Munista tunnetaan olevan runsaasti erilaisia vitamiineja, mineraaleja ja muita ravintoaineita. Näiden ruokien katsotaan olevan niin terveellisiä, että niiden ruokavalion ympärille on luotu kokonaisia ruokavalioita. Niin kauan kuin et lisää paljon rasvaa keittoprosessin aikana, munia voidaan yleensä pitää vähäkalorisina, terveellisinä ruokia. Keitettyjen munien uskotaan olevan yksi terveellisimpiä munatyyppejä, koska ne eivät vaadi rasvaa tai suoraa lämpöä keittoprosessin aikana.
Kärki
Yksi iso (50 grammaa) kovaksi keitetty muna sisältää vain 78 kaloria.
Kovaksi keitetyt munaravinteet
Kävele mihin tahansa supermarkettiin ja löydät erilaisia munatyyppejä. Yhdysvaltain maatalousministeriö luokittelee munat koon perusteella. Munat voivat olla niin suuria kuin 2, 42 unssia (68, 6 grammaa) jumbo-munissa ja niin pieniä kuin 1, 25 unssia (35, 5 grammaa) peewee-munissa. USDA: n mukaan yhden suuren (50 grammaa) kovaksi keitetyn munan kaloreita on 78, 5, 3 grammaa rasvaa, 0, 6 grammaa hiilihydraatteja ja 6, 3 grammaa proteiinia. Jokainen suuri kovaksi keitetty muna sisältää myös seuraavia ravintoaineita:
- 8 prosenttia A-vitamiinin päiväarvosta (DV)
- 20 prosenttia DV: stä riboflaviinille (B2-vitamiini)
- 14 prosenttia DV: stä B5-vitamiinia varten
- 6 prosenttia DV-folaatista (B9-vitamiini)
- 23 prosenttia DV: stä B12-vitamiinia varten
- 6 prosenttia DV: stä D-vitamiinia
- 7 prosenttia DV: sta fosforia
- 5 prosenttia DV: n sinkistä
- 28 prosenttia DV: n seleenistä
- 27 prosenttia DV: n koliinista
Kovaksi keitetyt munat sisältävät myös ravintoaineita, kuten luteiinia ja zeaksantiinia, jotka ovat karotenoideja, jotka voivat olla hyödyllisiä silmien terveydelle. Jokaisessa kovaksi keitetyssä munassa on myös pieniä määriä (1-4 prosenttia) terveellisiä rasvoja, kuten omega-3 ja omega-6-rasvahappoja, mineraaleja, kuten kalsiumia, rautaa, kaliumia, magnesiumia ja kuparia, sekä vitamiineja, kuten B-kompleksia ja E-vitamiini
Munat tunnetaan myös sisältävän kolesterolia; noin 186 milligrammaa kutakin suurta munaa. Kolesterolin saantia suositeltiin rajoittavan 300 miljoonaan grammaan päivässä, mutta amerikkalaisten ruokavalio-ohjeet 2015–2020 eivät enää rajoita päivittäistä kolesteroliannostasi.
American Heart Association suosittelee, että kulutetaan noin yksi muna päivässä, mikä tarkoittaa, että useimmat munakeskeiset ruokavaliot tai keitetyt muna-dieetit eivät ehkä ole suositeltavia terveydelle. Jos olet huolissasi kolesteroliannoksestasi, voit aina kuluttaa vain munavalkuaisia, koska munista löytyvä kolesteroli on niiden keltuaisissa. American Heart Association katsoo, että kaksi munavalkuaista vastaavat yhtä kokonaista munaa.
Tietenkin kovaksi keitetyn munan ravitsemustiedot voivat vaihdella sellaisten tekijöiden perusteella, kuten lintu, josta munaasi tuli, munan koko, riippumatta siitä, onko se rikastettu tai ei ja miten se on kypsennetty. Kovaksi keitetyllä munalla ei varmasti ole samaa ravintoa kuin useimmilla munakokkeilla tai paistettuilla munilla, jotka yleensä keitetään öljyssä, voissa tai jopa pekonirasvassa. Tämänkaltaisissa munissa on todennäköisesti enemmän rasvaa ja enemmän kaloreita.
