Ruokavalio- ja liikuntaohjelma voi auttaa sinua saamaan parhaan hyödyn kehosta, jonka genetiikkasi sinulle antoivat. Vaikka et voi muuttaa viehättävää, laihaa kehystä tiimalasiksi, kuntoilu ja terveellinen syöminen auttavat sinua laihduttamaan, lisäämään lihaksia ja tuntemaan itsesi energiseksi. Kehon koostumuksen muuttaminen lisäämällä lihaksia ja menettää rasvaa parantaa myös kestävyyttäsi ja saa sinut näyttämään tiukemmalta ja veistoksellisemmalta. Suoritettavan uudelleenmuokkaamisen määrä riippuu nykyisestä fyysisestasi, kuinka kauan joudut käyttämään prosessia ja sitoutumisasteestasi.
Määritä kehosi muutostavoitteet
Ennen kuin aloitat ruokavalion ja liikuntasuunnitelman, määrittele, mitä muutos merkitsee sinulle. Voit halutessasi pienentää kokoasi, tulla entistä sävyisemmäksi ja sopivammaiseksi, irtotavarana tai ehkä jopa taipua tarpeeksi, jotta se voi näyttää kuuden pakkauksen. Alkuvaihe rasvan menettämisessä ja vahvistuessaan vaatii ruokavaliota ja liikuntaa, mutta kunto-mallin näköisyyden saavuttaminen vie vakavia uhrauksia ja ylimääräistä kovaa työtä. Mitä suurempaa muutosta haluat, sitä enemmän käyttäytymistä sinun on muutettava.
Se, missä määrin haluat kehosi muuttaa, määrää ruokavaliosi ja liikuntasuunnitelmasi. Esimerkiksi, jos olet ylipainoinen mies, jonka ruumiinrasva on epäterveellistä 23 prosenttia, tai naisen, jolla on 32 prosenttia, muutat muotoasi vähentämällä kehosi rasvaa terveeksi 18 prosentiksi miehenä tai 25 prosentiksi naisen nainen. Tämä vaatii kalorien vähentämistä, useita päiviä viikossa liikuntaa ja joitain hemmotteluista luopumista - mutta saatat pitää sitä hallittavana prosessina.
Jos kuitenkin olet jo suhteellisen laiha mies, joka haluaa vähentää kehon rasvaa 18 prosentista 14 prosenttiin, tai suhteellisen laiha nainen, joka haluaa vähentää rasvaa 25 prosentista 20 prosenttiin, sinun on sitouduttava melkein päivittäin. liikuntaa ja välttää kohtelee suurimman osan ajasta.
Hyppää-aloita rasvan menetys ruokavalion avulla
Sinun on todennäköisesti pudotettava jonkin verran rasvaa kehon muuttamiseksi. Käytä online-laskuria selvittääksesi päivittäiset kaloritarpeesi, tai voit kysyä neuvoa ravitsemusterapeutin kanssa. Sitten vähennä tämä luku, jotta saadaan kalorien alijäämä, joka on välillä 250–1 000 kaloria päivässä, jotta voit laihtua välillä 1–2 kiloa viikossa. Mennä alijäämän korkeampaan päähän, jos sinulla on huomattavaa painoa menettää. Kun muutat kevyemmäksi, laihtuminen hidastuu luonnollisesti, joten myös kalorien alijäämä on pidettävä maltillisempana, joten et menetä laihaa lihasmassaa.
Pienet käyttäytymismuutokset auttavat sinua luomaan kalorien vajeen, kun aloitat ensimmäisen kerran. Juo vähemmän soodaa, alkoholia ja hedelmämehua; valitse hienojen jyvien, kuten valkoisen leivän, sijasta kokonaisia jyviä, kuten ruskea riisi; valitse paistettuja, paistettuja tai grillattuja proteiineja paistettujen ja paistettujen proteiinien sijaan; ja valitse hedelmät sokerisen jälkiruoan sijasta.
Syötä jokaisen aterian aikana runsaasti vetisiä, kuitumaisia vihanneksia, kuten lehtivihanneksia, kukkakaalia, vihreitä papuja ja munakoisoa. Jotta annokset pysyisivät tarkasti, jaa lautasesi neljään osaan. Varaa yksi neljännes vähärasvaiseen proteiiniin, yksi neljäsosa täysjyväisiin tai tärkkelyspitoisiin vihanneksiin ja loput puoli ei-tärkkelyspitoisiin vihanneksiin. Näyte-ateriat sisältävät ihottoman paahdetun kanan ruskealla riisipilafilla ja höyrytettyjä parsaa tai vesipakattua tonnikalaa hienonnetulla vihannessalatilla ja pienellä täysjyvätelalla. Välipalat tulisi sisältää myös kokonaisia käsittelemättömiä ruokia, kuten tuoreita hedelmiä, vähärasvaista jogurttia tai vähän kourallista raakaa pähkinää.
