Vahva selkä on terve selkä. Heikot selkälihakset voivat johtaa huonoihin ryhtiin ja selkäkipuihin ja voivat vaikuttaa suorituskykyyn suosikkiurheilulajissasi. Vahvat selkälihakset tukevat selkärankaa, parantavat ryhtiäsi ja mahdollistavat taipumisen, taipumisen ja pyörittävät vartaloasi helposti - puhumattakaan, ne näyttävät hyvältä tulevalta rannalta ja uima-altaalta.
Funktionaalisen selkävoiman ja parempien lihassävyjen saavuttaminen ei edellytä painavia painoja, vain oman kehon painon ja muutaman yksinkertaisen välineen.
Supermanin harjoittelu
Supermanit työskentelevät koko selkäsi ja vahvistavat selkärankaa tukevia pystyasentajan selkärangan lihaksia.
Kuinka: Makaa puoli alaspäin harjoittelumatolla jalkojen ollessa yhdessä ja käsivarren ollessa pään päällä. Nosta sydänlihaksesi supistuneena, nosta kädet, rinta ja jalat irti matosta. Pidä ylhäällä 1 - 5 sekuntia ja laske sitten alaspäin.
Tekniikkavinkit: Pidä kaula pitkä ja linjassa selkärangan kanssa. Vedä lapaluita yhteen. Hengitä noustessasi ylös, hengitä laskeessasi. Jatka hengittämistä pitoaikana ottaen matalat hengitykset. Käytä hissin voimistamiseen selkälihaksia glutesin sijasta.
Marssilta
Muunnelma staattisesta sillasta, jossa molemmat jalat pysyvät lattialla, tämä harjoitus ylittää haasteen vaatimalla sinua nostamaan yksi jalka lattiasta kerrallaan. Harjoittelu kohdistuu selkäsi tukevaan lihakseen, mukaan lukien erenaatinipit.
Kuinka: Makaa selällään polvien ollessa taipuneina ja jalat tasaisesti lattialla. Laita kädet vartaloasi kämmenet alaspäin. Paina jalkoihin ja nosta lantiosi ylös. Pidä sydän supistuneena, nosta yksi jalka kerrosta kerrallaan, aseta se takaisin alas ja nosta sitten toinen jalka. Jatka vuorottelua tai marssi paikoilleen.
Tekniikkavinkit: Tämä on myös loistava luistoharjoitus, mutta älä anna lihasten tehdä kaiken työn. Jos tunnet lihasten puristuvan yhteen, vapauta ne. Haluat myös välttää alaselän kaareutumista. Kun olet oppinut nostamaan jokaisen jalan muutaman tuuman etäisyydeltä maasta, voit edetä nostetun jalan jatkamiseen ennen kuin asetat jalkan uudelleen alas.
Leuanvedot
Pull-up -harjoitukset ovat menestysharjoittelu, jolla rakennetaan voimaa latissumus dorsissa, selkälihaksissa, jotka kiertävät vartaloosi. Aloita avustetulla vedolla ja jatka avustamattomiin vedoihin. Voit käyttää vetopalkkia tai mitä tahansa palkkia, joka on riittävän korkea, jotta voit roikkua ilman, että jalat koskettavat lattiaa.
Kuinka: Kun avustettua vedä, silmuko harjoitusnauha tankin yli. Vedä nauhan alareuna alas ja laita toinen jalka siihen kuin tyttö. Hyppää ylös ja tartu vetopalkkiin ali- tai yliohjauksella ja kiinnitä lat-lihakset. Vedä itseäsi, kunnes leuka ohittaa sauvan. Laske itsesi hitaasti takaisin lähtöasentoon.
Vähennä asteittain käyttämäsi harjoitusnauhan vastusta, kunnes pystyt tekemään avustamattoman vedon.
Tekniikkavinkit: Kääri vapaa jalkasi sekoitetun jalan ympärille, jotta hallitset sitä paremmin. Älä palaa kuolleen ripustukseen kunkin edustajan lopussa; Pidä latin kiinni ja tule alas, kunnes käsivarret ovat melkein suorat, vedä sitten takaisin ylöspäin. Käytä hengityssäädintä enemmän voimaa varten - hengitä ulos vetäessäsi itseäsi ja hengitä alas laskettaessa.
Käänteinen rivi
Käännetyt rivit kohdistuvat koko selän yläosaan sekä hauislihakseen. Voit tehdä ne renkailla tai jousituskoulutuksella, mutta voit käyttää myös tukevan pöydän reunaa. Jos käytät pöytää, vartalo sijoitetaan pöydän alle.
Kuinka: Tartu renkaisiin, hihnaan tai pöydän reunaan kädet hiukan leveämmät kuin hartiat. Taivuta polviasi ja aseta jalat tasaiseksi lattialle. Supista ydinlihaksesi siten, että vartalo on suorassa linjassa hartioiltasi polvillesi. Taivuta kyynärpääsi ja vedä ylöspäin, kunnes rintakehä koskettaa kahvoja tai pöydän reunaa. Laske alaspäin alkuun ohjauksella.
Jotta harjoituksesta olisi haastavampaa, kävele jalat kauemmas kehostasi.
Tekniikkavinkit: Keskity käyttämään selkälihaksia mieluummin sijasta tekemällä suurin osa työstä puristamalla lapaluita yhteen vetäessäsi. Pidä sydämesi supistettuna koko liikkeen ajan, äläkä anna lantioni nousta lattiaa kohti. Hengitä kun vedät ylös ja hengitä alaspäin.
