 000–1 500, jotta pääset tavoitteeseesi ajoissa.
Mitä syödä
On olemassa lukemattomia ruokavaliosuunnitelmia, joita voit kokeilla, mutta aivan kuten painonpudotuksen taustalla oleva käsite on yksinkertainen, niin ovat myös terveellisen ruokavalion taustalla olevat käsitteet. Sinun ei tarvitse noudattaa kiusallista villitysruokavaliota tai suunnitelmaa, joka vaatii äärimmäisiä rajoituksia tai ruokaryhmien poistamista. Sinun on oltava tietoinen saannistasi varmistaaksesi, että saavutat päivittäisen kaloritavoitteesi, mikä on helpompaa, kun kulut kokonaisia, tuoreita ruokia. Osta ruokakaupan ulkoreuna ja täytä ostoskori vähärasvaisilla proteiineilla, tuoreilla tuotteilla ja ravitsevilla täysjyväosilla. Vältä valmiiksi pakattuja jalostettuja ruokia, jotka ovat usein kaloreita ansoja, joissa on säilöntäaineita, sokeria ja keinotekoisia aromeja.
Annosten hallinta
Annoskontrolli voi olla vaikeaa, varsinkin jos olet tottunut syömään suuria aterioita tai palaamaan sekunniksi. Muista, että voit syödä ravitsevimpia, terveellisimpiä ruokia, mutta jos syöt liian paljon niistä, sabotoi painonpudotustavoitteitasi. Sijoita pieneen ruoka-asteikkoon tai mittaa ruokasi mittakupeilla. Tarjoile ateriasi pienillä lautasilla ja vastusta toisia apuja. Sen sijaan, että syöt kolme suurta ateriaa päivässä, kokeile jakaa ne viiteen tai kuuteen pienempään ateriaan. Tämä auttaa sinua pysymään tyytyväisenä ja mukautumaan pienempiin annoksiin.
Integroiva harjoittelu
Liikunta ei ole vain tärkeä tekijä yleisessä terveydessä - päivittäisen kalorien alijäämän luominen voi olla haaste pelkästään ruokavalion kanssa. Esimerkiksi jos painat 250 kiloa, voit polttaa yli 500 kaloria vain kävelemällä reippaasti tunnin ajan, mikä voi luoda puolet kalorin alijäämästäsi kyseisenä päivänä, sen lisäksi, että parannat sydän- ja verisuonitasi. Löydä aktiviteetteja, joista nautit tekeväsi, koska nämä ovat niitä, joihin todennäköisimmin pysyt. Liity kävelykerhoon, osta polkupyörä tai kokeile uutta ulkoiluaktiviteettia ystäväsi kanssa. Tavoittele 150 keskimäärin intensiivistä toimintaa viikossa.
Kirjoita se ylös
Yksi parhaimmista vastuuvälineistä, joita sinulla voi olla 70-painon painonpudotustavoitteesi saavuttamiseksi, on yksinkertainen muistikirja. Kirjoita kaikki syömäsi tiedot sekä päivittäin suorittamasi harjoitusten kesto ja tyyppi. Pidä viikoittainen kirja painonlaskuistasi tässä muistikirjassa. Jos et menetä jokaiselle viikolle tarvitsemiasi 2–3 kiloa, palaa takaisin ja arvioi ruokavaliosi ja liikuntaohjelmasi uudelleen. Saatat joutua pienentämään kaloreitasi tai kohoamaan harjoituksia vähän.
