Lankku, tai lankku, on harjoitus, johon osallistuvat ydinlihaksesi, parantaen voimaa, tasapainoa ja kestävyyttä. Harjoituksen nimi on siksi, että kun suoritat oikein, suoristat koko vartaloasi ja ylläpidät sitä jäykästi, kuten puulauta. Kuten muutkin kalisteeniset harjoitukset, se ei vaadi ylimääräisiä varusteita tai painoja, joten se on kätevä voimaharjoituksen muoto, jos olet pienellä budjetilla tai matkustat.
Perustekniikka
Perus lankun suorittamiseksi makaa tasaiselle pinnalle, vatsa alas. Sijoita jalat siten, että varpaasi koskettavat lattiaa. Tuo kädet eteenpäin lähellä pään sivuja niin, että käsivarret ovat lattialla, yhdensuuntaiset toistensa ja vartalon kanssa. Nosta hitaasti ja varovasti vartalo ja jalat irti lattiasta asettamalla koko painosi varpaisiisi, käsivartesi ja kyynärpään päälle. Pidä vartalo suorana, kuvitellessasi sitä yhtenä jäykänä lankuna pään yläosasta korkoisi. Pidä asentoa vähintään viiden sekunnin ajan hengittäen tasaisesti koko ajan. Kun olet suorittanut aseman, tuo vartalo varovasti takaisin maahan. Jatka asennon pitämistä 60 sekunnin ajan.
Lihakset toimivat
Lankkuasento tekee tehokkaan komponentin harjoitteluasi, koska se sitoutuu monenlaisiin päälihasryhmiin. Ensisijaiset alueet, joihin vaikuttaa, ovat abs ja selkä, mukaan lukien erector spinae ja rectus abdominus sekä poikittainen abdominus. Lisäksi asema käyttää ylävartalon trapeziusta, rhboboideja, rintakehää ja rintakehän lihaksia sekä alakehon gluteus maximus- ja nelineliä.
Variaatiot laitteiden kanssa
Voit lisätä lankkuasennon voimakkuutta puhallettavalla harjoituspallalla. Aloita harjoituspalloa käyttämällä vatsa palloa kohti. Kävele kädet eteenpäin maata pitkin, antamalla vartalon rullata pallon pinnan yli. Sinun pitäisi lopulta pallo tukea säärisiän ja kädet tukemaan ylävartaloasi. Pidä kädet suoraan, hartiat suoraan käsien yläpuolella. Pidä vähintään viiden sekunnin ajan.
Side Plank ja Modified Plank
Voit työskennellä sivuvatsalihaksissasi aloittamalla makaa sivullasi jalat pinottuina. Käytä vartta, joka on lähempänä maata, tukea vartaloasi. Kyynärpään tulee koskettaa maata ja käsivarren tulee levätä maassa kohtisuorassa vartaloosi nähden. Nosta vartaloasi varovasti suoristetuksi, jäykäksi lankkuksi tukemalla itseäsi kädellä ja alajalan ulkopinnalla. Tee sama vaihtoehtoisella puolella. Jos tarvitset yksinkertaisempaa lankkua, käytä polviasi varpaasi sijasta alavartaloasi. Yritä pitää vartalo suorana kuin lankku polvien ja pään yläpuolella. Pidä vähintään 5 sekuntia. Jatka asennon pitämistä 30 sekunnin ajan molemmilta puolilta.
