Voimaharjoitteluharjoituksesi voidaan järjestää monin tavoin. Vastakkaisia lihasryhmiä käyttävä yläjoukko on harjoitusjärjestys, joka käyttää rajoitettua lepoaikaa kehon tehokkaaseen vahvistamiseen. Vastakkaiset lihakset muodostuvat pareittain agonistin, joka tekee liikkeen, ja antagonistin, joka suorittaa vastakkaisen liikkeen, mukaan. Paras tapa valita parisi on tarkkailemalla liikkeitä.
Työntää ja vetää
Monet harjoitukset on jaettu liikkeisiin, jotka työntävät, ja liikkeisiin, jotka vetävät. Esimerkiksi yläpuristin työntää painon ylöspäin olkapään korkeudesta ja latvan vetäminen vetää painon alas olkakorkeuteen. Varret liikkuvat samalla kuviolla, mutta vastus tulee eri kulmasta. Toinen esimerkki on painon työntäminen ylös käsivarren kiertymisen aikana ja vastapainoinen painon vetäminen alas käsivarsien jatkamisen aikana. Käsi taas liikkuu samalla kuviolla, mutta vastuskulma muuttaa lihaksen keskittymistä.
Valitse pari
Vastakkaiset lihassuperteesi koostuvat parista harjoituksista. Voit vuorotella kahden harjoittelun välillä kokonaismäärälläsi sarjoista, ennen kuin siirryt seuraavaan pariksi. Suunnittele treenisi yhdistämällä rinta ja selkä, hauis ja kolmio, hartiat ja selkä yläosa, lonkan pidennys ja lonkan taipuminen, nelikoriste ja takaosat sekä vasikat lihaksilla varjoosi. Kun ensimmäinen lihas supistuu, vastakkaisliha rentoutuu, mikä antaa sille aikaa levätä ennen kuin siirryt toiseen harjoitukseen. Toisen harjoituksen aikana ensimmäinen lihas rentoutuu ja vastakkaiset lihakset supistuvat.
Ennen kaikkea
Vastakkaisten lihasryhmien yläryhmät on myös järjestetty lihaksen koon mukaan. Harjoittele ensin suurinta lihastasi, kun sinulla on eniten energiaa. Suorita esimerkiksi penkki-painatus ja vetämällä alaspäin ennen kuin suoritat käsivarsi kihartumisen ja käsivarren jatkamisen. Yhdysvaltain armeija suosittelee harjoituksen järjestämistä aloittamalla lantioiltasi ja jalkaasi, sitten selästäsi ja rinnasta, käsistä ja sydämestä. Tällä tavalla suurimmat lihassryhmäsi harjoitetaan harjoittelun alussa.
Super-sarja
Superset-sarja lisää lihastesi palautumisaikaa. Koska veri virtaa edelleen vastakkaiselle lihakselle, solut auttavat korjaamaan lihaskudosta. Tämä vähentää tarvittavaa lepoa sarjojen välillä. Suorita kahdeksan - 12 toistoa harjoitusparille ilman lepoa. Käytä painoa, joka tuntuu painavalta kahden viimeisen toiston aikana. Lepää alle kaksi minuuttia ja toista pari yksi tai kaksi kertaa.
