Pakarot tai sääriluun lihakset voivat olla kivuliaita liiallisen käytön, lihasjännityksen tai iskiasairauksien vuoksi. Piriformis-lihakset, jotka sijaitsevat syvällä säärimessä, ovat tavalliset pakaran kipujen syylliset, selittää tohtori Lori Boyajian-O'Neill marraskuun 2008 numerossa "The Journal of the American Osteopathic Association". Säärilihasten venytys- ja vapautusharjoitukset, mukaan lukien piriformis, voivat auttaa lievittämään pakaran kipua, kun niitä tehdään useita kertoja päivässä. Kysy kuitenkin terveydenhuollon tarjoajalta, onko pakara kivut jatkuvat vai eivätkö ne helpota venytysharjoitteilla.
Ylätuen jatke
Yläosien pidennykset venyttävät vartaloasi sivuttaissuunnassa tai sivulta toiselle. Harjoittele harjoitusta joogahihnaa, solmioa tai harjoitusnauhaa käyttämällä, jotta vartalo voi rentoutua maksimaalisesti joustaessa. Makaa selällesi ja halaa oikea polvi rintaan. Luo silmukka hihnalla jalkasi pallon ympärille ja suorista jalka vähitellen ulos edestäsi pitämällä hihnan päätä kädessäsi. Vedä hihnaa hitaasti, jotta jalka ylittyy niin pitkälle kuin on mukavaa. Jos saavut kipupisteen, tee tauko, kunnes lihaksesi rentoutuvat. Laske jalka hitaasti vasemmalle puolelle ja sitten takaisin oikealle puolelle pitäen jokaista asentoa useita hetkiä. Vaihda hihna toiseen jalkaasi ja toista harjoitus vasemmalla jalalla.
Käänteinen kyyhkynen
Käänteinen kyyhkynen tarjoaa kohtalaisen voimakkaan gluteaalisen venytyksen, joka kohdistuu piriformiin. Aloita selästäsi polvet taivutettuina ja jalat lattialla. Ylitä oikea nilkka vasemman polven yli ja ota oikea käsivarsi reidesi väliin kiinni vasemmasta säärestäsi molemmilla käsillä. Vedä vasenta jalkaa hitaasti kohti rintaasi, kun jalkasi tulee irti lattiasta, tunteen venytyksen oikean rintakehälihaksen läpi. Jos tämä tuntuu aluksi liian voimakkaalta, tartu vasempaan reiteen säärisi sijaan muokataksesi venytystä. Pidä joustavuutta useita minuutteja ja toista sitten toisella puolellasi.
Paloloki
Tulipalo on lonkan ja pakaran venytys, joka keskittyy voimakkaasti piriformis-lihakseen. Istu jooga- tai kuntoharjamatolla oikealla säärillä maton yläreunan suuntaisesti. Sijoita vasen jalka niin, että vasen sääri on oikean säärän yläosaa pitkin, myös maton yläreunan suuntainen. Saavuta kädet sivuillesi ja sitten yläpuolelle, kun ojennat selkääsi ja taita eteenpäin lonkista. Tuo kädet mahdollisimman lähelle lattiaa pyöristämättä selkääsi. Jos saavut kohtaan, jossa se tuntuu liian voimakkaalta, palaa takaisin hiukan ja rentoudu joustavaan osaan ennen jatkamista. Kun olet pitänyt poseeran useita minuutteja, toista venytys oikealla säädellä vasemman päälle.
Lehmän kasvot
Reisisi kiertäminen ulkoisesti lehmän kasvot -asennossa venyttää piriformista ja helpottaa pakaran kipua. Istu joogamatolla ja taivuta oikeaa polveasi. Laske oikean jalan ulkopinta matolle ja tuo oikea jalka lähelle vasenta pakaraa. Nosta vasenta jalkaa, taivuta polvi ja aseta vasemman polven ulkopinta oikean polven sisäpuolelle. Anna oikean jalan makaa lattialla mahdollisimman lähellä oikeaa pakaraa. Istu suorassa selkänojassa tässä poseeraa enintään minuutin ajan ja vaihda sitten sivuja.
