Yksi yleisimmistä tavoista kouluttaa vastakkaisia lihasryhmiä on käyttää antagonistisia supersetteja. Kun lihakset toimivat, kuten hauislihas hauislihassa, vastakkainen lihas - triissi - lepää, tunnetaan antagonistina. Sarjan suorittaminen hauislihaksellesi, jota seuraa heti kolmihampaillesi, tunnetaan antagonistisena supersettinä. Entinen kehonrakentaja Dace Draper käytti tätä lähestymistapaa harjoituksissaan ja suosittelee, että se on hyvä rakentamaan lihasmassaa, pitämään sykettä korkeampana ja vähentämään kuntosalilla viettämääsi aikaa.
jalat
Jalat ovat yksi vaativimmista kehon osista sekä henkisesti että fyysisesti harjoittelemiseksi, joten on parasta kouluttaa ne ensin. Valitse nelikormeillesi kyykky variaatio, kuten kyykky takana, kyykky edessä tai kyykky. Vastakkaiselle lihakselle - hamstringeillesi - suorita joko jäykkä jalkainen nostin käsipainoilla tai tankoilla, tai koneen jalan kihara. Suorita viisi toistoa kyykyssä ja kahdeksan takaiskuharjoituksessa ja lisää paino jokaiselle sarjalle. Yläsarjojesi painojen tulisi olla tarpeeksi painavia, jotta kamppailet muutaman viimeisen toiston kanssa, mutta ei niin raskaiden, että muodosi huononee.
Rinta ja selkä
Valitse tasaiset, kaltevat tai laskevat painokoneet käyttämällä tankoa tai käsipainoja rintakehällesi ja istuvia rivejä, käsipainoja tai tankarivejä selkäharjoitteluasi varten. Suorita viisi sarjaa 10 toistoa jokaisesta harjoituksesta. Varmista, että leposit mahdollisimman vähän. Ihannetapauksessa ainoa lepo, joka sinulla pitäisi olla, on, jos joudut kävelemään kuntosalin yhdeltä alueelta toiselle tai joudut asentamaan varusteita.
aseet
Aseet ovat harjoitteluparistasi vähiten vaativat, joten pidä toistot korkeina ja lepoaika alhaisena. Suorita 12 toistoa hauislihaskierrosvaihteesta heti, minkä jälkeen seuraa upotuksen, kaapelin työntövoiman tai käsipainikkeen jatkaminen. Tee tämä yläjoukko kolme kertaa. "Winning the Arms Race" -kirjailijan, Charles Poliquinin mukaan antagonistinen käsivarreharjoittelu auttaa sinua kehittämään lihaksen motorista hallintaa ja parantamaan työkykyäsi.
näkökohdat
Vaikka tämä harjoitus kouluttaa kuusi tärkeintä lihasryhmääsi, jotkut niistä jätetään pois. Tämä johtuu siitä, että joillekin lihaksille on vaikea suorittaa antagonistisia harjoituksia. Esimerkiksi olkapäät peittävät kehosi etu-, takaosan ja sivut, joten sinulla ei ole päinvastaista lihasryhmää. Jos kuitenkin haluat harjata hartioita, suorita yläpuristimen muunnos, jota seuraa pystysuora vetoharjoitus, kuten chinup- tai lat-alasveto. Vatsan ja selän alaosaparit toimivat myös hyvin, mutta ansojen, käsivarsien ja vasikoiden kaltaiset lihakset on koulutettava yksinään tai pariksi muiden kuin vastakkaisten lihasryhmien kanssa.
