Korkeakolesterolia sisältäviin mereneläviin sisältyy äyriäisiä kuten hummeri ja katkarapu. Tutkimukset ovat kuitenkin osoittaneet, että ruokavalion kolesterolilla ei ole kielteisiä vaikutuksia sydämen terveyteen. Huolimatta tietyntyyppisten merenelävien korkeasta kolesterolista, se voi todella auttaa nostamaan veren hyvää kolesterolia.
Kolesterolin rooli
Kolesterolilla voi olla huono maine, mutta totuus on, että kolesteroli on välttämätöntä terveydellesi. Kolesteroli on rasvamainen aine, jolla on olennainen rakenteellinen merkitys solukalvoissa ja joka on välttämätöntä keholle sapen, D-vitamiinin ja hormonien kuten testosteronin ja estrogeenin valmistamiseksi, toteaa Yhdysvaltain elintarvike- ja lääkevirasto.
Maksasi tuottaa kaiken tarvitsemasi kolesterolin näiden välttämättömien toimintojen suorittamiseksi, mikä tekee ruokavaliokolesterolista tarpeetonta. Sitä kuljettaa kehossa kahta tyyppiä lipoproteiineja: pienitiheys ja korkea tiheys.
Matalatiheyksiset lipoproteiinit kuljettavat maksassa syntynyttä kolesterolia kehon valtimoihin ja kudoksiin. Pientiheyksisiin lipoproteiineihin tai LDL: ään liittyvää kolesterolia kutsutaan "pahaksi" kolesteroliksi ja se liittyy sydänsairauksiin.
Korkean tiheyden lipoproteiineihin liittyvä kolesteroli tai HDL-kolesteroli on kolesterolin "hyvä" muoto. HDL-kolesteroli puhdistaa ylimääräisen kolesterolin valtimoista ja kudoksista ja palauttaa sen maksaan hajotettavaksi ja karkottamaan kehosta.
: Mikä on vaarallinen kolesterolitaso?
Ruokavalio kolesteroli ja sydänsairaudet
Ruokavaliokolesterolia löytyy vain eläinperäisistä tuotteista. Tähän sisältyy liha ja äyriäiset, munankeltuaiset ja maitotuotteet, maito mukaan lukien. Aikaisemmin uskottiin, että korkeakolesterolia sisältävien elintarvikkeiden syöminen nostaa kehon kolesterolitasoja ja lisää sydän- ja verisuonisairauksien riskiä. Tutkimukset eivät kuitenkaan ole osoittaneet yhteyttä ruokavalion kolesterolin ja sydän- ja verisuonisairauksien välille, toteaa tohtori Ghada Soliman kesäkuussa 2018 julkaisussa Nutrients julkaistussa katsauksessa.
Vuoden 2010 ruokavalio-ohjeissa suositeltiin kolesterolin rajoittamista 300 milligrammaan päivässä. Koska ei ole todisteita siitä, että ruokavalion kolesterolilla olisi kielteisiä terveysvaikutuksia, tämä suositus on poistettu USDA: n nykyisestä amerikkalaisten ruokavalio-ohjeiden 2015 painosta.
Kyllästettyjen rasvojen ja sydän- ja verisuonisairauksien välillä on yhteys, ja tyydyttyneiden rasvojen on osoitettu lisäävän LDL-kolesterolitasoitasi, neuvoa Colorado State University Extension. Koska monissa elintarvikkeissa, joissa on runsaasti tyydyttyneitä rasvoja, on myös korkea kolesteroli, on hyvä idea rajoittaa näiden elintarvikkeiden saantia. Vuoden 2015 ruokavalio-ohje amerikkalaisille suosittelee, että alle 10 prosenttia kaloreistasi saadaan tyydyttyneistä rasvoista.
