Hiilihydraatit poistetaan usein ruokavalioista laihtumisen tukemiseksi. Ketogeeniset dieetit, vähähiilihydraattiset dieetit, paleo-dieetit ja jopa tarkemmat ruokavaliot, kuten ei-riisi-ruokavalio, ovat kaikki onnistuneet auttamaan ihmisiä laihtumaan. Hiilihydraattien, kuten riisin, leivän ja pastasien, poistaminen ruokavaliosta ei kuitenkaan takaa painonpudotusta. Painonpudistuksen ehdottomasti vuoksi sinun on todennäköisesti muokattava sekä makroravinteiden kulutusta että kokonaiskaloria.
Kärki
Tuotteiden, kuten leivän, riisin ja pastajen, välttäminen tukee todennäköisesti painonpudotusta. Näiden ruokien poistaminen ruokavaliosta eliminoi ruokavaliosta sekä hiilihydraatit että keskipitkästä korkea-glykeemiset ruuat.
Monimutkaiset ja puhdistetut hiilihydraatit
Hiilihydraatit ovat olennainen osa useimpien ihmisten ruokavalioita. Kaikki hiilihydraatit eivät kuitenkaan ole samoja. Hiilihydraatteja on kahta päätyyppiä: monimutkaiset hiilihydraatit ja puhdistetut hiilihydraatit. Monimutkaiset hiilihydraatit valmistetaan täysjyvistä. Tämä tarkoittaa, että ne koostuvat kolmesta osasta: leseistä, alkioista ja endospermistä.
Komplekseihin hiilihydraatteihin kuuluvat viljapohjaiset ruokia, kuten bulgur, kaurahiutaleet, ruskea riisi ja täysjyväjauhoista tai täysjyväjauhoista valmistetut tuotteet. Monimutkaisia hiilihydraatteja pidetään yleensä erittäin terveellisinä, koska niissä on runsaasti erilaisia ravintoaineita.
Puhdistetut hiilihydraatit - valkoinen riisi, valkoinen leipä ja suurin osa pastoja - jauhetaan, mikä tarkoittaa, että ne ovat vain jyvien endospermi. Jauhatusprosessissa saadaan hienostuneita jyviä, joiden rakenne on pehmeämpi, mutta se poistaa myös niiden vitamiinit, mineraalit ja kuidut. Se antaa myös näille tuotteille korkeamman glykeemisen indeksin, mikä on arvo, joka heijastaa sitä, kuinka nopeasti ruoka voi nostaa verensokeritasoa. Jotkut viljapohjaiset tuotteet rikastetaan sitten tietyillä ravintoaineilla, mutta eivät kuidulla.
Yhdysvaltain maatalousministeriön verkkosivuston SelectMyPlate.gov mukaan naisten tulisi kuluttaa 5–6 unssia jyviä päivässä, kun taas miesten pitäisi kuluttaa 6–8 unssia jyviä päivässä. Tämä vastaa noin 3 kuppia riisiä tai pastaa tai 6 viipaletta leipää.
Aina kun mahdollista, sinun tulisi aina yrittää kuluttaa täysjyvätuotteita yli puhdistettujen viljatuotteiden kanssa, niin että ainakin puolet syömistäsi tuotteista tulee täysjyvätuotteista. Jos päätät poistaa ruokavaliosta ruokia, kuten riisiä, leipää ja pastaa, kannattaa ehkä harkita niiden korvaamista terveellisillä, kuiturikkaisilla monimutkaisilla hiilihydraateilla, kuten bulgurilla tai ohralla.
Riisin syömättömyyden edut
Monia hiilihydraatteja, etenkin sellaisia, joita ei ole rikastettu, voidaan pitää tyhjinä kaloreina. Tämä tarkoittaa, että jos yrität laihtua, et voi syödä riisiä, pastaa, leipää ja muita vastaavia tuotteita. Tällaiset hyödyt ovat kuitenkin pääasiassa puhdistettujen hiilihydraattien välttämistä. Jopa tiukat ruokavaliosuunnitelmat, jotka poistavat suurimman osan hiilihydraateista ruokavaliosta, tunnustavat edelleen kuidun merkityksen. Ruokavalioihin, jotka poistavat viljapohjaisia ruokia, kuten leipää, riisiä ja pastaa, sisältyy vähähiilihydraattisia ruokavalioita, kuten Atkinsin ruokavalio ja ketogeeninen ruokavalio.
