Grillattu lohi voi täyttää suuren osan päivittäisestä proteiinitarpeestasi, ja huolellinen valmistelu varmistaa terveellisen aterian. Kun valmistat lohta grillille, pidä proteiinilähteesi vähäkalorisena ja vähäkalorisena käyttämällä öljyjen sijasta nonstick-keittosuihkua. Mausta se vastapuristetulla sitruunalla, hienonnetulla salvalla ja basilikalla, säröillä pippurilla tai millä tahansa nautittavilla yrtteillä ja mausteilla. Tällä tavalla saat tarvitsemasi proteiinin lisäämättä rasvaa ja kaloreita.
Miksi tarvitset proteiinia
Vaikka proteiini tunnistetaan useimmiten lihaksia rakentavaksi ravintoaineeksi, niin se ei ole muuta. Kehosi hajottaa jatkuvasti monimutkaisia proteiinimolekyylejä, jättäen taakse pienemmät komponentit, joita kutsutaan aminohapoiksi. Nämä aminohapot auttavat aivojasi lähettämään ja vastaanottamaan viestejä; antaa soluille, suoneille ja valtimoille rakenteen; ja tarvittaessa ne voidaan muuntaa energiaksi, jos hiilihydraatteja tai rasvaa ei ole saatavana.
Proteiini lohessa
Useimmissa lohityypeissä on 21 - 22 grammaa proteiinia / 3 unssia grillattua filettä. Chum, chinook, sockeye ja merilohi sopivat kaikki tälle alueelle. Jos kuitenkin mieluummin kasvatettua lohta, et saa aivan yhtä paljon proteiinia. Esimerkiksi tilalla kasvatetussa Atlantin lohessa on vähemmän kuin 19 grammaa proteiinia 3 unssin kypsennetyssä kappaleessa, mutta saat enemmän kuin 21, 5 grammaa samasta määrästä luonnonvaraista lajiketta.
Proteiini vs. muut makroravinteet
Proteiini muodostaa yleensä suurimman osan kaloreista useimmissa lohetyypeissä. Grillatussa sokeissa ja chum-lohessa vähintään 60 prosenttia kaloreista on peräisin proteiineista; 3-unssilla keitetyllä fileellä on yhteensä 130–145 kaloria. Lähempänä 55 prosenttia 155 kaloreista 3 unssissa grillattua villin Atlantin lohta on peräisin proteiineista, kun taas 45 prosenttia 3 unssin keitetyn chinook-fileen 195 kalorista tulee proteiinista. Hieman yli 40 prosenttia tilalla kasvatetun Atlantin lohen kokonaiskalorimäärästä on peräisin proteiineista. Kaikki jäljellä olevat kalorit kaikentyyppisissä lohissa ovat rasvasta, erityisesti sydänterveydellisistä tyydyttymättömistä omega-3-rasvahapoista. Lohi ei sisällä hiilihydraatteja.
Päivittäinen proteiinisuositus
Käytä keskimääräistä päivittäistä kalorimäärääsi proteiinitarpeesi laskemiseksi. Kymmenen - 35 prosenttia näistä kaloreista pitäisi olla peräisin proteiineista, vuoden 2010 amerikkalaisten ruokavalio-ohjeiden mukaan. Tämä on esimerkiksi 200 - 700 kaloria proteiinista esimerkiksi 2000-kalorisella ruokavaliolla. Jaa kalorit 4: llä, jos lasket sen sijaan grammaa, koska proteiini tarjoaa 4 kaloria grammaa kohti. Jos kyseessä on 2000 kaloria päivässä, tämä olisi 50 - 175 grammaa proteiinia. 3 unssin grillattua lohtafilee tarjoaa 10–45 prosenttia tästä määrästä.
