Kehonrakennus dieetin on usein oltava runsaasti hiilihydraatteja ja proteiineja ja vähärasvaista vähärasvaisen lihasmassan ylläpitämiseksi. Se on osa syytä, miksi kaurajauhoetuja on runsaasti kehonrakennuksessa. Täältä saat ohjeet kauraravinteiden valjastamiseksi kehonrakennusta varten.
Kärki
Koska kaura ovat erinomainen lähde terveellisille hiilihydraateille, proteiineille ja kuituille, ne voivat olla erinomainen lisäys kehonrakennustekniikkaasi auttaaksesi parantamaan lihaksia ja vauhdittamaan kasvua. Kaura ovat myös monimutkaisia hiilihydraatteja, joiden sulattaminen vie kauan, antaen sinulle tasaista energiaa pidemmän ajan.
Kauran edut kehonrakennuksessa
Kaura on yksi niistä ruokia, jotka vaikuttavat mietoilta ja mielenkiintoisilta, mutta ovat itse asiassa superruokaa. Koska kauraravinto on täynnä proteiineja, kuituja ja monenlaisia ravintoaineita, kuten fosforia, magnesiumia ja sinkkiä, kaurajauhojen hyödyt kehonrakennuksessa ovat kauaskantoiset.
Kauraravinto voi olla terveellinen osa ruokavaliotasi riippumatta siitä, onko tavoitteena laihtua tai tulla kehonrakentajaksi. Harvardin TH Chanin kansanterveyskoulun mukaan kaura sisältää beeta-glukaania, sellaista kuitua, jonka on osoitettu hidastavan ruuansulatusta, saamaan sinut tuntemaan itsensä täynnä ja tukahduttamaan ruokahaluasi.
Tämän beeta-glukaaniliukoisen kuidun takia Yhdysvaltain elintarvike- ja lääkevirasto (FDA) luettelee myös kauran suojaamaan sepelvaltimo- ja sydänsairauksilta. Kaura on myös täynnä fenoliyhdisteitä, joilla on hapettumisenesto-ominaisuuksia ja jotka voivat auttaa vähentämään kroonisen tulehduksen kielteisiä vaikutuksia.
Kauran syöminen voi auttaa sinua maha-suolikysymyksissä ja jopa suojata syöpään, todetaan helmikuussa 2015 tehdyn tutkimuksen mukaan, joka julkaistiin Journal of Food Science and Technology -lehdessä .
British Journal of Nutrition -lehden tammikuussa 2016 julkaistussa tutkimuksessa todettiin, että kaurajauho voi olla hyödyllinen myös suolistolle. Ikään kuin se ei riitä, kaura voi olla hyödyllinen painonpudotuksessa ja suojaa myös tyypin 2 diabetesta vastaan.
Suuri proteiinilähde
Kehonrakentajat arvioidaan heidän lihastasonsa ja lihassymmetriansa perusteella. Tämä tarkoittaa, että heidän on rakennettava vahvoja lihaksia, mutta myös kunnossa kehonsa oltava laiha ja rasvaton. Kehittäjien onneksi kauran ravitsemus sisältää loistavan yhdistelmän proteiineja ja hiilihydraatteja ja on erittäin vähärasvaista, mikä tekee niistä ihanteellisen lisäravinteen aterioille.
Kun treenaat ja nostat painoja, lihaksesi kokevat niissä pieniä kyyneleitä, jotka sitten rakentavat ja kasvattavat uutta lihasta palautumisvaiheessa harjoituksen jälkeen. Kehosi tarvitsee kuitenkin proteiinia ja hiilihydraatteja palautumistöiden tekemiseksi.
Proteiinit, kuten liha, kala, maitotuotteet ja proteiinijauhe, ovat yleensä ensisijaisia kehonrakentajia, jotka tarvitsevat noin 2-3 grammaa painokiloa proteiinia päivässä. Siksi näet usein kehonrakentajia lisäämässä proteiinijauhetta aterioihinsa ja smoothieihin.
Mutta useat kehonrakentajat toutavat kaurajauhoa erinomaisena lisäyksenä tärkeimpiin proteiinilähteisiin, varsinkin jos olet jo laiha ja toivot lisäävän lihasmassaa. Kauran kuluttaminen kehonrakennuksessa voi olla hyvä tapa täydentää lihasvoimaa.
Itse asiassa tutkimukset osoittavat, että kauraproteiini voi tosiasiallisesti olla avuksi lihasten palautumiselle kuin eläinperäiset proteiinit. Food & Function -lehdessä julkaisussa syyskuussa 2018 tehdyssä tutkimuksessa todettiin, että kauraproteiini auttoi suojaamaan liikunnan aiheuttamilta lihas- tai polvivaurioilta.
Kauran 200 kalorinen annos sisältää noin 8, 7 grammaa proteiinia, ja se voidaan sekoittaa munien tai mantelimaitoon aamiaiseksi tai syödä mausteisten ruokien kanssa illalliseksi.
Vakaa energiapolttoaine
Aivan yhtä tärkeä kuin proteiini ja mahdollisesti vielä tärkeämpi on kehonrakentajien syömien hiilihydraattien määrä saadakseen tarvitsemansa energia.
Osoittautuu, että vaikka monien painonpudotuksen ja jopa voimaa lisäävien ruokavalioiden kohdalla proteiinien ja vähähiilihydraattisten ruokien tarkoitetaan niiden hyötyjä, niin ei varmasti ole kehonrakentajien kohdalla. Jos aiot saada valtavia lihasvoittoja, tarvitset muutakin kuin proteiinia intensiiviseen aerobiseen ja nosto-rutiiniin
Kaurajauhojen edut kehonrakennuksessa ovat suuri energialähde. Tammikuussa 2018 tehdyn tutkimuksen mukaan, joka julkaistiin International Society of Sports Nutrition -lehdessä , kehonrakennus voi olla monimutkainen yritys, joka edellyttää tiukkojen rutiinien ja ruokavalioiden noudattamista ja osallistumista vastustusharjoitteluun, aerobiseen liikuntaan, rasvan vähentämiseen ja syömiseen silti tarpeeksi rakentaa rasvatonta lihasta.
