Palkokasvit ovat kasveja, joiden siemenet ovat palkoissa. Ne sisältävät pavut, herneet, linssit, maapähkinät ja soijapavut. Minnesotan yliopiston laajennuksen mukaan palkokasvit ovat olleet tärkeä proteiinin lähde ruokavaliossa jo yli 5000 vuotta. Proteiinin lisäksi palkokasveissa on runsaasti kuitua, hivenaineita ja fytokemikaaleja. Ravinnollisista eduista huolimatta länsimaiset kulttuurit rajoittavat palkokasvien käyttöä ruokavaliossa.
Pavut
Säilykkeet ja kuivatut pavut löytyvät mistä tahansa supermarketista. Ne sisältävät paljon liukoisia ja liukenemattomia kuituja ja sisältävät terveellisiä rasvoja, väittää MayoClinic.com. Heillä on matala glykeeminen indeksi, mikä tarkoittaa, että ne eivät aiheuta piikkejä verensokerissa, ja ovat hyviä vaihtoehtoja diabeetikoille. Esimerkkejä papuista ovat adzuki-pavut, mustat pavut, mustasilmäherneet, kahviherneet, fava-pavut, lima pavut, munuaispavut ja pintopavut. Pavut voidaan lisätä keittoihin, muhennoksiin, salaateihin ja paprikoihin.
herneet
Vihreät herneet ovat yleisimmin tunnettu herne. Niitä on saatavana laajalti tuoreina, purkitettuina ja pakasteina. Herneitä on saatavana myös kuivattuina, kokonaisena tai halkaistuina. Puoli kupillinen keitetyt jaetut herneet sisältävät 143 kaloria ja siinä on 8 grammaa kuitua. Ne ovat myös erinomainen A-vitamiinin, folaatin, tiamiinin, raudan ja fosforin lähde. Sen lisäksi, että herneitä käytetään lisukkeena, niitä voidaan lisätä keittoihin, riisiruoihin, pastaa, munakkaita, salaatteihin ja risottoon.
linssit
Linssit eivät vaadi liotusta, ja valmistelu kestää 30 minuuttia. Linssit ovat erivärisiä, mukaan lukien vihreä, ruskea, punainen ja oranssi, ja ovat joko halkaistuja tai kokonaisia. Ne sisältävät 113 kaloria puolikupillista annosta kohden, ja niillä on 8 grammaa kuitua. Linssit ovat erinomainen folaattilähde. Ne ovat hienoja lisukkeita, ja niitä voidaan lisätä salaatteihin ja riisiruoihin.
maapähkinät
Linus Pauling -instituutin mukaan maapähkinät ovat palkokasveja, mutta niiden ravitsemuksellinen rakenne muistuttaa enemmän pähkinöitä kuin palkokasveja. Maapähkinöissä on enemmän rasvaa. Maapähkinöiden rasva on monityydyttymättömiä ja monityydyttymättömiä. Maapähkinöissä on myös runsaasti E-vitamiinia. Maapähkinöitä voidaan syödä välipalana tai lisätä sekoittamiseen ja salaattien resepteihin. Jokainen unssi sisältää 161 kaloria ja lisää kuitunsaantiasi 2, 4 grammaa.
soija
Soijapapujen proteiini on ravinnollisesti yhtä suuri kuin lihan proteiini, mikä tekee siitä lihavaihtoehdon. Soijapavut ovat kuivattuja ja tuoreita, ja niissä voi olla 150 kaloria ja 5 grammaa kuitua annosta kohden. Soijapavut ovat ainutlaatuisia palkokasveja, koska ne ovat keskittynyt isoflavonilähde, sanoo artikkelin "Palkokasvit ja soijapavut: yleiskatsaus niiden ravitsemusprofiileihin ja terveysvaikutuksiin" kirjoittanut Mark Messina. Isoflavoneilla voi olla merkitystä syövän ehkäisyssä, osteoporoosissa ja sydänsairauksissa. Soijapavuja voidaan lisätä keittoihin, paprikoihin ja salaateihin. Tuoreet soijapavut voidaan myös syödä välipalana.