Keittäminen munat kostealla lämmöllä
Jos toivot vähentävän kaloreita, kosteassa lämmössä kypsennetyt munat, kuten kovaksi keitetyt munat, ovat yksi terveellisimmistä tyypeistä, joita voit valita syöväksi. Kostea lämpö tarkoittaa keittämistä vedellä ja höyryllä lisärasvojen sijasta. Keittäminen vedellä ja höyryllä on parempi kuin keittäminen rasvalla, kun lasket kaloreita, koska rasvassa on ylimääräisiä kaloreita: yhteensä 9 kaloria grammaa kohti.
Kostea lämpö minimoi myös ruoanlaittoon liittyvien lopputuotteiden muodostumisen, joita kutsutaan edistyneiksi glykaation lopputuotteiksi ja jotka muodostuvat yleensä ruoan ruskistuessa, grillaamisessa tai paistamisessa. Nämä lopputuotteet voivat lisätä tulehduksia, oksidatiivista stressiä ja erilaisten kroonisten sairauksien, kuten diabeteksen, sydän- ja verisuonisairauksien ja munuaisongelmien riskiä.
Keittämismunat, joihin on lisätty rasvaa
Jos et laske kaloreita, et ehkä halua keittää munasi rasvaa. Itse asiassa jotkut ihmiset, kuten ne, jotka noudattavat vähähiilihydraattisia tai ketogeenisiä ruokavalioita, ehkä haluavat lisätä kuluttamansa rasvan määrää. Muista kuitenkin, että suurin osa munien sisältämästä rasvasta tulee tyydyttyneestä rasvasta, paitsi jos keität omega-3-rikastettujen munien kanssa.
American Heart Association suosittelee kuluttamaan enintään 13 grammaa tyydyttynyttä rasvaa päivässä, olettaen, että noudatat tavanomaista 2 000 kalorin ruokavaliota, koska liian paljon tyydyttyneitä rasvoja voi olla haittaa sydämellesi. Vaikka syöt vähähiilihydraattista tai ketogeenistä ruokavaliota, tämä tarkoittaa, että sinun tulee maksimoida tyydyttymättömät rasvapitoisuutesi ja kuluttaa enemmän terveellisiä rasvoja, kuten monityydyttymättömiä ja monityydyttymättömiä rasvoja.
Tyydyttyneet rasvat ovat tyypillisesti eläintuotteita, kuten sianliha ja voi, kun taas tyydyttymättömiä rasvoja löytyy tyypillisesti merituotteista tai kasvipohjaisista tuotteista valmistetuista öljyistä, kuten ekstraneitsytoliiviöljy, pellavansiemenöljy, rypsiöljy, auringonkukkaöljy ja kalaöljy.
Sinun ei tarvitse välttää rasvan käyttöä kokonaan välttääksesi edistyneitä glykaation lopputuotteita _; _ monet rasvat voivat olla terveellisiä ja voivat parantaa munasi makua ja ravintoa. Tärkeimmät välttämättömät asiat ovat korkea lämpö, ruoan polttaminen ja epäterveellisillä rasvoilla keittäminen. Matalammalla lämmöllä kypsennetyissä munissa on vähemmän lopputuotteita verrattuna korkeammalla lämmöllä keitetyissä munissa.
Huomaa myös, että tietyt rasvat palavat helpommin kuin toiset; esimerkiksi voi palaa nopeammin kuin useimmat öljyt. Keittämissuihkeiden ja muiden öljypohjaisten rasvojen käyttö johtaa 50 - 75 prosenttia vähemmän lopputuotteita verrattuna voilla keittämiseen. Viime kädessä tämä tarkoittaa, että munien keittäminen kasvipohjaisilla rasvoilla tai vedellä on terveydellesi parempi, koska näissä keittomenetelmissä on vähemmän epäterveellisiä lopputuotteita ja tyydyttyneitä rasvoja.
