Runsaasti proteiineja sisältäviä, vähän hiilihydraatteja sisältäviä ruokia on helppo saada, jos syöt lihatuotteita. On kuitenkin olemassa myös erilaisia kasvissyöjäystävällisiä, runsaasti proteiineja sisältäviä, vähän hiilihydraatteja sisältäviä ruokia, kuten munia ja maitotuotteita. Lisäksi voit syödä erilaisia vegaaniystävällisiä vaihtoehtoja, kuten seitan, soijatuotteet, pähkinät ja siemenet.
Runsaasti proteiineja sisältävät, vähähiilihydraattiset elintarvikkeet
Yleisimmät runsaasti proteiineja sisältävät, vähähiilihydraattiset ruuat ovat eläintuotteita. Nämä sisältävät:
- Lintujen lihatuotteet, kuten kana, ankka, hanhi ja viiriäinen, sekä niiden munat
- Lihatuotteet, kuten naudanliha, lammas, lampaanliha ja sianliha
- Kalat, kuten lohi, tonnikala ja kolja
- Simpukat, kuten hummeri, katkarapu, katkaravut, simpukat ja rapu
- Meijerituotteet, kuten juustot, jogurtit ja heravalmisteet. Kaikki maitotuotteet eivät kuitenkaan ole runsaasti proteiineja sisältäviä, vähän hiilihydraatteja sisältäviä ruokia. Monet ovat runsaasti rasvaa ja hiilihydraatteja.
Eläintuotteiden lisäksi monissa kasviperäisissä proteiinilähteissä on vähän hiilihydraatteja. Kasviperäisistä runsaasti proteiineja sisältävistä, vähähiilihydraattisista ruokia ovat:
- Seitan, joka on valmistettu tärkeästä vehnägluteenista
- Pähkinät ja siemenet, vaikka rasva- ja hiilihydraattipitoisuudet voivat vaihdella dramaattisesti tyypeittäin
- Palkokasvit ja pavut, vaikkakin monia näistä pidetään erittäin hiilihydraattipitoisina verrattuna muihin proteiinilähteisiin
- Soijapohjaiset tuotteet, kuten tofu, papu-juusto ja tempeh. Koska nämä on valmistettu soijapavuista, niillä on mahdollisuus olla runsaasti hiilihydraatteja.
Suurin osa proteiineja sisältävistä ruokavalioista päättää kuluttaa lihaa tai muita eläintuotteita osana pääruokailua. Eläintuotteissa on kuitenkin usein runsaasti tyydyttyneitä rasvoja ja ne voivat sisältää myös transrasvoja . American Heart Associationin mukaan sekä tyydyttyneet rasvat että transrasvat voivat nostaa kolesterolia ja vaikuttaa kielteisesti sydämesi terveyteen.
Jos kulutat enemmän proteiinia kuin syöisit keskimääräisessä ruokavaliossa, proteiinilähteiden muuttaminen on hyväksi terveydelle. Esimerkiksi kasviperäisissä proteiinilähteissä on tyypillisesti vähän tyydyttyneitä ja transrasvoja eläintuotteisiin verrattuna. Proteiinien, kuten vähärasvaisen lihan ja palkokasvien, sisältämien aterioiden kuluttaminen on yleensä sinulle parempaa kuin yksi iso, rasvainen pihvi.
Kaloissa ja merenelävissä on usein paljon rasvaa, mutta niillä on taipumus olla runsaasti terveellisiä monityydyttymättömiä ja monityydyttymättömiä rasvoja. Nämä rasvat, joita kutsutaan omega-rasvahapoiksi, ovat hyviä sydämellesi ja voivat myös vaikuttaa positiivisesti hermostoon, immuunijärjestelmään ja mielenterveyteen.
Runsaasti proteiineja vai vähän hiilihydraatteja sisältävät dieetit
Monet vähähiilihydraattiset dieetit, kuten ketogeeninen ruokavalio tai Atkinsin ruokavalio, vaativat seuraajia välttämään useimpia hiilihydraatteja. Runsaasti proteiineja sisältävät dieetit minimoivat myös hiilihydraattien kulutuksen. Molemmat näistä ruokavalioista nauttivat usein urheilijat, diabeetikot ja laihdutusyritykset.
Vaikka sekä vähähiilihydraattiset että runsaasti proteiinipitoiset dieetit minimoivat hiilihydraattien kulutuksen, runsaasti proteiineja sisältävät dieetit kykenevät kuluttamaan enemmän hiilihydraatteja kuin ihmiset, jotka käyttävät vähähiilihydraattisia ruokavalioita. Tämä johtuu siitä, että vähähiilihydraattiset ruokavaliot asettavat etusijalle rasvan kulutuksen sekä proteiinien että hiilihydraattien kulutukseen.