: Totuus siitä, kuinka ruokavaliosi vaikuttaa kolesterolisi
Meren antimet, korkea kolesterolipitoisuus
Merenelävien kolesterolin määrä vaihtelee suuresti. Äyriäisillä on yleensä korkein kolesterolitaso. Tässä on USDA: n mukaan kolesterolitasot yhden unssin tarjoamalla erityyppisiä äyriäisiä:
- Keitetyissä katkarapuissa on 59, 8 milligrammaa kolesterolia
- Keitetyssä hummelissa on 41, 4 milligrammaa kolesterolia
- Rapulla on 29, 8 milligrammaa kolesterolia
Nilviäisissä, kuten kampasimpukoissa, on kolesterolitasoja, jotka ovat alhaisemmat kuin äyriäiset. USDA: n mukaan yhden unssin annos sisältää:
-
Keitetyt simpukoiden kolesterolitaso on 19 milligrammaa
-
Höyrytettyjä kampasimpukoita
kolesterolitaso on 11, 6 milligrammaa
Kalojen kolesterolimäärä vaihtelee suuresti, mutta on yleensä paljon pienempi kuin äyriäisistä löytyvä kolesterolin määrä. Alla on USDA: n mukaan unssia tarjoavan kolesterolitasot:
- Villi Atlantin lohi sisältää 20, 1 milligrammaa kolesterolia
- Öljyyn pakattujen säilykkeiden valkoisessa tonnikalassa on 8, 8 milligrammaa kolesterolia
- Ahi-tonnikalassa on 11, 3 milligrammaa kolesterolia
- Keitetyssä tilapiassa on 16, 2 milligrammaa kolesterolia
- Keitetyssä turskassa on 17, 3 milligrammaa kolesterolia
Meren antimien riskit ja hyödyt
Merenelävien lisääminen ruokavalioon voi todella parantaa veren kolesterolitasoa. Marraskuussa 2017 julkaisussa Atherosclerosis julkaistiin tutkimus, jonka mukaan öljyisten kalojen syöminen lisäsi veren "hyvää" HDL-kolesterolitasoa.
Kalaravinto on hyvä proteiinilähde, joka on täynnä ravintoaineita. Se tunnetaan erityisesti siitä, että sillä on korkea omega-3-rasvahappopitoisuus, joka sisältää sekä EPA: ta että DHA: ta, mikä vähentää sydänsairauksien riskiä. USDA suosittelee, että aikuiset syövät kahdeksan unssia mereneläviä viikossa. Merenelävät saattavat sisältää raskasmetallielohopeaa, mutta kalojen terveysvaikutukset ovat suurempia kuin elohopean kulutuksen riskit, neuvoa USDA.
Joitakin vähä elohopeaa sisältäviä mereneläviä koskevia vaihtoehtoja ovat:
-
Atlantin makrilli ja Tyynenmeren makrilli
-
Lohi
-
silli
-
Taimen
-
Tyynenmeren osterit
Meren antimia, joissa on FDA: n mukaan korkeimmat elohopeapitoisuudet, ovat:
- King makrilli
- miekkakala
- Hai
- Isosilmätonnikala
- Marlin
: Missä kaloissa on korkeimmat ja matalimmat elohopeapitoisuudet?
Ylläpitää terveellisiä kolesterolitasoja
Sairauksien torjunta- ja ehkäisykeskukset suosittelevat aikuisten veren kolesterolitasojen tarkistamista joka neljäs-kuusi vuotta. Yleisempiä tutkimuksia voidaan suositella, jos sinulla on perheen historia sydänsairauksia, olet ylipainoinen tai sinulla on tyypin 2 diabetes.
Terveelliset veren kolesterolitasot CDC: n mukaan ovat:
-
Kokonaiskolesteroli on alle 200 mg / dL
-
LDL-kolesteroli on alle 100 mg / dl
-
HDL-kolesterolitasot yli 40
mg / dl
Voit tehdä monia elämäntapojen muutoksia korkean kolesterolipitoisuuden estämiseksi. Lihavuus nostaa LDL-kolesterolitasoa kehossa. Lääkäri voi auttaa sinua määrittämään terveellisen painon ja kehittämään ruokavalio- ja kuntosuunnitelman tavoitteidesi saavuttamiseksi. Tupakointi ja liikaa alkoholin juominen voi myös lisätä korkean kolesterolipitoisuuden riskiä.
Miehillä on yleensä korkeampi kolesterolitaso kuin naisilla, ja naisen mahdollisuudet kehittyä korkeaa kolesterolia lisää, kun hän on yli 55-vuotias. CDC: n mukaan muita korkean kolesterolin riskitekijöitä ovat:
- Tyypin 2 diabetes
- Perheellinen hyperkolesterolemia, harvinainen sairaus
- Perhehistoriassa korkea kolesteroli
Terveellinen ruokavalio voi edelleen vähentää korkean kolesterolipitoisuuden riskiäsi. Rajoita tyydyttyneiden ja transrasvojen saantia, koska nämä voivat nostaa veren LDL-kolesterolia, toteaa CDC. Vältä myös lisättyjä sokereita ja ylimääräistä natriumia. Valitse elintarvikkeita, kuten vähärasvaista lihaa ja äyriäisiä, rasvaton ja vähärasvainen meijeri, hedelmät ja vihannekset. Muista sisällyttää ruokavalioosi myös runsaasti kuituja sisältäviä ruokia, kuten kaurajauho ja pavut.
