Yksi suosituimmista kehonrakennuksen harjoitteluaikatauluista on viiden päivän jako, jossa harjoittelet yhtä viidestä kehon osastasi jokaisena viikonpäivänä. Tämän avulla voit lyödä jokaista lihasryhmää suurella määrällä harjoittelumäärää ja -intensiteettiä, ja antaa sille täyden viikon palautumisjakson ennen kuin harjoittelet sitä uudelleen. Vaikka on monia tapoja ryhmitellä lihasryhmäsi viiden päivän harjoitteluun, yksi tehokkaimmista on pitää päivä jokainen jalkojen, rinnan, selän, hartioiden ja käsivarsien kohdalla.
Lämmittely ja sydän
Lämmitä lihaksesi ennen nostoa. Koska terveelle aikuiselle suositellaan 150–300 minuuttia viikossa aerobisia harjoituksia, voit hiipiä siitä jo ennen kehonrakennusharjoittelua. Lämmitettyillä lihaksilla voit rentoutua rutiinissasi.
jalat
Harjoittele jalkojasi viikon ensimmäisenä päivänä. Syy tähän on kaksitahoinen: ensinnäkin jalkaharjoittelu on vaikein harjoittelu, joten sinun pitäisi tehdä se, kun energiatasosi ovat korkeat. Toiseksi, monet ihmiset valitsevat lehdistölle maanantaina, mikä tarkoittaa, että sinun ei todennäköisesti tarvitse jonota kyykkytelineeseen.
Aloita harjoitus viidellä sarjalla viittä raskasta kyykkyä. Eliittiurheilijoille tarkoitetun Poliquin Performance Center -keskuksen omistajan Charles Poliquinin mukaan huhut siitä, että kyykky ovat haittaa polvillesi tai selkälle, eivät ole totta. Vammojen estämiseksi sinun on kuitenkin tehtävä ne oikeassa muodossa. Suorita kyykkyjen jälkeen jalkaprässi, hamstring-kiharat ja vasikankorotukset neljästä kuuteen kahdeksan - 20 toiston sarjaan.
rinta
Harjoittele rintaasi seuraavana päivänä jalkojen jälkeen. Voimavalmentaja ja kehonrakentaja John Meadows suosittelee rintaharjoituksen aloittamista käsipainon painalluksella. Tämän jälkeen siirry konepuristimeen, sitten käsipainolangoihin tai kaapelin ristinipiin ja viimeistele sitten penkkipuristimilla - joko litteinä tai kaltevalla pinnalla. Vaikka saatat olla tottunut tanssimaan ensin rutiinissasi, Meadows suosittelee, että sen viimeinen tekeminen on paljon turvallisempaa, koska nivelet ovat lämpimämpiä, mikä johtaa vähemmän todennäköisesti olkapää- ja kyynärpäävammoihin.
Takaisin
Pidä lepopäivä rintaharjoituksen jälkeen, harjoittele sitten selkääsi päivänä neljä. Aloita harjoituksesi kuorma-autolla - yksi parhaista harjoituksista vahvan ja lihaksikkaan ala- ja keskimmäisen selän rakentamiseksi. Vahvuusvalmentaja Jim Smith suosittelee täydellisen muodon käyttämistä kuolluttaessa: varmista, että vatsasi ovat kireällä, selkäsi on kaareva ja baari on lähellä vartaloasi. Tee enintään kolmesta viiteen toistoa. Suorita tämän jälkeen käsipainot tai barbellirivit ja viimeistele sitten chinupit. Jos et voi tehdä kehon painon mukaista chinupia, kokeile band-avustettua chinupia. Jos kehon painon chinupit ovat liian helppoja, käytä lisäpainoa.
olkapäät
Aloita olkapääharjoittelu seisovalla sotilaspuristimella. Käytä tiukkaa lomaketta kaikissa sarjoissasi paitsi viimeisessä. Suorita viimeisessä sarjassa niin monta tiukkaa painetta kuin mahdollista ja tee sitten muutama ylimääräinen toisto työntöpuristimina - käyttämällä jalkojasi painon nostamiseen. Viimeistele harjoitus muutamalla sivusuunnassa, korotuksella ja tanko-olkilla. Käytä kaikkea kevyttä tai kohtalaista painoa hitaalla tempolla ja pidä jokaista toistoa yläasennossa yhden tai kahden sekunnin ajan.
aseet
Käsiharjoittelu on fyysisesti vähiten vaativa, joten tallenna se viikon loppuun asti. Saadaksesi tehokkaan harjoituksen, aseta hauislihas- ja triissiharjoituksesi ylemmäksi. Tämä tarkoittaa sarjan suorittamista hauislihasellesi, sitten heti sarjan tekemistä hauislihasellesi, lepoa ja sitten toistamista. Sisällytä kaksi hauislihasharjoittelua - yksi käsipainoilla ja toinen painonapilla - ja kaksi triissiharjoitusta. Yhden näistä tulisi olla puristusliikkeet, kuten tiukalla otteella varustetun penkkipuristimen tai yhdensuuntaisen sauvan upotuksen, ja yhden tulisi olla jatkeliike, kuten pääkallo tai työntöalusta.