Riippumatta siitä, syötkö monimutkaista vai puhdistettua riisiä, leipää tai pastaa, useimmissa viljapohjaisissa ruuissa on melko korkeat glykeemiset indeksit. American Journal of Clinical Nutrition -lehden heinäkuussa 2014 tehdyn tutkimuksen mukaan vähäkalorisen ruokavalion käyttäminen ruokia, joilla on alhaisemmat glykeemiset indeksit voivat auttaa tukemaan painonpudotusta. Tällainen ruokavalio voi myös auttaa hallitsemaan glukoosin ja insuliinin metaboliaa.
Amerikkalaisen diabeteksen yhdistyksen mukaan matalan glykeemisen ruoan indeksiarvo on 55 tai vähemmän, keskimääräisen glykeemisen ruuan arvon 55-69 ja korkean glykeemisen ruuan indeksiarvon 70 tai enemmän. Harvard Health Publishing luettelee riisin, leivän ja pasta glykeemiset indeksiarvot seuraavasti:
- Valkoinen vehnäleipä = 75 (plus tai miinus 2)
- Täysjyväleipä = 74 (plus tai miinus 2)
- Erikoisjyväleipä = 53 (plus tai miinus 2)
- Valkoinen riisi = 73 (plus tai miinus 4)
- Ruskea riisi = 68 (plus tai miinus 4)
- Udon-nuudelit = 55 (plus tai miinus 7)
- Riisinuudelit = 53 (plus tai miinus 7)
- Valkoinen spagetti = 49 (plus tai miinus 2)
- Täysvehnäpagetti = 48 (plus tai miinus 5)
Tämä tarkoittaa, että riisin ja leivän syömättä jättämisessä on lisäetuja, joiden glykeeminen indeksi on keskimäärin korkea. Pastailla ja nuudeleilla on kuitenkin tyypillisesti matalasta keskitasoon glykeemiset indeksit.
Hiilihydraattien kulutus ja terveelliset ruokavaliot
Vaikka on täysin terveellistä lopettaa hiilihydraattipitoisten ruokien, kuten leivän, riisin ja pastojen, kuluminen, kannattaa ensin miettiä, kuinka usein syöt näitä ruokia ja kuinka monta kaloria saat niistä päivässä. Laihduttamisessa on tärkeää varmistaa, että kulutat terveellisen määrän kaloreita. Suurin osa ihmisistä kuluttaa noin 2000 kaloria päivässä, vaikka tämä määrä saattaa olla vähemmän, kun yrität laihtua.
Harvard Health Publishingin mukaan naisten ei pidä kuitenkaan kuluttaa vähemmän kuin 1 200 kaloria ja miesten ei tarvitse kuluttaa vähemmän kuin 1500 kaloria päivittäin. Jos suuri osa kaloreista tulee yleensä viljapohjaisista elintarvikkeista, kuten riisistä, leivästä ja pastasta, joudut ehkä korvaamaan osan näistä kaloreista. Tämä johtuu siitä, että liian vähän kaloreita kuluttava voi menettää tärkeät ravintoaineet ja jopa hidastaa aineenvaihduntaa.
Hiilihydraattien korvaaminen on yllättävän helppoa, koska suurin osa ruokia sisältää jonkin verran hiilihydraatteja. Harkitse viljapohjaisten tuotteiden kulutusta, joiden glykeeminen indeksi on alhaisempi. Esimerkiksi ohran glykeeminen indeksi on vain 28. Vaihtoehtoisesti muut kasvipohjaiset tuotteet voivat myös tarjota sinulle ravinnepitoisia hiilihydraatteja. Terveellisiä hiilihydraatteja, joilla on alhainen glykeeminen indeksi, ovat palkokasvit, kuten kahviherneet, munuainen pavut, linssit ja soijapohjaiset tuotteet. Näillä elintarvikkeilla on alhaiset glykeemiset indeksiarvot välillä 16-32.
Vihannekset ovat toisen tyyppisiä ruokia, jotka kuuluvat hiilihydraattiperheeseen. Toisin kuin viljapohjaiset ruokia, vihanneksia pidetään tyypillisesti terveellisinä, dieetteihin sopivina ruokia. Vihanneksissa on yleensä runsaasti kuitua, mikä on tärkeätä ruuansulatuksesi terveydelle. Acta Scientarium Polonorium Technologica Alimentaria -lehdessä kesäkuussa 2014 tehdyn tutkimuksen mukaan kuidun saannin lisääminen voi auttaa paitsi laihtumisen tukemisessa, mutta myös tukemaan sydän- ja verisuoniterveyttäsi estämällä aivohalvauksen, verenpainetaudin ja sydänsairauksien kaltaisia tiloja. Kuitu voi myös auttaa estämään erilaisia maha-suolikanavan ongelmia, kuten maha-ruokatorven refluksitauti, divertikuliitti ja syöpä.