Vaikka vähähiilihydraattiset ruokavaliot saattavat keskittyä rasvaproteiinien, kuten lohen tai sianlihan vatsaan, kuluttamiseen, korkeaproteiiniset ruokavaliot sallivat vähävaraisempien, monimuotoisempien proteiinien, kuten kasviperäisistä lähteistä peräisin olevien proteiinien, kuluttamisen.
Runsaasti proteiineja sisältävät makrot
Suurin osa ihmisistä, jotka noudattavat tavanomaista 2 000kalorista ruokavaliota, kuluttavat 50–60 prosenttia päivittäisistä kaloreistaan hiilihydraateista. 12-20 prosenttia päivittäisistä kaloreistaan tulee proteiineista. Loput kalorit tulevat rasvasta (noin 30 prosenttia).
Korkean proteiinipitoisuuden omaavien ruokavalioiden ihmiset voivat kuluttaa proteiinista 30–45 prosenttia päivittäisistä kaloreistaan. Noin 30 prosenttia näiden ruokavalioiden kaloreista tulee rasvasta - sama kuin tavanomaisessa ruokavaliossa. Loput kalorit (välillä 25–40 prosenttia) voivat olla peräisin hiilihydraateista.
Matalahiilihydraattiset ja ketogeeniset dieetit tunnetaan tyypillisesti rasvapitoisina, vähähiilihydraattisina. Tietyt variaatiot näistä ruokavalioista sallivat kuitenkin enemmän proteiinia. Esimerkiksi korkeaproteiiniset ketogeeniset ruokavaliot sallivat päivittäisen proteiinin kulutuksen jopa 30 prosenttia.
Sitä vastoin tavanomaisissa ketogeenisissä ruokavalioissa proteiinien päivittäinen kulutus on tyypillisesti noin 15 prosenttia. Muut makroravinteet molemmissa ketogeenisissä ruokavalioissa pysyvät ennallaan: Rasvankulutus on noin 70 prosenttia kaloreista, kun taas hiilihydraattien kulutus on noin 5 prosenttia.
Kasviperäiset proteiinit ja vähähiilihydraattiset dieetit
Kolme yleisintä proteiinipitoista, vähähiilihydraattista kasviperäistä ruokavaihtoehtoa ovat tofu, tempeh ja seitan. Näistä seitan on vähiten hiilihydraatteja ja rikkaimpia proteiineja.
Jokainen unssi (28 grammaa) elintärkeää vehnägluteenia hydrataan uudelleen seitanin vakioannosta varten. Tämä annoskoko tarjoaa 21 grammaa proteiinia ja vain 3, 9 grammaa hiilihydraatteja. Tämä pieni määrä hiilihydraatteja tekee tästä proteiinilähteestä sopivan myös tiukimpiin vähähiilihydraattisiin ruokavalioihin.
Sinun tulisi kuitenkin tietää, että seitanista puuttuu kaksi välttämätöntä aminohappoa: lysiini ja treoniini. Nämä aminohapot löytyvät helposti sekä eläinperäisistä proteiinilähteistä että kasvipohjaisista lähteistä, kuten tofu ja tempeh. Näiden muiden soijatuotteiden katsotaan kuitenkin usein olevan liian paljon hiilihydraatteja.
Vaikka pähkinät ja siemenet eivät välttämättä ole proteiiniruokaluettelosi kärjessä, niitä pidetään välttämättöminä vähähiilihydraattisissa ruokavalioissa. Molemmat proteiinirikkaat ruuat ovat hyviä kuitulähteitä. Vaikka et todennäköisesti näe kumpikaan esiintyvän vähähiilihydraattisen ruuan pääelementtinä, molemmat voidaan helposti sisällyttää runsaasti proteiineja sisältäviin, vähähiilihydraattisisiin välipalaresepteihin.
Kasviperäiset proteiinit ja runsaasti proteiineja sisältävät dieetit
Vaikka runsaasti proteiineja sisältävät ruokavaliot saattavat olla avoimia soijapohjaisten tuotteiden kuluttamiselle, näitä ruokia pidetään usein liian korkeina hiilihydraatteina monissa vähähiilihydraattisissa ruokavalioissa. Esimerkiksi 100 grammassa (3, 5 unssia) tempehia on 9, 4 grammaa hiilihydraatteja. Jos joku noudattaa tiukkaa ketogeenistä ruokavaliota, se voi olla melkein puolet päivittäisestä hiilihydraattimäärästä.
Koska runsaasti proteiineja sisältävissä ruokavalioissa on kuitenkin enemmän joustavuutta hiilihydraattien kulutuksessa, ruokia, kuten palkokasveja, pähkinöitä ja siemeniä, voidaan kuluttaa vapaammin. Tämä tarkoittaa, että korkeaproteiinisia ruokavalioita noudattavat ihmiset voivat vapaasti kuluttaa ruokia, kuten tempeh, samoin kuin muita kasvipohjaisilla proteiineilla valmistettuja ruokia, kuten pavupurmerit, pähkinäleivät ja papu-juustot.