Harjoitus fysiikan muuttamiseksi
Aloita harjoittelu säännöllisesti. Jos olet uusi prosessi tai palat takaisin pitkän tauon jälkeen, työskentele vähintään 150 minuutin viikossa kohtuullisen intensiivisellä liikunnalla, jota tautien torjunta- ja ehkäisykeskus suosittelee. Aktiviteetit, kuten reipas kävely, kevyt pyöräily, uima-kierrokset ja kaksinkertainen tennis, ovat kelpoisia.
Tutustu myös painoharjoitteluun. Aloita yhdellä sarjalla kahdeksan - 12 harjoituksen toistoa jokaiselle päälihasryhmälle. Master painoharjoitukset - kuten pushups, pullups, kyykky ja dips - ensin. Kun 12 toistoa on tullut helppoa ja olet mukavampi liikkeisiin, lisää painoa ja lisäsarjoja. Kuntoammattilainen voi olla paras resurssi auttaa sinua kehittämään ohjelmaa. Haluat tehdä vähintään kaksi voimaharjoittelua viikossa ei-peräkkäisinä päivinä.
Muodosta kehosi sopivasta asentajaksi
Pidä jokaisessa ateriassa 4-6 unssia vähärasvaista proteiinia, 1/2 - 1 kuppi täysjyviä tai tärkkelyspitoisia vihanneksia ja pari suurta kourallista vetistä, kuitua sisältäviä vihanneksia tai tuoreita hedelmiä. Ole esimerkiksi kaksi kovaksi keitettyä munaa, joissa on 1/2 kuppia kaurahiutaleita, rasvatonta maitoa ja mustikoita; paistetun lohen filee paistetun bataatin ja höyrytettyjen parsakaalien kanssa; tai sekoita paistettua kananrintaa parsakaalin, lumiherneiden ja ruskean riisin kanssa. Sinun on rajoitettava, kuinka paljon syöt tai nautit hemmottelusta, vain muutaman viikon välein. Kalorin saannin pitäisi silti olla alle päivässä poltettavan määrän, mutta voit pyrkiä pienemmään 250–500 kalorin päivävajeeseen varmistaaksesi, että menetät pääasiassa rasvaa.
Harjoitteluun liittyvien ponnistelujen on myös oltava tiukempia. Sinun täytyy treenata melkein joka päivä 60-90 minuutin ajan. Pidä neljä tai viisi harjoitusta viikossa sydänhoidon avulla, joista joihinkin tulisi liittyä korkean intensiteetin väliharjoittelu - vuorottelevat lyhyet osumat kaikesta työstä lyhyillä matalamman intensiteetin töillä.
Seuraat myös tiukempia voimaharjoitteluohjelmia, joissa painot nostat kolme-neljä kertaa viikossa aikataulustasi riippuen. Jos käytät koko kehon rutiinia, joka toimii kaikissa tärkeimmissä lihasryhmissä, riittää kolme kertaa viikossa. Tavoitteesi tulisi olla kolmesta kuuteen yhdistelmäharjoitussarjaa, joissa käytetään painavia painoja kahdeksasta 12 toistoon. Sopivia liikkeitä ovat selkäkynät, kävelynilkut, rintapuristimet, rivit, trivapsipidennykset, kuormitukset ja sydämen kierto. Suunnittele voimaharjoittelu myös kolmen päivän jaksona: Tee ylävartalo yhtenä päivänä, alavartalo seuraavana; ota lepopäivä painoharjoittelusta kolmantena päivänä ja toista sitten.
Fysiosi hienosäätö
Työskentele luonnonvarojesi kanssa ja käytä vastustusharjoittelua kehosi mittasuhteiden muuttamiseen. Esimerkiksi, jos sinulla on nyrkkeilijä, luo illuusio luisimmasta vyötäröstä menettämällä kehon rasvaa ja tekemällä ylimääräisiä harjoituksia - kuten takaharjahihnat ja sotilaspuristimet -, jotka auttavat hartiasi ja selän yläosaa näyttämään laajemmalta. Jos sinulla on laiha jalat ja runsaampi ylävartalo, tee suurin osa voimaharjoitteluistunnosta keskittyä alavartaloharjoitteluun, kuten kyykky, jalka kiharointi ja jalkaprässi, käyttämällä raskasta painoa lihaksen rakentamiseen.
Tietyt kehon muodonmuutokset eivät voi tapahtua liikunnalla tai ruokavaliossa. Suuret rinnat, pitkät raajat ja tyylikäs kylkiluu ovat häkkiä. Muista arvostaa annettua kehoa ja työskennellä sen kanssa. Laadukas ruokavalio ja sitoutuminen kuntosalilla auttavat sinua olemaan heikoin ja terveellisin.
