Suositeltu ravintokuidun saanti on 14 g / 1 000 kulutettua kaloria. Tämä tarkoittaa, että tyypillisessä ruokavaliossa tarvitaan 25 - 35 g kuitua päivässä. Jos aiot lisätä kuitujen saantiasi, tee se kahden tai kolmen viikon ajanjakson aikana, jotta kehosi voi mukautua muutokseen. Lisää myös nesteenkulutusta, joten juo 6–8 kupillista nestettä ilman kofeiinia.
Ravintokuitu
Sulamattomina monimutkaisina hiilihydraateina ravintokuidut suorittavat tärkeitä biologisia toimintoja, vaikka ne eivät tarjoa kaloreita tai ravintoaineita ja ovat vastustuskykyisiä ruuansulatusentsyymeille. Ruokavalokuitu tulee kasvisolujen seinämistä ja sisältää selluloosaa, hemiselluloosaa, ligniiniä, pektiiniä, kasvia ja kumia. Monissa elintarvikkeissa luetellaan kokonaiskuitupitoisuus grammoina, joka sisältää sekä liukoisen että liukenemattoman kuidun.
Raakakuitu
Raakakuidulla tarkoitetaan yhden tyyppistä ravintokuitua, tyyppiä, joka jää jäännökseksi sen jälkeen, kun ruoka on saanut standardoidun laboratoriokäsittelyn laimealla hapolla ja alkalilla. Käsittely liuottaa kaiken liukoisen kuidun ja osan liukenemattomasta kuidusta elintarvikkeessa. Jäännös tai raakakuitu koostuu pääasiassa selluloosasta ja ligniinistä. Raakakuitu on ravitsemuksellisesti vanhentunut termi, toteaa kansallisen tutkimusneuvoston biotieteiden komitean mukaan. Raakakuitumittaukset, laboratorioanalyysien tulokset, voivat aliarvioida ruokatuotteen todellisen ravintokuidun vähintään 50 prosentilla.
Liukenematon kuitu
Liukenematon kuitu kulkee mahalaukun ja suoliston läpi sulatumattomana, mutta imee vettä ja orgaanisia toksiineja ja jätteitä. Liukenematon kuitu lisää irtotavarana ulosteita ja rohkaisee ruokaa kulkemaan nopeammin ruuansulatuksessa. Hyviä liukenemattomien kuitujen lähteitä ovat täysjyvät, vehnäleseet ja vihannekset, kuten selleri, pinaatti ja tuoreet tomaatit.
Liukoinen kuitu
Vesiliukoinen kuitu imee vettä ja siitä tulee geeli ruuansulatuksen aikana. Geelinä hidastaa ruuansulatusta. Liukoinen kuitu, kuten pektiini ja ligniini, auttaa estämään kolesterolin kertymistä verisuonien seinämiin ja auttaa estämään sydänsairauksia. Se voi myös auttaa vakauttamaan verensokeriarvoja, mikä on hyödyllistä diabeetikoille. Hyviä liukoisen kuidun lähteitä ovat ohra, kauran leseet, siemenet, pähkinät, herneet, pavut ja linssit sekä jotkut vihannekset ja hedelmät. Kasvipohjaiset elintarvikkeet sisältävät tyypillisesti 25 - 30 prosenttia liukoista kuitua, mikä on yleensä vähemmän kuin niiden liukenematon kuitupitoisuus.
