Joskus ei ole parempaa tapaa ladata kuin lyömällä iskevällä, korkean energian matkalla paikallaan olevalla pyörällä. Voit tuntea itsesi rikki hikeä, mutta ilman sisätiloissa pyöräilymatkan laskuria on vaikea tietää kuinka pitkälle olet todella menossa. 30 minuutin pyöräretkellä on kuinka monta mailia?
Kärki
Mittarilukema sisätiloissa pyöräilyluokassa riippuu tekijöistä, kuten henkilökohtaisista ponnistuksista ja ajamien kukkuloiden määrästä. Useimmat ihmiset voivat odottaa kattavansa noin 10 mailia 30 minuutin luokassa.
Sisäpyöräilyn edut
Sisäpyöräilykurssit eivät ole vain hauskoja; ne ovat myös yksi parhaimmista kardioharjoitteluista siellä. Sisäpyöräily nostaa sykettäsi aiheuttamatta liikaa stressiä nivelillesi, mikä tekee siitä hienon ihmisille, jotka työskentelevät polvi-, nilkka- tai lonkkavammojen läpi. Ja Harvard Health Publishing -lehden mukaan Journal of Fitness Researchin vuonna 2016 tekemässä tutkimuksessa todetaan, että sisäpyöräily saattaa tarjota tehokkaamman rasvanpolttoharjoituksen kuin muut kohtalaisen intensiteettiset harjoitukset, kuten juoksu.
Kuinka monta mailia?
Sisäpyöräilyluokassa mittarinne riippuu siitä, kuinka nopeasti polkeat. Harvard Health Publishingin mukaan 30 minuuttia maltillisella nopeudella pysyvällä polkupyörällä polttaa painosta riippuen missä tahansa 210-331 kaloria. Ja 30 minuutin voimakas pyöräily polttaa 315–466 kaloria.
Pyörän nopeus mitataan poljinnopeudella, pyörien kierrosten määrällä minuutissa (RPM). Voit ajatella tätä niin, että yhden jalan kierrosten lukumäärä pyörän ympäri tapahtuu 60 sekunnissa. Pyöräilyn nopeuden jäljittelemiseksi tasaisella tiellä, Spinning.com suosittelee poljinnopeuden pitämistä välillä 8 - 110 rpm. Mäkien poljinnopeuden tulisi olla välillä 60–80 rpm.
Valitettavasti, ellei pyörässäsi ole sisäistä pyöräilymatkan laskuria, on vaikea tietää tarkalleen, kuinka monta mailia olet sopimassa. IndoorCyclingMixes.com-sivuston mukaan tunnin kestävä harjoittelu kiinteällä pyörällä vie sinut jopa 20 mailia (10 mailia 30 minuuttiin).
Jos pyöräilet mäellä (pyörävastuksesi ollessa ylöspäin), sinulla on tietysti alhaisempi kierrosluku kuin jos sprintit tasaisella tiellä (jolla on alhainen vastus). Tämä tarkoittaa, että mittarilukema on pienempi - mutta se ei tarkoita, että harjoitus ei olisi yhtä tehokas! Amerikan liikuntaneuvoston mukaan työsi pyöräilyluokassa perustuu tekijöiden yhdistelmään, kuten maasto (vastus) ja nopeus. Pelkästään mittarilukema ei määrää menestystäsi pyöräilyluokassa.
Mittaa syke
Viime kädessä mittarilukemasi todella riippuu luokan erityisestä painopisteestä. Teetkö enemmän mäkiä kuin tasaista tietä? Sen sijaan, että ajattelisit ajettuja maileja, ajattele kuinka paljon vaivaa kohdistat. Sykemittarin käyttö on hieno tapa varmistaa, että saat voimakkaan aerobisen harjoituksen, joka parantaa sydän- ja verisuonisi terveyttä.
Seuraa energiavyöhykkeitäsi koko harjoituksen sykesi perusteella. Spinning.com-sivuston energiavyöhykkeiden sykekaavio tarjoaa arvion rasitustasoista iän perusteella. Painonpudotuksen parhaiden etujen saavuttamiseksi Harvard Health Publishing suosittelee viettämään suurimman osan harjoittelustasi välillä 60–75 prosenttia maksimisykkeestäsi. Tämä luku, enemmän kuin mittarilukema, varmistaa, että ajat kehosi rajaan ilman, että yliarvioit.