Tutkimuksen tutkijat havaitsivat, että suurin osa heidän analysoimistaan kehonrakentajista käytti runsaasti proteiineja, hiilihydraatteja sisältäviä ja vähärasvaisia ruokavalioita. He päättelivät, että enemmän hiilihydraatteja voi todella olla hyödyllistä ylläpitää lihasmassaa kilpailujen aikana.
Tutkimuksen miespuoliset kehonrakentajat söivät noin 3 200 kaloria päivässä valmistautuessaan kilpailuun, mikä on paljon enemmän kuin mitä keskimääräinen ihminen syö päivässä. Naiset kehonrakentajat puolestaan söivät yli 1700 kaloria päivässä. Sekä miehillä että naisilla yli puolet heidän päivittäisistä kaloreistaan oli hiilihydraatteja. Hiilihydraatit muodostavat 59 prosenttia naisten energialähteistä.
Viime kädessä saada tämä korkean tason hiilihydraatti ruokavalioosi kehonrakentajana voi todella tarjota sinulle enemmän etuja kuin haittoja. Jopa vain vähän ylimääräisten hiilihydraattien lisääminen ruokavalioon ei todennäköisesti tee paljon eroa, koska kehonrakennuksen harjoittelu on niin intensiivistä, että se tyhjentää lihaksen glykogeenivarastot, saman tammikuun 2018 tutkimuksen mukaan.
Glykogeenia käytetään energiana, kun verensokeritasot laskevat, ja se palautetaan hiilihydraattien avulla. Lyhyesti sanottuna tarvitset todennäköisesti paljon hiilihydraatteja. Vähähiilihydraattisten ruokavalioiden syöminen voi väistämättä olla haitallinen kehonrakennuksen hyötyille ja johtaa vähärasvaiseen kehon massaan. Tästä syystä kaura on loistava vaihtoehto kehonrakennuksen ruokavalioon, koska ne ovat muoto terveellisiä, monimutkaisia hiilihydraatteja, jotka saavat sinut tuntemaan olosi täydelliseksi pidempään.
Vuoden 2013 tutkimuksessa, joka julkaistiin American College of Nutrition -lehdessä, havaittiin, että kaurajauhojen syöminen johti korkeampaan kylläisyyteen tai täyttöuntoon kuin syömisvalmiit aamiaismurot. Tämä johtuu siitä, että kaurajauho sisältää korkeampia proteiini- ja kuitupitoisuuksia ja paljon alhaisempia sokeripitoisuuksia kuin keskimääräiset vilja-, leivonnaiset- tai leivonnaiset.
Kauran syöminen kehonrakennuksessa voi olla polttoaineena pitkäaikaiseen kylläisyyteen. Kehosi tarvitsee jatkuvaa energiavirtaa saadaksesi sinut läpi pitkien harjoitustuntien.
Kaurahiutaleiden reseptit vahvoille lihaksille
Täältä tulee hauska osa: Löydä luovia ruokia kaurajauhojen yhdistämiseksi muihin proteiineihin, vihanneksiin ja hedelmiin tasapainoisen ruokavalion luomiseksi. Kauran syöminen sekä makeissa että suolaisissa proteiinipakattuissa ruokalajeissa voi olla hyödyllistä kehonrakennuksessa tarjoamalla sinulle päivittäiset ateriasuunnitelmat.
Aloitetaan aamiaisella, aterialla, jota monet väittävät, päivän tärkein. Syötkö aamiaista ennen tai jälkeen treenisi (saatat olla aikaisin aamulla harjoitteluhenkilö, jolloin sinun tulee antaa virta ruokaan ruokailun jälkeen), kehonrakentajien aamiainen tulisi olla pakattu paljon proteiinia ja hiilihydraatteja.
Mantelimaito ja hedelmäkaura: makeampaa aamiaista varten liota kaura yön yli mantelimaitolla, jogurtilla tai valitsemallasi maidolla. Aamuisin ne ovat mukavia ja viileitä ja sekoittuvat helposti banaanien, mansikoiden, vadelmien, pähkinöiden ja jopa ricotta-juuston kanssa.
Muna- ja pinaatti-kaura-hash: Et ehkä ole koskaan kuvitellut kaurahiutaleita olevan kaikkea muuta kuin makeaa, mutta se voi itse asiassa olla herkullista suolaista ruokaa. Kehonrakentajana saatat syödä useita munia joka aamu - jopa viisi tai enemmän, ateriasuunnitelmasi mukaan - joten paista ne, keitä niitä tai salakuuntaa ne. Aseta ne suuren kaurajauhokulhon päälle, jonka voit sekoittaa pinaatin, tomaattien, sipulien ja kuuman kastikkeen kanssa. Lisää jonkin verran avokadoa saadaksesi lisää terveellisiä rasvoja.
Kale ja sipulikaura: Voit myös käyttää kauraa hiilihydraattina yhdessä lihan tai kalan kanssa illalliselle. Sekoita kaura kypsennetyn lehtikaalin, sipulien, sienten ja muun lisättävän kasviksen kanssa. Syötä lihaa tai kalaa kauranruoan rinnalla tuota proteiinipakattua ateriaa varten. Yhdistämällä nämä ruokia tasapainoiseen ruokavalioon voit hyödyntää kaurajauhojen edut kehonrakennuksessa.
